Скандинавская ходьба с каждым годом становится всё популярнее — и не зря. Этот вид активности доступен практически любому человеку, независимо от возраста и уровня подготовки. В России она официально внесена во Всероссийский реестр видов спорта, что подтверждает серьёзность нагрузки и реальную пользу для здоровья.
Главное в скандинавской ходьбе — правильная техника. Здесь важны не рекорды, а умение активно отталкиваться палками, создавая усилие, которое хорошо толкает тело вперёд.
Палки ставят на землю под углом примерно 45° назад так, чтобы наконечник касался поверхности примерно на уровне пятки опорной ноги или делил шаг пополам (правая палка — левая нога, и наоборот). Опытные ходоки прикладывают большее усилие и удерживают более длительный контакт палки с грунтом — именно это заметно повышает эффективность тренировки.
Руки работают с активным и широким махом от плеча — как естественный мах маятника. Локти остаются «мягкими», в лёгком естественном сгибе. Техника, где движение идёт преимущественно от плеча, лучше активирует нужные мышцы и даёт более мощный толчок, чем если работать только сгибанием-разгибанием в локтях при фиксированных плечах.
Благодаря палкам скандинавская ходьба увеличивает длину шага примерно на 10 % и скорость ходьбы на 25 %, при этом немного снижая частоту шагов по сравнению с обычной ходьбой. Кроме того, палки дают дополнительную боковую устойчивость и улучшают координацию туловища, делая тренировку более безопасной — особенно для тех, у кого есть проблемы с равновесием или суставами.
При правильной технике в работу включается значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, особенно мышцы плечевого пояса, спины, рук и кора. Особенно хорошо прорабатываются лопатки. После освоения базы обращайте внимание на естественный перекат стопы от пятки к носку, прямую осанку с лёгким наклоном корпуса вперёд и ровное дыхание.
Такая нагрузка даёт отличную кардиотренировку: она эффективнее обычной прогулки по расходу энергии, но при этом намного бережнее к суставам, чем бег. Регулярные занятия помогают улучшить осанку, уменьшить боли в спине, нормализовать кровообращение и служат хорошей профилактикой венозных проблем благодаря работе «мышечной помпы». Правда, если сделать перерыв дольше месяца, результаты заметно снижаются.
Ещё один большой плюс — доступность. Палки недорогие, но к их выбору стоит подойти внимательно: оптимальную длину рассчитывают по формуле «рост × 0,68» (с округлением до 5 см). Ручки должны быть удобными и противоскользящими, на наконечниках — резиновые заглушки для асфальта и защитные кольца для грунта или снега. Обувь подойдёт с хорошей амортизацией, а зимой — с глубоким протектором или шипами.
Совет напоследок: первые несколько занятий лучше провести с сертифицированным инструктором. Это быстро поставит правильную технику и избавит от распространённых ошибок, которые снижают эффект.
Хотите попробовать? Наденьте удобную обувь, возьмите палки — и вперёд за энергией и здоровьем!