Тренироваться хаотично — значит топтаться на месте. Тренироваться по плану — значит расти. Это первый пост новой рубрики «Система «Через не могу». Каждый понедельник здесь будет выходить план тренировок на неделю в рамках тренировочного цикла. Бери и делай.
Цикл: «Фундамент» (6 недель).
Цель первой недели: Заложить техническую базу в базовых движениях, запустить аэробный фундамент и подготовить тело к нарастающему объёму.
Это не спринт. Это первый кирпич в основании, на котором будет стоять вся твоя форма.
🔍 Разбор дня: Понедельник
Ключевой день недели. Он начинает цикл с силовой работы, которая закладывает нейромышечную эффективность, и заканчивается длинным метконом, повышающим общую работоспособность.
Силовая часть (25 минут): «Объёмные пятёрки»
5 подходов по 5 повторений — золотой стандарт для построения силы и закрепления техники.
- Вариант А: Фронтальный присед @ 75% от 1ПМ. Отдых 3 минуты между подходами.
- Вариант Б: Присед на спине @ 70% от 1ПМ.
На что обратить внимание: Каждый повтор — идеальный. Если пятки отрываются, спина округляется или колени проваливаются внутрь — вес снижается на 5 кг. Ты не на соревнованиях. Ты строишь базу.
Меткон (20 минут): «Основа»
AMRAP 20 минут:
- 10 Махов гирей (24/16 кг)
- 8 Подтягиваний (строгие или с резиной)
- 6 Фронтальных приседаний (45/30 кг)
- 4 Отжимания в стойке у стены
Задача: Ровный, управляемый темп все 20 минут. Без взрывов на первом раунде. Пульс — аэробная зона. Сбилось дыхание — снижай скорость. Это урок терпения.
Вспомогательная работа:
- Тяга штанги в наклоне: 4х10.
- Подъём ног в висе: 3х15.
- Планка: 3х60 секунд.
🫁 Зачем два LISS-дня
LISS — низкоинтенсивное кардио. Бег трусцой, велосипед, скакалка. Пульс 130–150.
Почему это в программе:
- Строит сердце. Без аэробной базы ты задыхаешься на длинных WODах не потому что слаб, а потому что мотор не готов.
- Ускоряет восстановление. Лёгкое движение вымывает метаболиты после тяжёлых дней.
- Снижает общий стресс. Монотонная работа успокаивает нервную систему.
Правило канала: LISS — не опция. Это часть тренировочной недели. Пропустил LISS — украл у себя прогресс в метконах.
Что должно получиться к воскресенью
- Все силовые подходы выполнены с правильной техникой.
- На длинном метконе прочувствован ровный темп.
- Два LISS-дня заложили первые кирпичи в аэробную базу.
- Полный отдых в воскресенье восстановил тело перед Неделей 2.
Что дальше
Это первая неделя цикла «Фундамент». Дальше — повышение объёма и сложности. Первая неделя с разбором каждого дня, рекомендациями по масштабированию и видео доступна в закрытом канале «Через не могу»на BOOSTY.
Идёшь цикл с нами? Ставь «+» в комментариях. Понедельник — день первый.
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
PCF | ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
Система держится на дисциплине. Не на мотивации.
#ЧерезНеМогу_Система #ТренировочныйЦикл #Фундамент #КроссфитПрограмма