Витамин C известен как помощник иммунитета, но у него есть и другие полезные свойства. Он участвует в синтезе коллагена, ускоряет заживление ран, помогает усваивать железо и влияет на работу нервной системы. Получить норму витамина C проще всего с помощью питания, и для этого не нужно объедаться лимонами. В статье расскажем, какие продукты ещё богаты витамином C.
Дефицит витамина С
Недостаток витамина C раньше приводил к цинге — опасному заболеванию, при котором нарушается синтез коллагена, важного для соединительной ткани. В результате человек сталкивается с проблемами с зубами, кожей, мышцами, суставами, костями и сосудами.
В прошлом цинга встречалась достаточно часто из-за скудного рациона и особенностей некоторых профессий. Сегодня её практически не диагностируют, потому что дефицит витамина C выявляют намного раньше.
При этом нарушения затрагивают сразу несколько систем организма:
- Внешние признаки: сухая кожа, ломкие волосы и ногти, синяки и ранки медленно заживают.
- Физическое состояние: быстрая утомляемость, раздражительность, боли в мышцах и суставах.
- Иммунитет: частые заболевания, даже лёгкая простуда длится дольше.
По отдельности симптомы выглядят неспецифично, но если вы заметили несколько у себя, стоит присмотреться к своему состоянию. Обратите внимание на рацион — именно из пищи поступает большая часть витамина C. Даже если вы не любите лимоны и апельсины, есть много других продуктов, которые помогут восполнить его дефицит. Рассмотрим их подробнее.
Суточная норма
Витамин C не синтезируется в организме, поэтому пища — основной способ получить его извне. Больше всего его содержится во фруктах и овощах.
Суточная норма зависит от возраста, пола и физиологического состояния:
- для женщин — около 75 мг;
- при беременности и грудном вскармливании — до 120 мг;
- для мужчин — около 90 мг;
- для детей — от 15 мг в зависимости от возраста.
Где содержится?
Продукты с высоким содержанием витамина C:
- Киви — значительная часть витамина содержится в кожуре;
- Ягоды шиповника — особенно богаты в свежем виде;
- Облепиха — часто используется в напитках при простуде;
- Чёрная смородина — содержит сопоставимое количество витамина C;
- Петрушка и укроп — даже в небольших количествах полезны;
- Брокколи, цветная и брюссельская капуста — хорошие источники витамина;
- Цитрусовые — грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины легко включить в рацион.
Витамин C содержится не только во фруктах и овощах:
- шампиньоны — содержат его в большем количестве по сравнению с другими грибами;
- говяжья и куриная печень — особенно полезны при анемии, которая может быть связана с дефицитом витамина C.
Витамин C чувствителен к условиям хранения и термической обработке: при неправильном подходе его содержание в продуктах снижается. Фрукты и овощи лучше употреблять в свежем виде, не хранить слишком долго и не оставлять на свету. Заморозка хорошо сохраняет витамин C, поэтому продукты можно хранить в морозильной камере.
Сегодня дефицит витамина C чаще удаётся заметить на ранних этапах и вовремя скорректировать состояние. Лучше всего действовать комплексно — пересмотреть рацион и добавить продукты с высоким содержанием этого витамина. При выраженном дефиците стоит обратиться к специалисту, чтобы подобрать корректную поддержку и восстановить нормальную работу организма.