Столкнувшись с онкологическим диагнозом, многие испытывают повышенную тревожность. Днем ее заглушают дела и лечение, но ночью, в тишине, тревожные мысли выходят на передний план. Мозг прокручивает страшные сценарии, из-за чего человек долго не может заснуть или часто просыпается.
Недосып истощает нервную систему: снижается концентрация, ухудшается настроение. Из-за усталости сложнее справляться с эмоциями, и тревога нарастает. Так замыкается порочный круг: тревога мешает уснуть, а недосып усиливает тревожность. Разберемся, как разорвать этот круг.
Почему попытки «заставить» себя уснуть не работают?
Когда мы напряженно стараемся заснуть, активируется симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»). В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, учащается пульс. Чем сильнее мы пытаемся уснуть, тем активнее сопротивляется организм.
В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы этот механизм хорошо изучен. Поэтому вместо борьбы со сном я предлагаю перейти к стратегии принятия бодрствования. Это не значит «не спать», это значит снять значимость с «гонки» за сном.
Вот техники, которые помогут это сделать:
1. Правило 20 минут
Если вы не можете уснуть в течение 20 минут (на часы смотреть не рекомендуется), встаньте с кровати. Мозг должен запомнить: кровать - место для сна, а не для тревожных размышлений. Перейдите в кресло. Займитесь монотонной деятельностью: читайте бумажную книгу (не смартфон!), вяжите, слушайте спокойную музыку. Вернитесь в кровать, только когда почувствуете сонливость.
2. Метод «Парадоксального напряжения»
Тревога всегда «сидит» в теле. Сядьте или лягте удобно. На вдохе напрягите часть тела (кисти, стопы) максимально сильно на 5–7 секунд. На выдохе резко расслабьте. Сделайте 3–4 повторения. После волевого напряжения наступает естественное расслабление - так вы «обманываете» нервную систему без лишних усилий.
Психолог Мария Ольшанская
Бесплатная психологическая помощь онкологическим пациентам
С любовью, Ваши триплята