Чтобы привести в порядок мышцы плеч и рук, необходимо одновременно снижать общую долю жировой ткани в организме и прокачивать сами мускулы. Об этом «Газете.ру» рассказала тренер Ирина Мальцева.
Специалист предостерегает от распространённого мифа о локальном жиросжигании. Жир с конкретной зоны не уходит от упражнений, нацеленных именно на эту область, пояснила она. Сколько бы ни выполнялось махов с гантелями, локально растопить жировую прослойку с плеч или рук не получится. Избавление от жира происходит только при общем снижении его процентного содержания во всём теле. При этом параллельно необходимо прорабатывать мышцы плеч, спины и трицепса, чтобы придать рукам более сухой и рельефный вид.
Здоровый темп похудения, по словам Мальцевой, составляет от 0,5 до 0,9 кг в неделю. Реалистичный срок, за который можно заметить видимые изменения формы рук, — от шести до восьми недель регулярных занятий без срывов. Всё, что обещает результат за пять дней, обычно оборачивается потерей жидкости и столь же быстрым возвратом веса, предупредила тренер.
Для достижения ощутимого эффекта Ирина Мальцева рекомендовала следующую недельную программу: три силовые тренировки, две кардиосессии по полчаса и ежедневная ходьба в объёме около 8 тыс. шагов. На силовых занятиях следует прорабатывать всё тело. В комплекс входят: жим гантелей лёжа, тяга верхнего блока, жим вверх сидя, разведения рук в стороны, разгибание рук на блоке и сгибания с гантелями. Нужно выполнять три подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы последние два повтора давались с трудом, но при этом не нарушалась техника выполнения, уточнила тренер.
Раз в неделю, добавила Мальцева, следует добавлять упражнения на нижнюю часть тела, поскольку приседания и тяги расходуют значительно больше энергии, чем любые движения для рук. Замеры окружности плеча и руки рекомендуется проводить раз в две недели с помощью сантиметровой ленты. Цифра на весах может прыгать из-за колебаний водного баланса или съеденного накануне солёного ужина, в то время как сантиметр показывает реальную динамику изменения форм, подчеркнула специалист.
Что касается питания, тренер предложила придерживаться четырёх простых принципов. В день должно быть три основных приёма пищи и один перекус, белковая составляющая должна присутствовать в каждом приёме. Сладкие напитки следует исключить, а от алкоголя лучше отказаться хотя бы на месяц. Минимальный ориентир по белку — 0,8 г на килограмм массы тела в сутки, но при регулярных силовых нагрузках имеет смысл поддерживать этот показатель выше и равномерно распределять его в течение дня. Дефицит калорий, по словам Мальцевой, создаётся за счёт сокращения сладостей, выпечки и соусов, тогда как полноценную еду урезать не нужно.
Сильно помогают в достижении цели сон продолжительностью от семи часов и контроль уровня стресса, резюмировала тренер. При недосыпе хуже идёт расход жировой ткани и сильнее тянет на быстрые углеводы из-за роста уровня кортизола — гормона, вырабатываемого в ответ на стресс.
Автор: Ольга Сафина