Друзья, вы очень часто просите написать комплекс упражнений при том или ином заболевании. К сожалению это не так просто. Я решил попробовать - и делюсь с вами базовым набором упражнений при нефиксированном С-образном сколиозе, при его левостороннем варианте.
Упражнений много, больше половины из них технически не простые. Это нормально, вель в своей практике варианты искривлений, сочетающихся укорочений или дисфункций мышц, вариантов разной длины конечностей множество. Конкретный комплекс нужно подбирать под пациента после осмотра и пробного занятия.
И все же публикую набор упражнений, из которого я обычно собираю комплекс. Надеюсь вы будете аккуратными и по возможности проконсультируетесь со специалистом или серьезно отнесетесь к технике выполнения. Также надеюсь, что кому-то эта статья позволит убедиться, что назначенный вам комплекс является адекватным. Логика и общая направленность упражнений при нефиксированном сколиозе 1 степени или сколиотической осанке у разных специалистов будут похожи.
Итак:
Все упражнения выполняются без боли. Очень важно следить за ровным положением позвоночника и симметричным выполнением упражнений с двух сторон.
Из основной части нужно выбрать 10–12 упражнений для одной тренировки и выполнять данный набор не менее 5 дней. Затем можно заменять упражнения, которые выполняются легко и достигнуто максимальное число повторений, на новые из списка. В каждую тренировку должны входить 3–4 упражнения с восклицательным знаком.
Все упражнения выполняются на ровном полу, на гимнастическом коврике, без обуви.
Разминка: 3–4 мин
Темп — средний или чуть выше. Нужно хорошо разогреться, почувствовать бодрость, увеличить пульс.
- Ходьба на месте 1–2 мин. Можно с одновременным выполнением вращений лопатками и руками.
- Вращение лопаток назад и вперёд с максимальной амплитудой или поочерёдное вращение одной лопаткой (по 10 раз).
- Наклоны головы вправо и влево, вперёд, вытяжение вверх, повороты вправо и влево — по 5–7 раз в каждую сторону.
- Поднимание коленей поочерёдно к противоположному локтю.
- Тянуться руками поочерёдно в противоположный верхний угол (5–7 раз). Тянуться к противоположной стене с поворотом корпуса и разворотом ноги (5–7 раз).
- Отведение ноги в сторону поочерёдно (5–7 раз), затем назад (5–7 раз). Руки помогают удерживать баланс или двигаются перед грудью.
- Вращения в тазобедренном суставе: поднять колено, отвести в сторону, поставить ногу, затем вернуть назад — по 7–10 раз.
- Подъём на носки с удержанием 2–3 сек (10–15 раз) или перекаты с пятки на носок.
Допускается использование других симметричных общеукрепляющих упражнений.
Основная часть: 20-26 мин.
Выберите 10-12 упражнений. В начале занятий 1-2 недели лучше выполнять простые и понятные упражнения.
Переход из исходного положения (далее – ИП) стоя на пол с прямой спиной: нога вперед, встать на колено, на высокие колени, на четвереньки, лечь на живот, повернуться на спину.
1. Диафрагмальное дыхание
ИП: лёжа на спине, одна рука на груди, другая на животе
Техника: вдох — живот поднимается, грудь неподвижна; выдох — живот опускается
Повторы: 7–11 дыханий
Усложнение: выполнять сидя с удержанием осанки
2. Скручивание ног и рук
ИП: лёжа на спине, руки на полу по 45 градусов к туловищу, ноги вытянуты на полу
Техника: скручивать ноги внутрь и наружу, добавить скручивание рук в том же направлении, удерживать усилие в конце движения, растягивая и напрягая мышцы. Скручивания выполнять в медленном темпе, без усиления ротации позвоночника.
Повторы: 11-15 раз.
Усложнение: менять направление скручивания, например правая рука и нога, а затем левая сторона, или руки скручиваются внутрь, а ноги наружу.
3. «Вытяжение позвоночника»
ИП: лёжа на спине, руки вверх, ноги вытянуты
Техника: тянуться руками вверх, пятками вниз, создавая осевое вытяжение
Повторы: 7–10 раз по 5–7 сек
Усложнение: добавить лёгкое напряжение пресса, также можно делать лежа на животе
4. Подтягивание колена к груди
ИП: лёжа на спине, ноги вытянуты
Техника: подтянуть колено к животу, другая нога прямая и расслаблена, помочь себе руками и подтянуть колено к груди.
