Скандинавская ходьба занимает особое место среди видов физической активности. Она сочетает в себе простоту обычной прогулки и высокую результативность полноценной тренировки, при этом остается доступной для людей любого возраста и уровня подготовки.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба – это циклический вид физической активности, представляющий собой ходьбу со специальными палками. Главная особенность заключается в том, что палки используются не как опора – они нужны, чтобы отталкиваться от земли.
Человек выполняет естественное движение, похожее на обычную ходьбу или бег, но с усиленной работой верхней части тела. Благодаря палкам в работу включаются мышцы плечевого пояса, спины и рук, которые при обычной ходьбе почти не задействованы.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба относится к аэробным нагрузкам низкой и средней интенсивности, но при этом обладает рядом преимуществ перед обычной ходьбой и даже бегом:
- Включает в работу множество мышц. При обычной ходьбе основная нагрузка приходится на ноги и таз. Палки заставляют активно работать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. В результате тренируется все тело, а не только нижняя часть.
- Снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Опора на палки перераспределяет вес тела и уменьшает ударную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на позвоночник.
- Тренирует сердечно-сосудистую систему. Активная работа мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и насыщение тканей кислородом. Регулярные занятия помогают укрепить сердечную мышцу, нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина.
- Увеличивает расход калорий. Благодаря включению в работу мышц верхней части тела, энергозатраты при скандинавской ходьбе увеличиваются на 20-45%, чем при обычной ходьбе с той же скоростью. Это помогает эффективнее контролировать вес.
- Улучшает осанку и координацию. Правильная техника скандинавской ходьбы заставляет держать спину прямой, расправлять плечи и слегка наклонять корпус вперед.
Техника скандинавской ходьбы
Освоить правильную технику скандинавской ходьбы несложно, но важно уделить внимание базовым элементам:
- Исходное положение. Встаньте прямо, слегка расслабьте плечи и опустите их вниз. Руки с палками опущены вдоль тела. Палки находятся сзади, кисти продеты в темляки (петли для фиксации).
- Движение руками и ногами. Начните движение с обычной ходьбы, постепенно увеличивая амплитуду движений рук. Принцип такой: правая нога идет вперед вместе с левой рукой, левая нога – с правой рукой. Рука выносится вперед без зажима в локте, палка ставится на землю под углом. В момент, когда палка касается земли, происходит отталкивание – рука идет назад, локоть разгибается.
- Постановка палок. Палка всегда ставится под острым углом к поверхности, а не вертикально. Точка постановки палки – на уровне пятки впереди стоящей ноги или чуть дальше.
- Положение корпуса. Корпус слегка наклонен вперед. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед, а не под ноги. Пресс слегка напряжен для стабилизации.
- Длина шага и темп. Шаг должен быть естественным, не нужно специально его удлинять. Оптимальный темп подбирается индивидуально – вы должны чувствовать нагрузку, но при этом сохранять способность говорить без одышки.
Как выбрать палки
Главная задача – подобрать длину палок. Существует простая формула: рост в сантиметрах умножается на коэффициент 0,68. Полученное число округляется до ближайшего значения в размерной сетке производителя (обычно шаг 5 см).
Пример: рост 170 см × 0,68 = 115,6 см. Подойдут палки длиной 115 см.
Для начинающих и пожилых людей можно использовать коэффициент 0,66 – это снизит нагрузку на руки и облегчит освоение техники. Для продвинутых и хорошо физически подготовленных – коэффициент 0,70, чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс.
Заключение
Таким образом, скандинавская ходьба – это уникальный вид активности, который подходит практически всем. Достаточно освоить правильную технику и подобрать палки по росту, чтобы превратить обычную прогулку в полноценную тренировку. Но какой бы вид физической активности вы ни выбрали, важна регулярность и разнообразие: сочетание разных нагрузок дает организму более полное развитие.
Не откладывайте решение сделать спорт частью своей жизни и попробовать новые форматы. В апреле Fitness House проводит акцию: купите два абонемента по цене одного. Приводите близкого человека – заниматься вместе всегда интереснее!