- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
«Есть ли реальный эффект от тренировок на уличных тренажерах или они лишь создают иллюзию активности? Давайте разбираться».
Ловкость рук
На самом деле все довольно прозаично: любая регулярная умеренная нагрузка улучшает кровообращение, чувствительность тканей к инсулину, работу опорно-двигательного аппарата и психоэмоциональное состояние. И наука это подтверждает.
Через 12 месяцев после установки уличных тренажеров в городском парке доля людей, занимающихся умеренной и высокой физической активностью в этом районе, увеличилась с 6 до 40% [3]
В рандомизированном исследовании с участием взрослых, тренировавшихся на уличных тренажерах 2 раза в неделю в течение 8 недель, были отмечены улучшения сразу по нескольким параметрам здоровья: зафиксировано увеличение индекса сухой массы мышц, рост максимального мышечного усилия на руках и ногах, снижение жировой массы, улучшение функциональной мобильности и повышение показателей физического функционирования [1].
Внесите в ежедневник
Предлагаем включить в рабочий график три тренировочных дня в неделю – такого режима достаточно, чтобы запустить адаптационные процессы.
День 1 – Верх тела
- тяга, жим, отжимания, планка
День 2 – Ноги и кардио
- приседания, выпады, 10 минут на степпере, подъемы на носки
День 3 – Общая выносливость
- круг из 4–5 упражнений без длинных пауз + быстрая ходьба 10–15 минут
Подтверждено, что занятия на уличных тренажерах могут укреплять физическую активность, улучшать физическую форму, равновесие, положительно влиять на психологическое здоровье и качество жизни [2].
Конечно, нарастить выраженную мышечную массу, тренируясь в парке на брусьях или «лыжах», сложно – нагрузка чаще всего ограничена собственным весом или фиксированным сопротивлением. А вот для профилактики саркопении, метаболических нарушений и хронической усталости это вполне рабочий инструмент, но при одном условии – к его использованию нужно подойти со всей серьезностью. Проще говоря, нужно тренироваться по плану и регулярно.
Есть ли у вас план?
Да, и построен он по тому же принципу, как и для обычной тренировки в зале.
Разминка – 5–7 минут
Спокойная ходьба, вращения плеч, мягкие наклоны. Мышцы должны включиться.
Основной блок – 20–30 минут
Для всех упражнений используем одно правило: 2–3 подхода по 8–15 повторений.
Базовый круг:
- тяга к груди или турник
- жим от груди
- приседания (можно без оборудования)
- 2–3 минуты на степпере или «лыжах»
- упражнение на мышцы кора.
Заминка
Спокойное дыхание, растяжка икроножных мышц, задней поверхности бедра, плеч.
Прежде чем начать заниматься на уличном тренажере, убедитесь в том, что понимаете, как это делать правильно: изучите инструкцию – она часто бывает доступна через QR-код на оборудовании
#уличныетренажеры #регулярнаянагрузка #физическаяактивность #тренировки
1. Marcos-Pardo P.J. et al. The effect of resistance training with outdoor fitness equipment on the body composition, physical fitness, and physical health of middle-aged and older adults: a randomized controlled trial // Healthcare. MDPI. 2024; 12 (7): 726. 2. Chow H.W., Chang K.T., Fang I.Y. Evaluation of the effectiveness of outdoor fitness equipment intervention in achieving fitness goals for seniors // International journal of environmental research and public health. 2021; 18 (23): 12508. 3. Cranney L. et al. Impact of an outdoor gym on park users’ physical activity: A natural experiment // Health & place. 2016; 37: 26–34.