Повторы: по 7–10 раз
Усложнение: 1- подтягивать колено к противоположному плечу, 2 - при подтянутом колене а) держать его руками, стараться разогнуть бедро, но не позволять это сделать руками, б) стараться его согнуть и двигать к плечу, но руками создать упор и не давать сделать это.
5! Дыхание с коррекцией ребер
ИП: лёжа на спине, ноги на стопах, колени согнуты, руки на боковых поверхностях грудной клетки.
Техника: сделать несколько глубоких вдохов и определить сторону, которая раскрывается меньше, далее направлять дыхание в более сжатую (вогнутую) сторону грудной клетки (при левостороннем сколиозе — чаще вправо). Плечи не поднимать, дыхание направлять в нижние рёбра.
Повторы: 1 минута.
Усложнение: поджимать ребра с той стороны, которая двигалась больше, так другой стороне придется усилить движение, что нам и нужно.
6а. Подъём колен к груди
ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты и стопами на полу.
Техника: прижать поясницу к полу, подтянуть колени к груди
Повторы: 10–12
Усложнение: по одной ноге, вторая нога прямая
6б. Скручивания Макгилла
ИП: лёжа на спине, ноги согнуты и стопами на полу, руки вытянуты вверх и к коленям,
Техника: прижать поясницу к полу, приподнять грудной отдел от пола, поясницу не отрывать. От пола поднимаются только голова, шея и лопатки.
Повторы: 20-30 в среднем или быстром темпе.
Усложнение: руки за головой в замке на затылке, локти направлены вперед.
7. Плавание на спине
ИП: лёжа на спине, ноги прямые на полу, руки в замке прямые на полу над головой,
Техника: вытянуться в струночку, носочки стоп на себя, совершаем волнообразные движения из стороны в сторону будто плывём.
Повторы: 15-20 сек.
Усложнение: медленный темп
8. Ягодичный мост
ИП: лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах на ширине тазобедренных суставов.
Техника: прижать поясницу и поднять таз до линии корпуса, удержать 5 сек.
Повторы: 12–15
Усложнение: удержание 10 сек, одна нога на полу, другая поднята вверх и не двигается.
Повторить «Вытяжение позвоночника» лежа или «диафрагмальное дыхание», немного отдохнув.
Обстучали себя ладошками и кулаками по бедрам, голеням, бокам, плечам, тазу, называя части тела.
Переход в положение на бок.
9! Подъём ноги и руки лёжа на боку
ИП: лёжа на боку по прямой линии, нижняя нога согнута в колене, рука прямая над головой параллельно полу, нижняя рука под ухом. Лучше под бок положить полувалик или свернутое полотенце. Выполнять одинаковое число раз на каждом боку.
Техника: поднимать верхнюю ногу на 30-45 градусов, и верхнюю руку.
Повторы: 9–11 раз на каждом боку.
Усложнение: резинка на голени.
Следить за одинаковым количеством повторений и высоты подъема ноги для каждой стороны. На левом боку будет сложнее. Со временем должно становиться одинаково легко делать это упражнение на любом боку.
10! Боковая планка с колен (на правом боку при левостороннем сколиозе)
ИП: лёжа на боку, опора на предплечье и локоть правой руки, ноги согнуты в коленях, левая рука на тазу.
Техника: поднять таз, тело образует прямую линию, удержание стабильной позы без задержки дыхания.
Время: 10–40 сек.
Усложнение: выпрямить ноги и опираться на стопы, поднимать верхнюю ногу и удерживать по 5 сек. во время удержания планки. После достижения 30 сек в планке можно начинать делать на обе стороны, но строго одинаковое время, определяемое слабейшей стороной.
Переход в положение лежа на животе
11. Поднимание и перенос ноги
ИП: лежа на животе, руки прямые на полу над головой, ноги прямые вместе.
Техника: по очереди поднимаем прямую ногу вверх на 20-30 см.
Повторы: 9–11 раз каждой ногой
Усложнение: поднимание прямой ноги и перенос ее в сторону на 45 градусов, затем возврат в ИП.
