Хочется хорошо выглядеть, но и кушать то же хочется. Ужин -последний приём пищи за день, и от его состава во многом зависит качество сна и самочувствие утром. Многие избегают ужина вовсе или ограничиваются стаканом кефира, опасаясь набрать лишние килограммы. Однако не все могут спать на голодный желудок. Вот я к примеру не могу... Выход из этой ситуации лёгкий, сбалансированный ужин. Такой чтобы не перегружал пищеварительную систему и не мешал заснуть и при этом давал бы организму необходимые питательные вещества. В этой статье собраны 10 рецептов низкокалорийных блюд на ужин — вкусных, простых в приготовлении и подходящих даже тем, кто следит за фигурой или стремится снизить вес.
1. Грибной крем‑суп без сливок
Калорийность: ~130 ккал на порцию.
Ингредиенты:
шампиньоны — 300 г;
картофель — 2 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
морковь — 1 шт.;
чеснок — 2 зубчика;
овощной бульон — 600 мл;
оливковое масло — 1 ст. л.;
соль, чёрный перец, тимьян — по вкусу;
зелень для подачи.
Приготовление:
Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле до мягкости. Добавьте нарезанные грибы и измельчённый чеснок, обжаривайте ещё 5–7 минут. Картофель нарежьте кубиками, добавьте к овощам, перемешайте. Залейте овощным бульоном, доведите до кипения, варите на медленном огне 15–20 минут до готовности картофеля. Пюрируйте суп блендером до однородной консистенции. Приправьте солью, перцем и тимьяном, прогрейте ещё 2–3 минуты. Посыпьте свежей зеленью и можно ужинать
2. Рулетики из кабачков с куриным филе
Калорийность: ~180 ккал на 2 рулетика.
Ингредиенты:
кабачки — 2 шт.;
куриное филе — 200 г;
творог обезжиренный — 100 г;
укроп — несколько веточек;
соль, перец — по вкусу;
оливковое масло — 1 ч. л.
Приготовление:
Кабачки нарежьте вдоль тонкими пластинами (можно овощечисткой). Бланшируйте пластины кабачков в кипящей воде 2–3 минуты, затем выложите на бумажное полотенце. Куриное филе отварите до готовности, мелко нарежьте или разомните вилкой. Смешайте курицу с творогом и мелко нарезанным укропом, приправьте солью и перцем. На край кабачковой пластины выложите начинку, сверните рулетиком. Выложите рулетики в форму, смазанную маслом, запекайте 15 минут при 180 °C.
3. Томатный гаспачо с моцареллой
Калорийность: ~150 ккал на порцию.
Ингредиенты:
помидоры — 500 г;
огурец — 1 шт.;
сладкий перец — 1 шт.;
красный лук — 21 шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
лимонный сок — 1 ч. л.;
соль, перец, базилик — по вкусу;
моцарелла мини — 10 шт.
Приготовление:
Помидоры надрежьте крестиком, опустите в кипяток на 1 минуту, затем в холодную воду. Снимите кожицу. Нарежьте помидоры, огурец, перец и лук крупными кусками. Измельчите овощи в блендере до однородной массы. Добавьте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец, перемешайте. Охладите в холодильнике 1–2 часа. Перед подачей разлейте гаспачо по тарелкам, добавьте шарики моцареллы и листики базилика.
4. Куриная грудка, запечённая с травами
Калорийность: ~200 ккал на 200 г.
Ингредиенты:
куриная грудка — 400 г;
оливковое масло — 1 ст. л.;
розмарин — 1 веточка;
тимьян — 2 веточки;
чеснок — 2 зубчика;
лимон — 21 шт.;
соль, чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
Куриную грудку промойте, обсушите бумажным полотенцем. Сделайте надрезы, вставьте в них пластинки чеснока. Натрите курицу оливковым маслом, солью и перцем. Уложите сверху веточки розмарина и тимьяна, сбрызните лимонным соком. Заверните в фольгу, запекайте в духовке 25 минут при 190 °C. Затем раскройте фольгу и запекайте ещё 10 минут для румяной корочки.
5. Белая рыба (треска/минтай) в духовке
Калорийность: ~170 ккал на 200 г.
Ингредиенты:
филе трески или минтая — 400 г;
лимон — 21 шт.;
петрушка — несколько веточек;
оливковое масло — 1 ч. л.;
соль, чёрный перец — по вкусу.
Приготовление:
Рыбу промойте, обсушите. Выложите филе в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Посолите, поперчите, посыпьте мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке 20–25 минут до готовности.
6. Салат с фасолью, курицей и кукурузой
Калорийность: ~220 ккал на порцию.
Ингредиенты:
отварное куриное филе — 150 г;
консервированная фасоль — 100 г;
консервированная кукуруза — 100 г;
огурец свежий — 1 шт.;
листья салата — 50 г;
натуральный йогурт — 2 ст. л.;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте куриное филе кубиками, огурец — соломкой. Смешайте в миске фасоль, кукурузу, курицу, огурец и порванные руками листья салата. Заправьте йогуртом, посолите и поперчите, аккуратно перемешайте.
7. Индейка со стручковой фасолью
Калорийность: ~250 ккал на порцию.
Ингредиенты:
филе индейки — 300 г;
замороженная стручковая фасоль — 200 г;
морковь — 1 шт.;
лук репчатый — 1 шт.;
соевый соус — 1 ст. л.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
Индейку нарежьте небольшими кусочками. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на тёрке. Обжарьте индейку на масле 5–7 минут, добавьте лук и морковь, тушите 5 минут. Добавьте стручковую фасоль, соевый соус, тушите под крышкой 15 минут на медленном огне. Приправьте специями по вкусу.
8. Запеканка из брокколи и форели
Калорийность: ~230 ккал на порцию.
Ингредиенты:
форель — 300 г;
брокколи — 300 г;
яйцо — 2 шт.;
натуральный йогурт — 100 мл;
сыр нежирный — 50 г;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Брокколи разберите на соцветия, отварите 3 минуты в кипящей воде, откиньте на дуршлаг. Форель очистите, нарежьте кусочками. Взбейте яйца с йогуртом, солью и перцем. В форму выложите слоями брокколи и рыбу, залейте яично‑йогуртовой смесью. Посыпьте тёртым сыром, запекайте 25 минут при 180 °C.
9. Овощные фрикадельки
Калорийность: ~160 ккал на 3 фрикадельки.
Ингредиенты:
цветная капуста — 200 г;
кабачок — 100 г;
морковь — 1 шт.;
яйцо — 1 шт.;
овсяные хлопья — 2 ст. л.;
зелень, соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Цветную капусту отварите 5 минут, мелко нарежьте. Кабачок и морковь натрите на тёрке, отожмите лишний сок. Смешайте овощи, добавьте яйцо, овсяные хлопья, измельчённую зелень, соль и перец. Сформируйте небольшие фрикадельки, выложите на противень, застеленный пергаментом. Запекайте 20 минут при 180 °C.
Эти блюда богаты белком и клетчаткой, содержат минимум жиров и отлично подходят для лёгкого ужина.
Приятного аппетита!
#низкокалорийныеблюда#крем-суп#овощныефрикадельки#диетическийужин#запеканкаизброкколи#низкокалорийныйсалат#