ГДЕ ВЗЯТЬ ЭНЕРГИЮ В СОВРЕМЕННЫХ РЕАЛИЯХ ЖИЗНИ
Автор: Евгения Никонова нутрициолог, коуч по здоровью
Если у вас (или у ваших клиентов/пациентов) нет сил и энергии - нужно бежать не за добавками.
Запрос на отсутствие энергии - один из самых распространенных в сфере здоровья. Однако он часто звучит слишком обобщенно. На самом деле за этой жалобой могут скрываться различные причины: недоедание, недостаток углеводов и белка, нехватка сна, хронический стресс, обезвоживание, низкая физическая активность или их сочетание.
Задача специалиста - не искать одну волшебную таблетку, а быстро определить, где именно происходит потеря энергии, и что можно исправить в кратчайшие сроки.
Первый шаг выяснить, что именно человек подразумевает под «нет энергии». Это важный момент, так как разные люди могут описывать свои ощущения по-разному. Чаще всего речь идет о следующих состояниях:
• Сонливость в течение дня
• Быстрая утомляемость
• Ощущение «тумана» в голове
• Усталость после еды или к вечеру
Каждое из этих состояний требует своего подхода. Если человек чувствует усталость после обеда, стоит обратить внимание на состав и режим питания. При постоянной усталости необходимо рассмотреть более широкий круг факторов: качество сна, уровень стресса, дефициты питательных веществ, режим дня и физическую активность.
Основа высокого уровня энергии: питание
Частая ошибка заключается в том, что человек считает свой рацион «правильным», но при этом недостаточным. Это особенно характерно для тех, кто долго контролирует калории, пропускает приемы пищи или боится углеводов и жиров.
Для полноценной поддержки энергии важно учитывать три аспекта:
1. Достаточная калорийность рациона
2. Регулярность приемов пищи
3. Баланс белков, жиров и углеводов
Если энергии не хватает, первым делом стоит проверить не только качество рациона, но и его объем. Часто проблема заключается не в качестве пищи, а в ее недостаточном количестве.
Углеводы: быстрый источник энергии
Углеводы - это основной источник энергии для мозга и мышц. При их нехватке люди могут испытывать вялость, раздражительность и снижение концентрации. Важно не просто увеличить потребление углеводов, а делать это осмысленно:
• Распределять углеводы в течение дня. Это значит не съедать весь объем углеводов вечером и не жить до обеда на одном кофе. Лучше, чтобы источники углеводов появлялись в основных приемах пищи равномерно. На практике это может выглядеть так: утром добавить крупу, цельнозерновой хлеб, ягоды или фрукты; в обед - гарнир из круп, бобовых или овощей; вечером -немного некрахмалистой крупы
• Учитывать физическую и умственную нагрузку
• Наблюдать за реакцией организма после еды
Если после приема углеводов возникает сонливость, это может быть связано не только с их качеством, но и с объемом пищи или общим дефицитом сна.
Жиры и белки: стабильность и восстановление
Хотя жиры не обеспечивают мгновенного подъема энергии, они способствуют стабильности питания. Они участвуют в гормональном обмене и усвоении витаминов, а также помогают поддерживать чувство сытости.
Белок важен не только для мышечной массы, но и для восстановления организма и контроля аппетита. При его недостатке человек чаще стремится компенсировать недостаток энергии сладким или кофе.
На практике это означает:
• Каждый основной прием пищи должен включать источник белка
• Не стоит бездумно сокращать потребление жиров
• Рацион должен быть не только «чистым», но и сытным
Режим питания: избегайте длинных пауз.Это значит не допускать состояния, когда голод становится неконтролируемым, а уровень энергии падает до нуля. В любом случае голод служит достаточно весомым ориентиром.
Многие жалобы на усталость возникают не из-за качества рациона, а из-за нерегулярного режима питания. Например, утренний кофе вместо завтрака и длительные перерывы между приемами пищи могут приводить к снижению энергии.
Рекомендации:
• Оцените интервалы между приемами пищи
• Избегайте слишком длинных голодных периодов (более 5 часов)
• Не делайте самый плотный прием пищи поздно вечером
Иногда простая корректировка режима питания может привести к заметному улучшению самочувствия без сложных вмешательств.
Сон и стресс: важные факторы
Короткий или прерывистый сон негативно сказывается на эффективности питания. Недосып усиливает тягу к быстрым углеводам, снижает контроль аппетита и ухудшает восстановление ресурсов.
Стресс также может маскироваться под дефицит энергии. Человек может нормально питаться, но при этом находиться в состоянии постоянного напряжения.
Анализы, как важный фактор определения причин дефицита энергии
Первый уровень - это базовый скрининг. Это тот минимум, с которого логично начинать. Какие показатели мы смотрим:
ОАК - для исключения железодефицита, скрытого воспаления и косвенной оценки общего состояния. Даже умеренные изменения гемоглобина, эритроцитов, гематокрита и эритроцитарных индексов могут уже влиять на перенос кислорода к тканям, а значит на энергию, выносливость и способность концентрироваться.