12. Поднимание руки
ИП: лежа на животе, руки прямые на полу над головой, ноги прямые вместе, голова приподнята, шея прямая.
Техника: по очереди поднимаем одну и другую руку 15-20 см.
Повторы: 9–11 раз каждой рукой
Усложнение: поднимание прямой руки и перенос ее в сторону на 90 градусов, затем возврат в ИП, взгляд и голова за рукой.
13а. Подъем руки и противоположной ноги
ИП: лежа на животе, руки прямые на полу над головой, ноги прямые вместе, голова приподнята, шея прямая.
Техника: поднимаем прямую правую руку и левую ногу на 15-20 см., опускаем, затем другая пара рука-нога.
Повторы: 11-15 раз
Усложнение: удержание 5 сек. или 13б, или поднимание одновременно двух рук и ног.
13б! Супермен на полу
ИП: лежа на животе, одна рука вдоль туловища, другая выпрямлена над головой на полу.
Техника: противоположная рука и нога вытягиваются, стараться растянуть все в струнку между пальцами стопы и пальцами кисти. Поменять руку и ногу. Следить за равномерным положением и одинаковым временем в каждой из двух противоположных позиций.
Повторы: 10–12 на сторону
Усложнение: удержание 5–10 сек.
14. Подъём рук лёжа на животе
ИП: лёжа на животе, руки прямые над головой на полу или руки в стороны на полу.
Техника: поднимать руки, сводя лопатки, удержание 2-3 сек.
Повторы: 11–15
Усложнение: добавить лёгкие гантели (1-3 кг.)
15. Подъём корпуса (гиперэкстензия на полу)
ИП: лёжа на животе, предплечья упираются в пол
Техника: поднимать грудную клетку, отталкиваясь руками, реберная дуга на полу и не поднимается.
Повторы: 11–12
Усложнение: руки в стороны или руки за головой, удержание 5-15 сек.
16. Сведение лопаток и локтей
ИП: лёжа на животе, руки за спиной.
Техника: сводим лопатки и локти, отрывая плечевые суставы от пола, соединяем ладошки вместе.
Повторы: 7–9
Усложнение: голова с каждым движением смотрит то в одну, то в другую сторону.
17. Ползание по-пластунски
ИП: лёжа на животе, руки на полу над головой.
Техника: одновременно подтягиваем по полу правую руку и правую ногу, не поднимая таз и корпус, затем ИП, затем другая пара рука-нога.
Повторы: 10-14
Усложнение: реально ползем по-пластунски по полу, можно проползать под палкой или натянутой веревкой.
18. «Лодочка»
ИП: лёжа на животе, руки на полу над головой, ноги прямые вместе.
Техника: одновременно поднимаем ноги и руки и удерживаем 10 сек. без переразгибания в пояснице (реберную дугу оставить касающейся пола и поднимать только верхнюю часть грудной клетки и ноги, без напряжения в пояснице).
Повторы: 3-5
Усложнение: удержание 20-30 сек.
19! «Имбрион»
ИП: лёжа на спине, прямые руки над головой на полу, ноги прямые.
Техника: за счет косых мышц и мышц спины подтянуть колени и локти друг к другу, повернувшись на бок, голову подтянуть к коленям, затем за счет мышц спины вернуться в ИП. Тоже в другую сторону. Предплечья и стопы не отрываются от пола, мышцы ног, рук и шеи расслаблены.
Повторы: 7–10 раз в каждую сторону.
Усложнение: также из ИП лежа на животе.
20! «Бревнышко»
ИП: лёжа на спине, руки прямые над головой на полу, ноги прямые на полу.
Техника: немного поднять прямые руки и ногу, за счет мышц кора, спины и позвоночника повернуть себя на бок и затем на живот, продолжая медленное контролируемое вращение повернуться на другой бок и затем далее на спину. Так перемещаться, выполнив 3-4 полных оборота в одну сторону. Затем также и столько же в другую сторону. Руки и ноги не класть на пол.
Повторы: 2-3 раза по 3-5 оборотов в каждую сторону.
Усложнение: медленный темп, руки и ноги максимально вытянуты, при дискомфорте или трудностей с координацией исключить.
