Interfax-Russia.ru – Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов, белковая диета часто кажется идеальным решением. Но так ли она универсальна и безопасна, как принято считать? Разбираемся в нюансах одного из самых популярных планов питания.
В чем суть белковой диеты простыми словами?
Белковая диета — это рацион, в котором основное внимание уделяется продуктам, богатым протеином (белком), а потребление жиров и углеводов (особенно быстрых) сводится к минимуму.
Читайте также: Борьба с перееданием: осознанное питание, триггеры, порции
В итоге организм, недополучая привычную энергию из углеводов, начинает расщеплять собственные жировые запасы, чтобы восполнить дефицит. При этом большое количество белка служит "строительным материалом" и предохраняет мышцы от разрушения.
Основные принципы белковой диеты
Успех этой системы питания строится на нескольких строгих правилах:
1. Дефицит углеводов. Резкое сокращение сахара, мучного, круп и большинства овощей, содержащих крахмал.
2. Дробное питание. Есть нужно часто (5-6 раз в день), небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и избежать чувства голода.
Читайте также: Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста
3. Обилие жидкости. Из-за обилия белковой пищи почки работают в усиленном режиме, поэтому необходимо пить много чистой воды (1,5-2 литра в день).
4. Обработка пищи. Разрешено варение, тушение, запекание и приготовление на гриле. Жарка на масле исключена.
5. Минимум жиров. В рационе присутствуют только постные сорта мяса, птица без кожи, обезжиренные или маложирные молочные продукты.
Как работает белковая диета
Читайте также: Как еда влияет на настроение: какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?
- Снижение инсулина. Отказ от сладкого и мучного приводит к падению уровня сахара в крови и гормона инсулина. Это разблокирует доступ к жировым депо.
- Термический эффект. На переваривание белка организм тратит гораздо больше калорий, чем на переработку углеводов.
- Контроль аппетита. Белковая пища дает длительное чувство сытости, снижая желание перекусить чем-то вредным.
Что можно есть на белковой диете: разрешенные продукты
Рацион при такой системе питания состоит преимущественно из пищи животного и растительного происхождения с высоким содержанием протеина.
В списке разрешенных продуктов:
- Мясо: куриная грудка, индейка (филе), постная говядина, телятина, кролик.
Читайте также: Рыба: польза и вред для организма. Какая рыба самая полезная?
- Рыба и морепродукты: треска, хек, минтай, тунец, горбуша, креветки, кальмары (все нежирное).
- Яйца: куриные и перепелиные, преимущественно белки, но 1-2 желтка в день допускаются.
- Молочная продукция: творог (0-2%), кефир, натуральный йогурт, молоко (все с низким процентом жирности).
- Напитки: вода, зеленый чай, травяные отвары, цикорий.
- Овощи (ограниченно): огурцы, кабачки, капуста (всех видов), сельдерей, зелень (салат, шпинат, петрушка). Они служат источником клетчатки.
Читайте также: Шпинат: польза и вред зелени для организма мужчин и женщин
В каких продуктах много белка
Рекордсмены по содержанию протеина на 100 грамм продукта:
Читайте также: Тофу: польза и вред для здоровья. Правда и мифы о продукте. Рецепты
- Куриная грудка (филе) - около 23-25 г белка
- Творог обезжиренный - 16-18 г
- Яйца (белок) - 11 г (в одном яйце 6-7 г белка)
- Тунец/Горбуша - 22-24 г
- Креветки - 20-22 г
- Постная говядина - 20-22 г
- Тофу 8-10 г (для растительной альтернативы).
Что исключить из рациона, если вы на белковой диете
Под строгий запрет попадают продукты, богатые углеводами и жирами. Среди них:
- Сладости и сахар: любые конфеты, печенье, шоколад, мед, варенье.
- Мучное и крупы: хлеб, макароны, выпечка, рис, гречка, овсянка (все каши).
- Фрукты и соки: из-за фруктозы (сахара) большинство фруктов (бананы, виноград, финики) под запретом, допускаются лишь кислые яблоки или цитрусовые в очень малых дозах.
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свекла, морковь.
- Жирное мясо и полуфабрикаты: свинина, баранина, колбасы, сосиски.
- Алкоголь и газировка.
Читайте также: 10 видов спорта, чтобы быстро прийти в форму
Виды белковой диеты
Существует несколько вариаций, адаптированных под разные цели:
Классическая низкоуглеводная
Баланс: 40% белка, 30% жиров, 30% углеводов. Этот вариант лучше всего подходит для плавного и комфортного похудения.
Читайте также: Кето диета: суть, что можно и нельзя есть, меню, польза и вред для здоровья
Кето-диета
Экстремально низкое потребление углеводов (до 5-10%) и высокое - жиров. Организм входит в состояние кетоза, используя кетоновые тела как "топливо".
Читайте также: Что происходит с организмом, если есть креветки. Польза и вред
Диета Дюкана
Известная многоэтапная система, где первые фазы (Атака и Чередование) состоят практически из чистого белка.
Спортивная "сушка"
Временный режим питания для бодибилдеров с целью уменьшения процента жира и прорисовки рельефа мышц.
Преимущества белковой диеты
Почему миллионы людей выбирают этот стиль питания?
Читайте также: Яйца: польза и вред. Можно ли есть яйца каждый день?
- Быстрый результат. Вес уходит заметно уже в первую неделю (во многом за счет потери жидкости).
- Отсутствие постоянного голода. Белок насыщает надолго, исключая мучительные срывы.
- Сохранение мышц. В отличие от жестких монодиет, организм не сжигает мышечную ткань, так как получает строительный материал извне.
