Сидячая работа убивает спину - это все знают. Но не все знают, что именно она делает с одной конкретной мышцей в глубине ягодицы. Эта мышца часами находится в напряжении, пока вы смотрите в монитор. Потом она срывается в спазм.
И начинается: боль в пояснице, тянет по бедру, немеет нога, не можете нормально сидеть больше получаса. Вы думаете - остеохондроз, возраст, надо меньше сидеть. А на самом деле есть конкретный виновник и конкретное решение. Называется она грушевидная. И вот про неё я сегодня расскажу.
Почему грушевидная мышца вообще начинает болеть
Эта мышца сидит глубоко - под большой ягодичной. Вы её не видите, не тренируете отдельно, почти не думаете о ней. А она тем временем работает за нескольких: стабилизирует таз, участвует в ротации бедра, помогает вам при каждом шаге.
Проблема в том, что рядом с ней проходит седалищный нерв. Самый длинный нерв в теле человека. И когда грушевидная входит в спазм - она на этот нерв давит. Отсюда и боль, которая стреляет от ягодицы вниз по бедру, иногда до голени и стопы. Отсюда покалывание, онемение, ощущение, что нога не своя.
Что провоцирует спазм? Часто самые обычные вещи. Долгое сидение, особенно на жёстком стуле или в неудобной позе. Кошелёк в заднем кармане джинсов - да, это действительно имеет значение, он создаёт постоянный перекос таза. Падение на ягодицу, даже незначительное. Интенсивная тренировка без нормальной разминки.
Как понять, что виновата именно эта мышца
1. Боль в ягодице, которая усиливается после около двадцати минут сидения. Сели на работе, поехали в машине, засмотрелись в телефон - и вот уже начинает ныть. Встали, подвигались - чуть полегче. Снова сели - снова то же самое.
2. Тянущее или жгущее ощущение по задней поверхности бедра. Не острая боль, а именно такое неприятное, тягучее чувство, которое сложно даже точно описать врачу. Многие говорят: как будто что-то тянет изнутри.
3. Боль при движении. При подъёме по лестнице, при беге, иногда просто при обычной ходьбе по улице. Казалось бы, движение должно помогать, но нет - определённые нагрузки только раздражают мышцу сильнее.
4. Дискомфорт в позе нога на ногу. Если раньше вы спокойно так сидели, а теперь это неудобно или даже больно - это уже информативный симптом.
5. Нога не своя. Немеет, покалывает, гудит. Ощущение идёт от ягодицы вниз, иногда до самой стопы. Именно из-за этого симптома люди и думают на грыжу - картина очень похожа.
Теперь простой тест, который можно сделать прямо сейчас. Сядьте ровно и положите лодыжку одной ноги на колено другой - поза напоминает цифру четыре. Потом медленно наклонитесь немного вперёд. Если в ягодице появляется боль или жжение - это указывает на проблему. Грушевидная в напряжении.
Важный момент: я не призываю ставить себе диагноз самостоятельно. Потому что похожая картина бывает и при реальной грыже диска, и при патологии тазобедренного сустава, и при ряде других состояний. Разобраться без осмотра невозможно. Но знать в этой мышце уже половина дела.
Растяжка, которая действительно помогает при спазме
Если врач подтвердил, что проблема именно в грушевидной, первый шаг - снять спазм. И здесь хорошо работают простые растяжки.
Первая делается на стуле. Садитесь ровно, голень одной ноги кладёте на колено другой - та самая поза четвёрки. Спина прямая. Медленно наклоняетесь вперёд, не сгибая спину в дугу. Колено верхней ноги при этом само начнёт уходить в сторону. Наклоняетесь до лёгкого натяжения в ягодице - не до боли. Задерживаетесь секунд на 30, потом меняете ноги.
Вторая делается лёжа. Ложитесь на спину, обе ноги согнуты. Лодыжку одной ноги кладёте на колено другой. Руками подтягиваете бедро опорной ноги к себе - мягко, без рывков. Поясница от пола не отрывается. Держите 30 секунд, меняйте ноги.
В момент наибольшего натяжения делайте выдох - глубокий, со звуком, мышца на выдохе лучше расслабляется.
Но вот в чём ловушка: иногда мышца настолько зажата, что даже мягкая растяжка сначала усиливает дискомфорт. Это указывает на то, что спазм серьёзный и нужна помощь специалиста.
Наше тело не любит крайностей. Ни полного бездействия, ни резких нагрузок без подготовки. А маленькие мышцы, вроде грушевидной, очень быстро дают понять, что баланс нарушен.
Поэтому, если поясница ноет, нога немеет, а привычные способы не помогают, не спешите ставить себе серьёзные диагнозы. Иногда проблема куда проще. Но решать её всё равно нужно грамотно.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Перейти на сайт Rehab.you
Подпишитесь и получайте полезные советы для активной и здоровой жизни