21. Растяжка поясницы
ИП: поза ребёнка, из четверенек сесть на пятки, вытянуть руки вдаль по полу и опустить голову
Техника: вытяжение руками вперёд, таз не отрываем от пяток, шея расслаблена, голова лбом на коврике.
Время: 30–60 сек
Усложнение: не садиться на пятки, а оставить таз высоко, голову также опустить. Можно также немного смещаться в бок, растягивая больше то правую то левую сторону.
Переход в положение на четвереньках
22! «Кошка–корова»
ИП: на четвереньках
Техника: прогиб в пояснице → округление спины
Повторы: 10–15 раз
Усложнение: медленное выполнение с паузами и контролируемым дыханием (вдох на «кошка», выдох на «корова»)
23. Планка на локтях
ИП: упор лёжа на локтях, если сначала сложно, то стоя на коленях, впоследствии ноги прямые на носочках.
Техника: тело прямое, без прогиба, удержание положения без задержки дыхания.
Время: 20–60 сек.
Усложнение: поднимать поочередно то одну то другую ногу и удерживать по 5 сек.
24! «Птица-собака»
ИП: на четвереньках
Техника: противоположная рука и нога вытягиваются, стараться растянуть все в струнку между пальцами стопы и пальцами кисти. Поменять руку и ногу. Следить за равномерным положением и одинаковым временем в каждой из двух противоположных позиций.
Повторы: 10–12 на сторону
Усложнение: удержание 5–10 сек.
25! Выпад на колене
ИП: одна нога на стопе, другая на колене, спина прямая
Техника: стоя в выпаде, придерживая себя за колено и таз руками, смещаем таз и корпус на переднюю ногу, пружиним или удерживаем растяжение в тазу и по бедру. Сохраняем ровность позвоночника и таза.
Повторы: 20–25 сек на каждую сторону
Усложнение: без опоры руками на колено.
Переход в положение стоя
26! Боковое вытяжение (важно для асимметрии)
ИП: стоя, ноги на ширине плеч
Техника: наклон в правую сторону (растягиваем левую — при левостороннем сколиозе это важно), левая рука поднята и тянется в противоположный верхний угол комнаты, правая рука скользит по ноге до колена. Стараться не столько наклониться, сколько растянуть бок.
Повторы: 10 раз
Усложнение: с гантелей в противоположной руке
27. Растяжка грудных мышц
ИП: стоя у стены или в дверном проеме
Техника: поворот корпуса от руки
Повторы: 20–30 сек
Усложнение: увеличение угла
28. Упражнение у стены (осанка)
ИП: спиной к стене
Техника: прижать затылок, лопатки, таз
Время: 1–2 мин
Усложнение: приседания у стены, сохраняя контакт затылка, лопаток и таза
29а. Ходьба с книгой на голове
ИП: стоя
Техника: удерживать баланс
Время: 2–5 мин
Усложнение: повороты
29б. Контроль осанки сидя
ИП: сидя
Техника: удерживать нейтраль позвоночника и ровную осанку.
Время: 3–5 мин
Усложнение: на нестабильной поверхности (надувная подушка или баланс платформа)
Заключение
Стоя, ноги на ширине плеч.
Со вдохом поднять руки через стороны над головой, посмотреть на кисти и потянуться за руками к потолку как можно выше. С выдохом расслабиться и уронить руки через сторону вниз, слегка наклонившись. Руки и голова немного свисают и расслаблены.
2-3 повтора
Со вдохом поднять руки через сторону ладонями вверх, будто поднимаете огромный легкий шар или обнимаете солнце. Потянуться всем телом и руками к солнцу, обнимая его и широко улыбнуться. Задержаться на 3-5 сек.
Похлопать себе, позволить себе непродолжительную игру в ПК, просмотр видео или другое приятное занятие.
В заключении еще раз напомню, что для подбора индивидуального комплекса в каждом конкретном случае лучше обратиться к специалисту по физиченской реабилитации, он оценит ваше состояние и вариант искривления, оценит вашу выносливость и дифференцированный мышечный тонус, определится с конкретной формой искривления, поможет освоить технику сложных упражнений. Индивидуальное занятие с инструктором ЛФК или специалистом по физической реабилитации позволит избегать технических ошибок.