27 групп продуктов для стройности
Что я ем для поддержания идеальной фигуры
Без лишних предисловий)
У меня всегда завтрак, обед, ужин, 1 или 2 перекуса
Таких ситуаций: ой, некогда, забыла покушать, забегалась, не успела..просто не бывает. Планирую заранее, ДУМАЮ, где, когда и что я буду есть, накануне готовлю если это необходимо
Калорийность ежедневная средняя 1850-2000 ккал, т.е. не маленькая
1800 ккал при моей активности поддерживающий рацион
Сейчас держу небольшой профицит для набора мышц
Мои завтраки это обязательно крупа (80-100г в сухом), в виде многосоставных каш с орешками, ягодами, семенами, молочные, с маслом и обязательно белковая составляющая в дополнение: яйца, белковые омлеты, творожные запеканки, сырники
Любимые виды каш: рисовая, овсяная, пшенная
Перекусы люблю в виде нарезок/тарелочек: всевозможные виды сыра, шоколад от 80% какао, хлебцы цельнозерновые
С удовольствием готовлю собственные десерты на перекус! Печенье, кексы, чизкейк
Обед: мясо или рыба большая порция от 250г, крупа от 100г в сухом (рис/гречка из любимых), овощи разные, много зелени
Ужины: чаще всего белковые омлеты с овощами, мясо/рыба/морепродукты
Больше 2х дней однообразно не питаюсь, постоянно меняю рацион, чем больше разнообразие продуктов, тем лучше форма)
С удовольствием посещаю кафе и рестораны, пробую новые блюда
Доставкой не пользуюсь, готового по минимуму, готовлю сама из цельных продуктов (на все про все 1 час в день! Готовлю и себе и мужу)
Не могу сказать, что есть какие то явные предпочтения, всеядна
Целые группы продуктов из рациона не исключаю! Ем все, но в разных количествах
Не ем фастфуд, многократно переработанные продукты, полуфабрикаты, обжаренное на растительном масле, маргарин
Мучное и готовые десерты да, но минимально
Продукты моего рациона:
□ Курица, индейка
□ Рыба белая и красная
□ Телятина, говядина
□ Фарш мясной, рыбный
□ Яйца куриные, перепелиные, белок пастеризованный
□ Креветки, кальмар, мидии
□ Творог разный, разной жирности
□ Йогурт, кефир
□ Сметана, молоко обычное и растительное
□ Масло сливочное, топленое, кокосовое
□ Множество растительных масел прямого отжима
□ Орехи практически все, семена льна, чиа, кунжута
□ Овощи и фрукты все без исключения, по сезону!
□ Ягоды свежие, замороженные, вяленые
□ Мед и сухофрукты
□ Хлеб разный, лаваш
□ Сыр абсолютно разный!
□ Мука все виды и крахмал в выпечку, пшеничная также
□ Хлебцы цельнозерновые рисовые, гречневые, кукурузные
□ Грибы
□ Консервы рыбные, овощные
□ Шоколад горький, какао
□ Крупы всевозможные, в том числе мучные!
□ Специи простые, без соли и глутамата, в мясо, рыбу, в выпечку
□ Из готовых продуктов нечасто: желе, холодец, пудинги, десерты, мороженое, арахисовая паста
□ Алкоголь сухое или полусухое вино по особым случаям)
□ И да, сахар я ем) не вижу смысла убирать несчастные 5г на порцию или даже меньше в выпечке и заменять сах.замом
Стевия, инулин в виде полезных сахарозаменителей в чистом виде не встречается, всегда с сукралозой, эритритом, а на них кишечник реагирует как на чужеродное
Глюкоза микроколичество на мою фигуру никак не влияет, поэтому не вычищаю в ноль, не вижу смысла
С тем составом тела и формой как сейчас, могу многое себе позволить, мне не требуется снижать процент жира.
Исключила откровенно пустые калории, готовлю сама, поэтому получаю максимум пользы из своего ежедневного рациона
Какие новые продукты добавила в рацион сейчас (раньше не ела):
■ говядину и телятину на постоянной основе, разные части
По совету тренера, выступающего бодибилдера, разнообразить меню по аминокислотному составу для лучшего мышечного роста
■ консервы сардины с косточками (прекрасный источник кальция)
■ печень трески (омега)
■ тыквенные семечки
■ цикорий (для десертов)
■ свекольный порошок
■ бразильский орех
■ редька
■ манка и перловка
■ сметана 20-25%
■ хумус, нутовая паста
■ яблочный уксус (для заправки)
■ подсолнечный протеин (полезнее сывороточного молочного и соевого, для десертов)
■ хлеб и сахар))) конечно, ограниченно
С удовольствием пробую новые продукты, вдохновляюсь ресторанной едой: телячьи щечки с полбой, к примеру, объеденье
Полба теперь в рационе, любители булгура, заменяйте! Это намного вкуснее и полезнее
А вот киноа, амарант, красный рис мне не зашли от слова совсем, непривычно, не мое, хотя и супер польза
КБЖУ у меня сейчас:
Белки 100-120
Жиры 50-55
Углеводы 250-280
Менее 200 угл не ем даже в дни отдыха и низкой активности, в дни силовых доходит и до 300г!
Все сладости/десерты/мучное/сладкое в первой половине дня, после основного блюда, идеально в день силовых на ягодицы)
Преобладают в рационе конечно цельные простые продукты, все ништячки десерты, мучное по остаточному принципу, никогда не заменяю ими прием пищи и не кусочничаю!
С девушкой на ведении делали закупку продуктов, вижу, смотрит в мою корзину, а там паста арахисовая, хлеб, и вообще много интересно-вкусного) и немой вопрос в глазах: т.е. мы тут хлебцами гречневыми давимся...
Когда будет такой же состав тела как у меня, будет и на вашей улице праздник)
Конечно, я не разрешаю слепо повторять, у каждой свои триггерные продукты и свои ограничения
Чем больше лишнего убирать, тем строже питание и чище рацион
С заботой о вашей красоте и здоровье!