Сидишь за ноутбуком, а в голове — «белый шум». Список дел открыт, а ты пялишься в потолок. Или разговариваешь с кем-то и вдруг забываешь простейшее слово. Я сам периодически ловлю себя на том, что «кладу ключи в холодильник». И каждый раз думаю: «Ну вот, опять…»
Обычно виним усталость, недосып, возраст. И часто попадаем в цель. Но еда тоже может добавлять «тумана» в голове, если завтрак состоит из кофе, печеньки и надежды на лучшее.
Мозг — один из самых прожорливых органов тела. Ему нужна стабильная энергия, а вместе с ней — нормальный белок, жирные кислоты, витамины группы В и минералы. На одном сахаре он не становится умнее — как офисный принтер от удара кулаком.
1. Скумбрия и омега-3 для памяти
Честно говоря, я не фанат скумбрии. Но после того как узнал одну цифру, перестал ворчать. Если убрать воду, то мозг больше чем наполовину состоит из жиров. И омега-3 — один из тех жиров, которые нужны мозгу.
Одну из омега-3, альфа-линоленовую кислоту, организм получает только с едой. А ЭПК и ДГК, две формы омега-3 из жирной рыбы, из растительных предшественников синтезируются плохо. Поэтому жирная рыба остаётся самым понятным пищевым источником этих кислот.
ДГК входит в состав мембран нервных клеток. Поэтому жирную рыбу изучают в связи с когнитивным здоровьем, но это не таблетка для памяти, а часть нормального рациона.
Вот что я сделал: поставил напоминание два раза в неделю — рыба на ужин. Не скажу, что после скумбрии я начал вспоминать пароли от всех сайтов, но режим питания стал ровнее, и «зависаний» стало меньше. Попробуйте. Хотя бы сардины из банки.
Выбирайте атлантическую скумбрию, сельдь, сардины или лосось. Крупную хищную рыбу (например, королевскую скумбрию) не стоит делать регулярной основой рациона из-за риска накопления ртути.
2. Печень и яйца от апатии и тумана
Бывает такое, что ничего не болит, а делать ничего не хочется. Апатия. Иногда это не лень, а сигнал, что просели сон, белок, железо, В12 или общий режим. Дофамин — нейромедиатор, связанный с мотивацией, но называть любую апатию «нехваткой дофамина» слишком смело.
А вот холин для памяти и нервной системы действительно нужен, так как из него организм делает ацетилхолин — нейромедиатор, отвечающий за запоминание. Где его много? В яичных желтках и печени.
Знаете, я раньше выбрасывал желтки. Думал, вредно. А оказалось, что омлет на завтрак — вполне нормальная идея для «ясности ума», если остальной рацион тоже не живёт на печеньках и кофе. Сейчас жарю два яйца целиком и чувствую разницу. Но если у вас высокий ЛПНП, диабет или сердечно-сосудистые риски, количество яиц лучше обсуждать с врачом.
Печень богата витамином А в форме ретинола, поэтому не стоит есть её чаще раза в неделю. Беременным от печени лучше отказаться, ведь избыток ретинола может быть опасен для плода.
3. Шоколад против дневного ступора
После обеда мозг обычно «плывёт». Вместо третьей чашки кофе попробуйте дольку тёмного шоколада.
При избытке окислительного стресса клетки получают больше повреждений. Черника, зелёный чай и какао-продукты дают полифенолы, которые изучают в связи с сосудами, мозговым кровотоком и работой мозга.
Флаванолы какао изучают в связи с мозговым кровотоком и вниманием. Только не берите молочный шоколад с сахаром. Лучше выбирать тёмный шоколад с высоким содержанием какао, ориентировочно от 70%, и держать порцию скромной: 1–2 квадратика, а не «я просто выровнял когнитивные функции всей плиткой».
Мой рабочий вариант: если в три часа дня тянет на сладкое, лучше 1–2 квадратика тёмного шоколада, чем печенье, которое бодрит ровно до следующего зевка.
4. Грецкие орехи для мозга
Грецкие орехи — жирная и полезная штука, они дают ненасыщенные жиры, АЛК-омега-3 и полифенолы. Для мозга это нормальная часть рациона, но не «экстренная кнопка от усталости».
Я держу на кухне банку с очищенными половинками. Горсть в день — примерно 30 граммов, то есть около 7 цельных грецких орехов или 14 половинок. Можно добавить в утреннюю кашу, йогурт или просто хрустеть вместо печенья, когда мозг начинает просить быстрых углеводов.
5. Брокколи и витамин К
А брокколи — «зелёная метёлка», которая даёт клетчатку, витамин К и растительные соединения, изучаемые в связи с окислительным стрессом и здоровьем клеток. Витамин К связан с метаболизмом сфинголипидов — компонентов мембран нейронов.
Я долго не понимал, как её есть. Варить — так себе. Попробовал запекать в духовке, добавлять в омлет и в крем-суп. «Зашло». Брокколи можно есть по-разному.
Если вы принимаете варфарин или другие препараты из группы антагонистов витамина К, резкое изменение количества зелёных овощей лучше обсуждать с врачом. Тут вредна не брокколи сама по себе, а скачки витамина К в рационе.
Что ещё нужно мозгу
Даже если вы начнёте есть одну скумбрию, гением не станете. Но если в рационе постоянно не хватает белка, жирной рыбы, яиц, овощей, орехов и других нормальных продуктов, мозг действительно может работать хуже.
Что ещё нужно ему каждый день:
- белок и полезные жиры;
- витамины группы В;
- магний, цинк, железо.
Нет одного продукта, который решит всё. Рыба, яйца, овощи, орехи, ягоды — всё это должно появляться в тарелке регулярно. Плюс вода, сон и движение. Без них даже дорогая рыба не спасёт.
На этой неделе можно начать так: два раза поставить жирную рыбу, пару раз добавить яйца или бобовые, один перекус заменить горстью орехов. Печень — продукт полезный, но не ежедневный: небольшой порции раз в неделю достаточно большинству людей.
Если «туман» в голове держится неделями, вместе с ним есть сильная усталость, одышка, сердцебиение, онемение пальцев, резкое ухудшение памяти или странная сонливость — это уже не история про скумбрию. Тут стоит проверить здоровье, а именно общий анализ крови, ферритин, В12, щитовидную железу и другие вещи, которые назначит врач.
А вы замечали, как еда влияет на вашу концентрацию? Не забудьте поставить класс и подписаться на меня в ВК и Max, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой или Стеллой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.