Можно ли превратить эфимерную надежду в когнитивно регулируемый инструмент? Да!
Надежда долгое время не рассматривалсь психологами как предмет для глубокого изучения. Казалось бы, надежда - это нечто расплывчатое и не такое привлекательно интригующее как любовь.
Всё изменил Чарльз Ричард Снайдер, американский психолог и пионер позитивной психологии. Он заявил, что надежда без действия - всего лишь иллюзия. По мнению Снайдера важно взглянуть на надежду не как на «дар небес» или черту характера, а как на конкретную когнитивную схему, которую можно развить у любого человека.
Три кита надежды по Снайдеру
Согласно теории знаменитого психолога, настоящая (рабочая) надежда складывается из трех компонентов:
1. Цели (Goals) — «Куда я иду?»
Надежда не живет в вакууме. Чтобы она зародилась, нужен финиш - на что именно я надеюсь. Не абстрактное «хочу быть счастливым» или «хочу быть знаменитым», а конкретная цель. Важный нюанс: цель должна быть достаточно значимой, чтобы зажигать, но при этом достижимой. Слишком легкая — не дает энергии. Слишком глобальная — убивает веру.
2. Пути (Pathways) — «Как я туда попаду?»
Это ваш личный план маршрута. Снайдер называл это «мышлением путей». Многие теряют надежду не потому, что цель недостижима, а потому что видят только одну дорогу к ней. А когда эта дорога перекрыта — опускают руки. Высоконадежный человек всегда имеет запасные варианты (планы B, C, D…).
3. Агентность (Agency) — «Я могу это сделать.»
Снайдер определял агентность как мотивационную энергию. Это внутреннее убеждение: «Я способен инициировать движение и не сверну с пути, даже если будет трудно».
Как прокачать свою надежду на практике (Техники Снайдера)
Хотите, чтобы ощущение «я справлюсь» стало вашим фоном? Вот 3 упражнения из терапии, основанной на теории надежды:
1. Игра в «А что если…»
Прямо сейчас возьмите проблему, которая вас тревожит. И найдите три разных пути ее решения (пусть даже некоторые из них кажутся бредовыми). Само действие по генерации маршрутов разгоняет «мышление путями».
2. Дробите цель до «шага пингвина»
Если цель огромна («написать книгу» или «сменить профессию»), мозг впадает в ступор и теряет агентность. Разбейте большую задачу на микрозадачи. Первая задача должна быть настолько простой, чтобы вы могли сделать ее прямо сегодня. Как только вы делаете микрошаг — агентность (энергия) возвращается.
3. Рефлексия «Сверка с картой»
Каждый вечер задавайте себе два вопроса по Снайдеру:
- Что я сделал сегодня для движения к своей цели? (Пути)
- Какую трудность я сегодня преодолел? (Агентность)
Главный секрет теории надежды в том, что надежда циклична. Вы ставите цель -> прокладываете путь -> прикладываете усилие -> получаете результат (даже маленький). Результат повышает вашу веру в себя, вы ставите следующую цель. Цепная реакция запущена.
Надежда по Снайдеру — это не яркий воздушный шарик, который может лопнуть от любого дуновения. Это компас, карта и парус в ваших руках. Перестаньте просто «ждать у моря погоды». Плывите и управляйте своей яхтой.
Пусть простой вопрос из известной песни «а сегодня, что для завтра сделал я?» поможет вам приблизить «прекрасное далёко» - вашу мечту.
Статья про мотивацию тоже может быть вам полезна в этой связи 😉.
#надежда #снайдер #мотивация #мышление #эмоции