Сдача ЕГЭ вызывает волнение и страх у большинства школьников. Даже те, кто честно зубрил и не прогуливал уроки, переживают о результатах экзаменов. В беседе с URA.RU невролог, врач — эксперт Лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказывает, как выпускникам успокоиться перед сдачей ЕГЭ и как родители могут помочь школьникам справиться со стрессом.
Почему появляется страх перед сдачей ЕГЭ
По словам Екатерины Демьяновской, страх ЕГЭ у многих школьников превращается в мощный стрессор, и причины этого кроются не только в сложности материала.
«Даже отличники могут испытывать сильнейшую тревогу из-за психологической нагрузки, боязни не оправдать ожидания родителей или учителей. Волнение может вызывать и сама атмосфера экзамена, где каждая ошибка кажется фатальной», — рассказала невролог.
По ее словам, проявляться эта тревога может по-разному: учащенное сердцебиение и потные ладони, тремор в руках, чувство кома в горле или тошнота, а также полная пустота в голове, когда даже простые вопросы ставят в ступор.
Как справиться с волнением перед сдачей ЕГЭ
Дыхательные техники
Существуют простые и эффективные техники самопомощи, которые можно выполнять в любое время. Например, дыхательные упражнения, которые можно делать незаметно для окружающих. «Дыхание по квадрату»: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре — и заново. По словам врача, этот способ помогает отвлечься и за несколько минут улучшить насыщение мозга кислородом.
Техника заземления
Екатерина Демьяновская считает полезной технику заземления. «Техника работает так: найти и мысленно назвать пять предметов, которые есть рядом, четыре звука, которые слышно в данный момент, три тактильных ощущения (например, гладкость карандаша), два запаха и один вкус. Это переключает мозг с паники на реальность», — рассказала врач.
Проговаривание страха
Еще один действенный способ — проговаривание страха словами: сказать вслух или записать на бумаге самые пугающие сценарии: «Я не наберу проходной балл, никуда не поступлю, не получу профессию и проведу жизнь в нищете». Нужно тут же логически опровергнуть их: «ЕГЭ можно пересдать, можно поступить в другое учебное заведение, поступить в вуз можно через колледж». По словам невролога, это помогает снизить накал эмоций и понять, что даже низкий балл — не конец света.
Составление графика дня и отдыха
График дня и питание при подготовке играют не последнюю роль. За неделю до экзамена стоит скорректировать режим, чтобы сон длился не менее 8–9 часов, а подъем приходился на то же время, что и в день ЕГЭ. Если лечь пораньше только накануне экзамена, сразу заснуть не получится и мозг не успеет отдохнуть. А недосып резко снижает концентрацию внимания и усиливает тревожность.
Правильное питание: что нужно есть перед ЕГЭ
Что касается еды, утром перед ЕГЭ лучше отдать предпочтение медленным углеводам — гречневой или овсяной каше, цельнозерновому хлебу. По словам невролога, это обеспечит мозг стабильной энергией без резких скачков сахара. От кофе и энергетиков стоит отказаться — они только усилят нервное возбуждение.
«Некоторые школьники в качестве безрецептурной поддержки используют настойку валерианы или пустырника, но тут важно помнить, что седативные средства могут дать обратный эффект или аллергическую реакцию. Их не стоит принимать без консультации врача и тем более впервые пробовать в день экзамена или накануне вечером», — рассказала эксперт.
Техника расслабления в день сдачи ЕГЭ
В сам день экзамена не стоит обсуждать с другими участниками, насколько все страшно — это только усиливает тревогу. За 15-20 минут до входа в класс можно применить релаксационное дыхание с удлиненным выдохом (выдох в два раза длиннее вдоха), что активирует парасимпатическую нервную систему.
Как настроиться на решение заданий ЕГЭ
Получив бланк, первым делом нужно найти самые легкие вопросы и ответить на них — это создаст психологический ресурс «часть заданий уже решена». «Решать задания лучше с установкой максимально показать свои возможности. Если ответ на задание не очевиден, можно подключить логику и нестандартное мышление — это тоже оценивается. И главное помнить: ЕГЭ не проверяет человеческие качества и не определяет всю жизнь, это лишь проверка полученных знаний», — сообщила врач.
Как родителям помочь школьнику успокоиться перед экзаменом
Невролог советует родителям усвоить главное правило: никакого нагнетающего контроля за неделю до ЕГЭ. По словам врача, требования зубрить в это время приносят только вред.
«Лучшее, что могут сделать взрослые, это поддержать, дать ребенку понять, что экзамен — лишь одна из многих возможностей, и, каким бы ни был результат, он не повлияет на отношения внутри семьи. Это снизит главный триггер страха для школьника — боязнь разочаровать близких», — рассказала Екатерина Демьяновская.
Эксперт рекомендует создать дома спокойную обстановку, обеспечить выпускнику полноценное питание и напоминать о необходимости отдыха для тела и психики. Отдых перед экзаменом должен быть активным переключением деятельности, а не «залипанием» в соцсетях или в компьютерным играх. Предпочтительнее прогулки, рисование или другое «ручное» хобби, сон, общение с близкими, расслабляющая ванна.
Что делать за день до сдачи ЕГЭ
За день до ЕГЭ не стоит сидеть над учебниками допоздна. Лучшая подготовка в этот день — прогулка на свежем воздухе, легкая физическая активность и ранний отход ко сну. По словам врача, учить новое в последний день не только бесполезно, но и вредно: мозг просто не успеет структурировать информацию, а паника от осознания «я этого не знаю» подорвет уверенность. Допустимо лишь повторить общие схемы или пройти один короткий тест для разминки.