Показатели обмена железа: сывороточное железо, ферритин, трансферрин и общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС). Потому что дефицит железа может уже снижать работоспособность, ухудшать переносимость физической и умственной нагрузки, усиливать сонливость и выпадение волос еще до формирования явной анемии.
Общий белок, альбумин - связанные показатели с обменом железа. Его снижение может говорить о нехватке белка в пище или его плохом усвоении, а также проблемах с ЖКТ (гастрит, панкреатит) и почками.
Витамин D. Его дефицит может быть связан с мышечной слабостью, снижением тонуса, более медленным восстановлением и общим ощущением снижения жизненного ресурса.
Но на практике часто бывает другая ситуация: базовые показатели в пределах нормы, а человек все равно говорит, что энергии нет. Вот здесь начинается более глубокий этап разбора.
Начинаем смотреть причины глубже:
Первое - снижение продукции энергии митохондриями. Если говорить просто, митохондрии - это клетки, которые помогают вырабатывать энергию. И если этот процесс работает неэффективно, человек может ощущать постоянную вялость, плохую переносимость нагрузок, быстрое истощение даже после обычного рабочего дня. На это могут влиять дефициты нутриентов, хронический стресс, хроническое воспаление, недостаток сна, инсулинорезистентность, перенесенные заболевания .
Второе - очаг вялотекущего воспаления. Это не всегда состояние, которое дает яркую симптоматику. Иногда человек просто живет с ощущением тяжести, разбитости, туманом в голове, сниженной мотивацией, сонливостью. Источником могут быть хронические воспалительные процессы, проблемы с ЖКТ (гастрит, СИБР), ЛОР-очаги (тонзиллит) , хронические герпес-вирусные инфекции, состояние после отравлений, метаболические нарушения.
Третье - гипераммониемия. Если организм хуже справляется с выведением аммиака, это может проявляться слабостью, заторможенностью, снижением ясности мышления, ощущением тумана в голове, ухудшением состояния после белковой нагрузки или при выраженном переутомлении.
Четвертое - нарушение оси гипоталамус–гипофиз–надпочечники. На практике это часто выглядит как состояние, при котором человек долго живет в режиме бей и беги, а потом начинает сыпаться: тяжело вставать утром, энергия появляется только к вечеру, ухудшается переносимость стресса, тянет на сладкое и кофе, восстановление после нагрузки идет хуже, чем раньше.
Практический подход к решению проблемы недостатка энергии
В работе врача и нутрициолога важно избегать абстрактных рассуждений и сосредотачиваться на конкретных вопросах, которые помогут выявить причины усталости и недостатка энергии. Давайте рассмотрим ключевые аспекты, которые помогут в диагностике и коррекции состояния пациента.
1. Уточнение симптомов усталости
Первый шаг - задать конкретные вопросы о том, как именно проявляется усталость:
• Сколько часов сна выходит у человека?
• Как часто происходят пробуждения ночью?
• Есть ли вечерняя стимуляция (например, использование гаджетов, кофеин)?
• Насколько стабилен режим сна?
Эти вопросы помогут понять, насколько сон может влиять на уровень энергии.
2. Гидратация и движение
Легкое обезвоживание может быстро ухудшить общее самочувствие. Симптомы могут включать вялость, головную боль, снижение концентрации и слабость к середине дня. Поэтому важно:
• Оценить питьевой режим: сколько воды человек пьет в день?
• Проверить, не заменяет ли он воду кофе и чаем.
• Уточнить реальную ежедневную активность: сколько времени человек проводит в движении?
Регулярная физическая активность также критически важна. Парадоксально, но у малоподвижных людей ощущение усталости может быть выше. Рекомендуйте:
• Ходьбу и умеренную физическую нагрузку как часть восстановления энергии.
3. Оценка питания
Если усталость сохраняется, стоит проанализировать рацион:
• Проверьте калорийность, режим и состав питания.
• Оцените баланс углеводов, белков и жиров: избегайте крайностей.
• Обратите внимание на качество продуктов: достаточно ли в рационе свежих овощей, фруктов и цельных злаков?
4. Смотрим анализы крови
Сначала оцениваем базовые анализы, затем при необходимости расширяем обследование в зависимости от показателей .
Вывод: Низкий уровень энергии - это сигнал к действию. Сначала мы оцениваем жалобы, смотрим базовые анализы, затем более углубленные, а параллельно оцениваем питание, интервалы между приемами пищи, стресс и возможности восстановления.
Буду рада помочь разобраться в этом вопросе более детально. Презентацию на тему "Где взять энергию" с разбором питания и добавок вы можете получить в моем аккаунте https://vk.com/nutrizhen или https://t.me/nutrizhen