- Стабильный уровень сахара. Нет скачков глюкозы, значит, нет резких приступов голода и перепадов настроения.
Меню белковой диеты на неделю
Этот рацион можно корректировать, меняя местами мясные и рыбные дни.
Понедельник
- Завтрак: омлет из 2 яиц, зеленый чай.
- Перекус: стакан кефира.
- Обед: отварная куриная грудка с салатом из огурцов и зелени.
- Полдник: творог 0%.
- Ужин: запеченный хек с тушеной капустой.
Читайте также: Чипсы: в чем их опасность и могут ли они стать полезной закуской?
Вторник
Читайте также: 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию
- Завтрак: творог с кусочками зеленого яблока.
- Перекус: 2 вареных яйца (белка).
- Обед: говядина, тушеная с луком и зеленью.
- Полдник: натуральный йогурт.
- Ужин: кальмары, фаршированные грибами и запеченные.
Среда
- Завтрак: вареные яйца (2 шт.), чай.
- Перекус: огурец.
- Обед: уха из нежирной рыбы (без картофеля).
- Полдник: кефир.
- Ужин: куриное филе на гриле с кабачками.
Читайте также: 25 продуктов для бодрости и энергии: что есть, чтобы сил хватало на весь день
Четверг - Воскресенье
Чередуйте аналогичные приемы пищи из списка разрешенных продуктов, добавляя разные виды рыбы, мяса и кисломолочных продуктов. Важно каждый день включать овощи (кроме картофеля) как источник клетчатки.
Эффективность и польза белковой диеты
Эффективность научно доказана для краткосрочного периода (до 2-4 недель). Она позволяет сбросить до 3-5 кг за это время. Помимо похудения, плюсами являются нормализация уровня инсулина и улучшение состояния кожи (при отказе от сахара).
Для спортсменов это основа для роста мышечной массы и восстановления после нагрузок.
Вред и противопоказания
Несмотря на популярность, диета имеет серьезные минусы и подходит далеко не всем.
Противопоказания:
Читайте также: Авитаминоз: симптомы, причины, лечение. Советы врача
- заболевания почек (пиелонефрит, почечная недостаточность),
- патологии печени и желчевыводящих путей,
- проблемы с желудочно-кишечным трактом (гастрит, колит, склонность к запорам),
- подагра,
- беременность и период лактации,
- подростковый и пожилой возраст.
Кроме того, дисбаланс питания может привести к запорам (из-за нехватки клетчатки), авитаминозу, повышенной нагрузке на почки, неприятному запаху изо рта и повышенной утомляемости в первые дни.
Читайте также: Когда лучше принимать витамины: утром или вечером?
Рецепты для белковой диеты
Чтобы рацион не был скучным, можно использовать простые рецепты.
Куриные рулетики с сыром
Куриное филе отбить в тонкий пласт, посолить, поперчить. В центр положить немного обезжиренного творожного сыра и зелень. Свернуть рулетом, закрепить зубочисткой и запекать в духовке 25-30 минут при 180 градусов.
Салат Морской коктейль
Отварить кальмары (2 мин) и яйца. Нарезать кальмаров соломкой, добавить консервированного тунца (в собственном соку), белки яиц, огурец и листья салата.
Заправить лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла.
Омлет Облачко
Отделить белки от желтков (3 яйца). Белки взбить в крепкую пену с щепоткой соли. Вылить массу на холодную сковороду с антипригарным покрытием и поставить в разогретую духовку на 5-7 минут. Получается очень пышный и нежный омлет.
Белковая диета для похудения
Это основной сценарий применения диеты. Главный секрет похудения здесь - создание дефицита калорий за счет исключения углеводов и жиров.
Поскольку белок очень сытный, человек съедает меньше, чем обычно, и при этом тратит много энергии на его переваривание. Однако диетологи предупреждают: использовать такой режим дольше месяца без перерыва опасно. Оптимально - применять короткими курсами для старта похудения.
Чем чревата белковая диета?
Читайте также: Оливки и маслины, в чем разница и какие полезнее: черные или зеленые?
Главная опасность кроется в несбалансированности. Длительное исключение жиров грозит проблемами с гормональным фоном (особенно у женщин), сухостью кожи и ломкостью волос. Полный отказ от углеводов может привести к головокружениям, слабости и снижению мозговой активности. Также резко возрастает нагрузка на выделительную систему, что может спровоцировать движение камней в почках.
Читайте также: Авокадо: фрукт или овощ? Как выбрать спелый плод?
Суточная норма белка
Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 1 г белка на 1 кг веса. Для тех, кто занимается спортом или худеет на белковой диете, норма увеличивается:
- для похудения: 1,5-2 г белка на 1 кг желаемого веса.
- для набора мышечной массы: до 2-2,5 г на 1 кг веса.
Превышать дозу в 3 г/кг крайне не рекомендуется, так как это токсично для организма (продукты распада белка отравляют печень и почки).
Как белковая диета влияет на мышцы
Влияние исключительно положительное, но с одной важной оговоркой. Белок является кирпичиком для восстановления мышечных волокон, особенно после тренировок. Если вы просто сидите на диете, но не даете физической нагрузки, мышцы не вырастут, они просто сохранят свой объем (в отличие от голодовок, где они сгорают первыми).
Для формирования красивого рельефа белковое питание обязательно должно идти рука об руку с силовыми тренировками. В этом случае диета работает как катализатор: жир уходит, а мышцы, обеспеченные стройматериалом, становятся более выраженными и плотными. Без нагрузок лишний белок может перерабатываться в глюкозу или просто выводиться, не давая эстетического эффекта.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax