Мелатонином я заинтересовалась, когда меня мучила стойкая бессонница. Я могла не спать полночи или даже до самого утра. Бессонница — один из симптомов синдрома усталости надпочечников, который у меня в тот момент был в полном разгаре (мои посты о нем можно почитать начиная с этой статьи).
Впервые опубликовано: 03.11.2018
Обновлено и дополнено: 04.08.2025
Содержание
Вступление
- Дозировки мелатонина
- Доктор Майкл Лэм о мелатонине
- Кто особенно нуждается в мелатонине
- Подробнее о мелатонине
- Безопасность мелатонина
- Другие полезные свойства мелатонина
Естественно у меня возник вопрос — как правильно выбрать мелатонин? Ведь от разнообразия дозировок идет кругом голова. Собрав информацию, я остановила тогда свой выбор на средней дозировке 3 мг, так как в ассортименте БАДов мелатонин представлен в разных дозировках от 0,3мг до 10мг. Разброс, согласитесь, огромный.
Через пару дней я сделала вывод, что мелатонин мне не особенно помогает и решила выпить сразу 2 капсулы, то есть получилось 6 мг за раз. Той ночью я практически не спала и получила в добавок тахикардию. «Ну, всё, — подумала я, — мелатонин мне точно не подходит». И забросила его на какое-то время. Но проблему с бессонницей надо решать, особенно когда под рукой нет пассифлоры, которая мне хорошо помогает. Поэтому я стала искать больше информации про мелатонин. И вот что нашла в научных исследованиях.
(Данная публикация - это копия статьи с моего личного сайта, написанной в 2018 году. Сайт я закрыла в начале мая 2026г.).
1. Про дозировки мелатонина
Оказывается, количество мелатонина, которые естественным образом производит наш организм каждую ночь, составляет примерно 0,3 мг. А избыточная дозировка может вызвать обратный от желаемого эффект — ещё большую бессонницу, тахикардию и другие побочные эффекты.
Так вот оно что! Получается, что дозировка 3 мг была для меня слишком большой.
И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная, но и этого оказалось достаточно. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг, от которой я отлично стала засыпать и спала всю ночь.
Существует даже меньшая дозировка:
0,3 мг — Life Extension, Мелатонин, 300мкг
Позже я стала принимать этот вариант, 300мкг (0,3мг), и он оказался оптимальным для меня.
1 мг — Life Extension, Мелатонин, 1 мг
Не обязательно вам подойдет такая же дозировка, возможно нужна будет большая. Но все же рекомендую начать прием мелатонина в меньшей дозировке и подобрать ее путем увеличения капсул. Поверьте моему опыту, так будет гораздо удобнее, чем отсыпать примерное количество порошка из раскрытой капсулы.
Примечание — некоторые зарубежные врачи советуют не превышать дозировку 3 мг.
Также существует мелатонин замедленного высвобождения, я читала про него как отрицательные так и положительные отзывы:
0,75мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 750 мкг
0,3мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 300 мкг
2. Доктор М.Лэм о мелатонине
В книге «Синдром усталости надпочечников», о которой я упоминала в начале статьи, доктор М.Лэм пишет, что бессонница — это классический признак данного синдрома. Он возникает из-за дисбаланса кортизола. Среди прочих средств для улучшения сна (я напишу о них отдельно) доктор упоминает мелатонин. Доктор советует использовать дозировку от 0,5 до 3 мг, но начинать с 0,5мг - 1мг.
Обратите внимание — в начале приема человек может испытывать головокружение по утрам. Но это ощущение должно исчезнуть после нескольких дней приема, когда организм адаптируется. Однако если головокружение продолжается, нужно уменьшить дозировку.
От себя могу сказать, что у меня была похожая ситуация. Прочитав эту информацию в книге и уменьшив дозировку примерно до 0,5мг, несколько дней подряд у меня действительно сохранялась некоторая заторможенность по утрам, но потом все прошло.
3. Кто особенно нуждается в мелатонине
С возрастом выработка мелатонина уменьшается, чем старше человек, тем больший у него дефицит мелатонина. Вот почему пожилые люди мало спят и страдают бессонницей.
Моей пожилой маме отлично подошел мелатонин 0,5 мг.
Также мелатонин обязательно нужно принимать тем, кто работает в ночную смену. Из-за постоянных ночных бодрствований у таких людей снижен уровень мелатонина, что может иметь очень негативные последствия для их здоровья.
Мелатонин нужно принять вполне здоровому человеку, если у него была бессонная ночь, длительный перелет и смена часовых поясов или даже просто нарушение режима «сон-бодрствование». Так как мелатонин помогает наладить циркадные ритмы.
4. Подробнее о мелатонине
Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за наш сон. Он вырабатывается в темное время суток в полной темноте. Даже малейший свет, падающий на глаза ночью, разрушает мелатонин, поэтому очень важно спать в полностью темной комнате, а ещё лучше — в маске для сна; отключить все гаджеты и мигающие лампочки.
Кстати, я уже давно сплю в маске для сна, очень помогает, особенно в питерские белые ночи.
По мере того как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, увеличивая нашу сонливость. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении производства мелатонина и мы просыпаемся.
Согласно исследованиям, мелатонин может помочь при определенных нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов — джетлаг, нарушение биологических часов организма; проблем со сном, связанных со сменной работой и некоторых расстройств сна у детей.
Также было выявлено, что он полезен при расстройствах сна у слепых людей.
Мои консультации нутрициолога.
5. Безопасность мелатонина
Краткосрочное использование мелатонина (несколько месяцев или менее) считается безопасным для здоровых взрослых.
Однако прием мелатонина может повысить уровень сахара в крови, поэтому он не рекомендуется для людей с диабетом и инсулинорезистентностью (прим. - но я лично не заметила такого эффекта).
Слишком большая дозировка может также привести к плохому качеству сна, беспокойным сновидениям и подавленности на следующий день (как было у меня). Также она может понизить эффективность некоторых лекарств, включая препараты от высокого давления и противозачаточные таблетки.
Согласно научным исследованиям, мелатонин считается относительно безопасным. Сообщалось о редких побочных эффектах, таких как головная боль, тахикардия, сонливость, боли в животе.
Что касается детей, австралийские эксперты считают, что родители не должны давать мелатонин детям. Но некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такие аутизм и расстройство гиперактивности и дефицита внимания, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время и поэтому плохо спят. Мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение, однако его нужно принимать только по назначению и под контролем врача.
6. Другие полезные свойства мелатонина
Согласно научным исследованиям, мелатонин является сильным антиоксидантом, защищает от свободных радикалов, имеет противораковые свойства. Мелатонин смягчает рак на этапах возникновения, прогрессирования и метастазирования. Исследования показали, что совместное введение мелатонина повышает эффективность терапии рака с помощью обычных лекарств. Также мелатонин снижает токсические последствия противораковых лекарств.
Мелатонин защищает ДНК от повреждений, от ионизирующей радиации. Применяется в качестве профилактики раковых заболеваний, в том числе рака груди.
Важность использования мелатонина в снижении заболеваемости раком, благодаря его основному свойству как радиопротектора, применима в условиях длительного облучения низкой дозой, например, после аварии на Чернобыльской АЭС.
Мелатонин проявляет защитный эффект при травмах печени, вызванных химическими загрязнителями, лекарствами и алкоголем, а также при заболеваниях печени, включая печеночный стеатоз, ожирение печени, гепатит, фиброз, цирроз и гепатокарциному. Мелатонин может облегчить повреждение печени при заболеваниях путем предотвращения окислительного повреждения, улучшения физиологии митохондрий, подавления инфильтрации (проникновения и скопления в тканях веществ или частиц, которые не являются их нормальной составной частью) нейтрофилов печени, некроза и апоптоза (клеточной гибели), уменьшения тяжести морфологических изменений и подавления фиброза печени.
Так что даже если не рассматривать мелатонин как средство от бессонницы, он имеет другие важные и полезные свойства.
Я принимала мелатонин примерно 3 месяца. Сейчас сделала перерыв и принимаю для улучшения сна пассифлору, 2 капсулы перед сном. Но мелатонин теперь всегда буду держать в домашней аптечке и принимать по необходимости или курсами, учитывая какую пользу он приносит.
Автор этой статьи – нутрициолог Татьяна Абайдулаева, специалист по здоровому питанию, витаминам и биологически активным добавкам. Татьяна выбирает самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Татьяна специализируется на восстановлении после хронического стресса.
Мои консультации нутрициолога.
Контакты:
natural4ru@gmail.com
Телеграм / Вконтакте
Дисклеймер
Важная информация
Статья носит исключительно информационный и образовательный характер. Она не является медицинской консультацией, рекомендацией по диагностике или лечению и не заменяет приём врача.
Информация о витаминах и биологически активных добавках (БАДах) не должна использоваться для самостоятельной диагностики, назначения или терапии.
БАДы не являются лекарственными средствами.
Перед началом приёма любых витаминов, БАДов или изменением рациона обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями, беременных и кормящих женщин, а также тех, кто принимает лекарственные препараты.
Автор и издатель не несут никакой ответственности за любые последствия, возникшие в результате использования материалов данной статьи.
Ссылки на научные исследования:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3503905/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412427/
https://nccih.nih.gov/health/melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412268/