В фитнес-среде живет один очень вредный миф: якобы существуют «продукты для похудения» (грейпфрут, сельдерей, сухая грудка) и «продукты для массы» (бургеры, рис, сливочное масло).
Правда в том, что ваш желудок не умеет читать этикетки и не знает, худеете вы сейчас или растете. Ему важен только итоговый энергетический баланс. Один и тот же продукт может как сжигать жир, так и строить мышцы — весь секрет кроется в объеме порции, соусах и правильных комбинациях.
Давайте разберем на конкретных примерах, как должна выглядеть тарелка в зависимости от вашей цели.
Еда для похудения (Максимум объема, минимум калорий)
Главная проблема на дефиците калорий — это постоянное чувство голода. Чтобы мозг не посылал сигналы SOS, желудок должен быть физически наполнен. Наша задача — выбирать продукты с низкой калорийной плотностью. Это значит, что блюдо должно занимать много места на тарелке, но весить мало в плане калорий.
- Правильный куриный салат. Забудьте про ресторанные «Цезари», где калорийность соуса превышает калорийность самого мяса. Идеальный куриный салат для сушки собирается так: берете огромную миску, нарезаете туда гору свежей зелени, шпината, огурцов и помидоров (это клетчатка и вода, они заполнят желудок). Сверху добавляете 150-200 граммов запеченного куриного филе для белка. А вместо майонеза или масла делаете заправку из 5% греческого йогурта с горчицей и чесноком. В итоге вы получаете тазик еды, который будете жевать 20 минут, но в котором едва наберется 350-400 ккал.
- Кабачковые оладьи с творогом. Вместо классических блинов на муке берем натертый кабачок (в нем почти нет калорий, сплошная вода), добавляем яйцо, ложку цельнозерновой муки и подаем с мягким творогом вместо сметаны. Сытно, полезно для пищеварения и очень легко.
- Густые супы-пюре (без сливок). Тыквенный или брокколи-суп, загущенный не жирными сливками, а, например, небольшим количеством картофеля или просто за счет самих овощей. Горячая жидкость отлично растягивает стенки желудка и дает долгое чувство насыщения при минимальном КБЖУ.
Еда для набора массы (Максимум калорий в минимальном объеме)
Здесь проблема ровно противоположная. Людям с быстрым обменом веществ, чтобы расти, нужно съедать по 3000-4000 калорий в день. Пытаться набрать эту цифру правильной едой (рисом и вареным мясом) — это пытка. Желудок просто отказывается принимать такие объемы. Здесь нужны блюда с высокой калорийной плотностью.
- Паста с говяжьим фаршем и сыром. Идеальное комбо. Макароны из твердых сортов легко усваиваются и не дают такой тяжести, как ведро гречки. Говяжий фарш дает качественный белок и полезные животные жиры, а щедрая порция тертого сыра сверху легко накидывает лишние 200-300 незаметных калорий. Блюдо небольшое по объему, но очень мощное по энергии.
- Жидкие калории (Домашний гейнер). Выпить 500 калорий в разы проще, чем съесть. Берете блендер, закидываете туда банан, 100 граммов творога, столовую ложку арахисовой пасты (это чит-код для набора веса — в ней куча полезных жиров и калорий) и заливаете молоком. Получается вкуснейший коктейль, который пьется за минуту, но дает мощнейший заряд для роста мышц.
- Красная рыба и авокадо. Запеченная скумбрия или форель с гарниром из риса и половинкой авокадо. В отличие от куриной грудки, жирная рыба и авокадо содержат Омега-3 кислоты. Они полезны для сердца и суставов, а главное — делают порцию очень калорийной при скромных размерах.
Как подогнать меню под себя?
Самая частая ошибка — это пытаться скопировать чужой рацион. То, что одному человеку поможет похудеть, другого введет в жесточайший зажор.
Тот же самый куриный салат может весить 300 калорий, а может 800 — всё зависит от того, сколько граммов мяса вы положили и капнули ли туда оливкового масла (а масло — это почти 900 ккал на 100 граммов).
Чтобы блюда работали на вас, нужно знать свои личные граммовки. Считать их вручную через таблицы калорийности — сомнительное удовольствие. Для автоматизации этой рутины отлично подойдут сервисы по типу телеграм бота @gast_robot. Вы просто вводите свои данные (рост, вес, возраст) и выбираете цель — похудеть или набрать массу. А алгоритм сам рассчитывает нужные пропорции и выдает готовые рецепты, в которых уже учтен правильный баланс калорий именно для вашего организма.
Вам больше не нужно гадать, сколько ложек риса положить в тарелку, чтобы мышцы росли, а живот — нет. Здоровое питание становится простым и предсказуемым.