Попа «полочкой», орех и персик – как только ни называют красивые ягодицы в интернете, когда пытаются продать очередные курсы. В статье разобрались, как накачать ягодицы. Экспертным мнением, упражнениями и правилами по технике поделилась тренер Тамта Качарава.
Какие мышцы работают при упражнениях на ягодицы?
Ягодицы включают в себя целых три мышцы, которые вместе создают красивую круглую форму. Если осознанно выполнять упражнения, можно почувствовать, какая именно область ягодиц включается.
- Большая ягодичная мышца – самая крупная и мощная. Она отвечает за разгибание бедра, наружное вращение и общую силу. Именно она даёт основной объём и «подъём» ягодиц
- Средняя ягодичная мышца – расположена сбоку и чуть выше. Она отвечает за отведение ноги в сторону и стабилизацию таза при ходьбе, беге и одноногих движениях. Хорошо развитая средняя ягодичная делает попу более круглой и выпуклой с боков
- Малая ягодичная мышца – самая глубокая и маленькая из трёх. Она работает вместе со средней: помогает отводить бедро и стабилизировать тазобедренный сустав. Без хорошей работы этой мышцы сложно добиться идеальной формы и избежать «провалов» сбоку.
Каждое упражнение включает свои определённые группы мышц. Ягодичный мостик и тяги больше нагружают большую ягодичную, а отведения и одноногие упражнения – среднюю и малую.
Можно ли накачать ягодицы с помощью резинок?
Честный ответ: нет, если твоя цель – значительный рост объёма и выраженная круглая форма. Резинки не смогут заменить тяжёлые веса на постоянной основе.
Но это хороший инструмент, особенно на старте и для поддержания формы. Они дают постоянное напряжение на протяжении всего движения, хорошо прокачивают среднюю и малую ягодичную мышцу, помогают научиться чувствовать ягодицы и «включать» их сознательно. С резинками ты можешь качественно привести мышцы в тонус, улучшить форму, подтянуть попу и развить нейромышечную связь.
Но когда мышцы адаптируются к сопротивлению резинок, дальнейший рост замедляется. Для заметной гипертрофии (увеличения объёма) со временем будет нужна прогрессивная нагрузка в виде гантелей, штанги или других отягощений.
«Резинки – это прекрасный старт. Они помогают научиться чувствовать ягодицы, привести их в тонус и сделать попу более упругой даже дома. Но если ты хочешь реально накачать объём и получить сочную, круглую форму, рано или поздно придётся добавлять веса. Без прогрессивной перегрузки мышцы просто перестают расти», – сказала фитнес-тренер Тамта Качарава.
Как правильно качать ягодицы: советы от тренера
Правильная техника – это база. Без неё даже самые эффективные упражнения будут работать вполсилы, а нагрузка уйдёт в квадрицепсы или поясницу. Тамта Качарава советует начать чувствовать ягодицы, а уже потом добавлять вес или повторения. Вот что нужно учитывать при выполнении упражнений для ягодиц.
- Опора на пятку – всегда толкайся пяткой рабочей ноги, а не носком. Это помогает максимально включить ягодицы и снять лишнюю нагрузку с квадрицепсов
- Концентрация на мышце – перед каждым повторением мысленно напряги ягодицы и старайся почувствовать их работу на всём протяжении движения
- Правильный угол в ягодичном мостике – в верхней точке угол в коленях должен быть примерно 90 градусов. Не поднимай таз слишком высоко, чтобы не включать сильно поясницу
- Корпус чуть вперёд в выпадах – в болгарских выпадах слегка наклоняй корпус вперёд, это сильнее нагружает ягодицы, а не переднюю поверхность бедра
- Колено не уходит вперёд – в болгарских и приседаниях следи, чтобы колено рабочей ноги не выходило сильно за носок
- Дыши правильно: выдыхай на усилии (когда поднимаешь таз или встаёшь), это помогает лучше стабилизировать корпус и включать ягодицы.
Лучшие упражнения, чтобы накачать ягодицы
Вот самые эффективные упражнения, которые рекомендует Тамта Качарава. Они хорошо нагружают большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Для дома подойдут собственный вес, резинки или бутылки с водой, если нет спортивного инвентаря.
Ягодичный мостик
Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Опирайся на пятки. Напряги ягодицы и толкай таз вверх до прямой линии от коленей до плеч. В верхней точке сильно сожми ягодицы на 1-2 секунды. Опускайся медленно.
Делать 3-4 подхода по 10-15 раз.
Румынская тяга
Встань прямо, ноги на ширине плеч, небольшой сгиб в коленях. Отводи таз назад, наклоняйся вперёд с прямой спиной, опускай гантелю вдоль ног до ощущения растяжения в ягодицах и бицепсах бедра. Возвращайся, толкаясь ягодицами.
Выполнить 3 или 4 подхода по 12-15 раз.
Болгарские выпады
Заднюю ногу поставь на диван или стул. Передняя нога впереди. Корпус слегка наклонён вперёд. Опускайся вниз, сгибая переднюю ногу, пока колено задней почти не коснётся пола. Вставай, толкаясь пяткой передней ноги.
Делать 3 подхода до 15 раз. Если сделать ещё один – будет эффективнее.
Махи назад
На четвереньках, спина прямая. Одну ногу согни под 90 градусов и толкай пяткой вверх, не прогибаясь в пояснице. В верхней точке сильно сожми ягодицу.
Выполнять по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Приседания
Ноги шире плеч (для сумо-приседаний – носки сильно наружу). Опускайся, отводя таз назад, как будто садишься на стул. Вставай через пятки, сжимая ягодицы вверху.
Делать не менее 3 подходов по 10-15 раз. Чуть выше вес – чуть меньше количество повторений.
Разведения ног в стороны
Лёжа на боку или стоя с резинкой. Отводи ногу в сторону, держа корпус ровно.
Выполнять не менее 3 подходов, доводить до отказа: до самого последнего повторения.
В других статьях рассказали про мифы о питании и мифы, которые мешают прийти в форму. Обязательно почитай: там много любопытного!
Основные ошибки при качании ягодиц
Даже хорошие упражнения могут не работать или даже навредить, если техника хромает. Вот самые частые ошибки, которые Тамта отмечает.
- Делаешь мостик слишком высоко и прогибаешься в пояснице – тогда вместо ягодиц работает спина
- Опираешься на носки, а не на пятки – нагрузка уходит в квадрицепсы
- Не концентрируешься на мышце – выполняешь движение механически, ягодицы почти не включаются
- В болгарских выпадах колено сильно уходит вперёд или корпус сильно отклоняется назад – квадрицепсы забирают всю работу
- Используешь инерцию и делаешь упражнения слишком быстро – мышцы не получают нужного напряжения
- Не держишь угол 90 градусов в мостике – нагрузка направляется не на ягодицы.
«Всегда начинай тренировку с разминки: это 10 минут кардио и первый подход с минимальным весом или без веса вообще. Веса поднимай постепенно. И всегда контролируй технику упражнений», – посоветовала тренер Тамта Качарава.
Как накачать ягодицы? Начни с правильной техники, научись чувствовать мышцы, регулярно выполняй упражнения и постепенно увеличивай нагрузку. Помни: дома можно отлично привести ягодицы в тонус и улучшить форму, а для значительного объёма понадобятся веса. Главное – регулярность и концентрация на технике.
Ранее мы писали про то, как правильно приседать. В статье – правильная техника, ошибки, рекомендации.
А в этой статье – про то, какую одежду выбрать для тренировок, чтобы было комфортно.