Когда мне было 45, я стояла перед зеркалом и не узнавала себя. Бока, мягкий живот, одежда теснила в талии. Дело даже не столько в цифре на весах, сколько в том, что я перестала чувствовать себя удобно в собственном теле. Ходила в магазин за новыми вещами, а потом вешала их в шкаф, потому что было неловко смотреть на размер. Сейчас, через год и несколько месяцев, я не только вернулась в свой старый размер, но и чувствую себя лучше, чем в 30. Я не нашла волшебную таблетку и не прошла под нож. Просто начала жить иначе. Расскажу, как это работает в реальной жизни, без всякой воды.
Подпишитесь, пожалуйста, на канал. И дочитывайте статьи до конца. А еще, если не сложно, ставьте лайки и пишите комментарии. Это поможет развить канал. А у вас займет 2-3 минуты. (Через месяца два можете отписаться, чтобы не мозолить вам глаза, но сейчас это очень нужно).
Макароны, мучное, сахар — что с ними делать на самом деле
Первое, что я поняла, — убирать эти продукты совсем не обязательно. Просто нужно переформатировать, как их есть.
Раньше я варила макароны высшего сорта. Вареные макароны высшего сорта имеют около 112 килокалорий на 100 граммов. Звучит не очень много, но я ела не 100 граммов. Я ела примерно 250-300 граммов за раз. Это 280-340 килокалорий на одно блюдо. И это без масла сливочного, которым я их заправляла.
Потом я поменяла два момента. Во-первых, нашла макароны из твердых сортов пшеницы (дурум). Вареные макароны из дурума — это примерно 160-180 килокалорий на 100 граммов. Во-вторых, я снизила порцию до 150 граммов в сыром виде, что дает мне примерно 240-270 килокалорий уже в готовом виде. В третьих, я перестала их заправлять маслом. Вместо этого добавляю отварную куриную грудку (165 килокалорий на 100 граммов) и много зелени — укроп, петрушка, руккола. Получается блюдо на 400-420 килокалорий, но оно сытное и содержит белок.
С мучным то же самое. Один белый хлеб — это быстрые углеводы и еще и жир от масла. Я пекла дома черный хлеб два раза в месяц (рецепт простой, килограмм гречневой муки, пол-килограмма ржаной, вода, соль, дрожжи), и он стоял в морозилке. Черный хлеб и гречневый примерно на 50-70 килокалорий за кусок при этом ты насыщаешься гораздо быстрее. Булки и булочки я просто перестала покупать. Сначала думала, что не смогу, но через две недели организм привык.
Сахар — это отдельная тема. Я не избегала его полностью. Просто посмотрела честно, сколько его я ем. Оказалось, вешу примерно 68 килограммов, а сахара съедала под 100-120 граммов в день. Это сладкий чай, варенье, печенье, фрукты в виде компотов. Сахар в чистом виде — это 387 килокалорий на 100 граммов. То есть я ела 387-464 килокалории сахара в день плюс все остальное. Я просто убрала сладкий чай. Вместо этого пью зеленый чай с лимоном или кофе черный с корицей. Никакого сахара. За счет этого я сразу минус 100-150 килокалорий в день.
Жиры — враги мои, они откладываются первыми
Про жиры я знала еще раньше, но не воспринимала это серьезно. Масло сливочное, масло растительное, сметана, майонез — это все жиры. На 100 граммов масла приходится 717 килокалорий. Я заправляла салат обычным майонезом, две столовые ложки которого — это примерно 200 килокалорий. Плюс масло на сковороде, плюс сметана к картошке.
Я посчитала свой средний день. Два кусочка хлеба с маслом — 200 килокалорий. Салат с майонезом — 200 килокалорий. Масло на сковороде при готовке — 100 килокалорий. Чай со сливками — 50 килокалорий. Итого за день я съедала примерно 550 килокалорий только из жиров. Это при среднем дневном рационе в 2100 килокалорий.
Я не убирала жиры полностью — это было бы неправильно. Я просто их считала и перешла на масла, которые можно контролировать. Вместо того чтобы выливать масло на сковороду из пузырька, я стала брать столовую ложку (15 миллилитров), это примерно 135 килокалорий. Вместо майонеза начала использовать йогурт натуральный без сахара (примерно 40-60 килокалорий за две столовые ложки) и лимонный сок. Вместо сметаны — то же самое, йогурт или творог низкой жирности.
За счет этого жиры в моем рационе снизились с 550 килокалорий в день до примерно 300. Это 250 килокалорий экономии, это около 25 граммов жира в день, это 750 граммов жира в месяц. Вот от чего уходит первый живот.
Белок, зелень, овощи, крупы — это то, на чем я держу голод
Когда я убрала жиры и углеводы, начала голодать примерно к 16:00. Сидела на работе, думаю о еде. Потом заметила, что это глюк. Нужно просто есть много белка.
Я врач не проверяла, но прочитала рекомендации. Для женщины моего возраста и веса (тогда 70-72 килограмма) оптимально 85-100 граммов белка в день. Я стала это соблюдать. Завтрак — три яйца (примерно 18 граммов белка) или творог 200 граммов (примерно 28 граммов белка). Обед — куриная грудка 150-180 граммов (примерно 30-35 граммов белка). Полдник — нежирный йогурт 150 граммов (примерно 6-8 граммов белка). Ужин — рыба 150 граммов или мясо нежирное (примерно 25-30 граммов белка).
Белок нужен мышцам. Когда я ходила и в бассейн, мышцам нужно было из чего восстанавливаться. Белок дает чувство сытости надолго, в отличие от углеводов и жиров. Я могла съесть 150 граммов куриной грудки, и до следующего приема пищи не хотелось есть четыре часа. Если бы я съела булку на те же 200-220 килокалорий, то через полтора часа начала бы искать следующий перекус.
С овощами и зеленью все просто. Я ем их столько, сколько влезет. Огурцы, помидоры, салат, укроп, петрушка, шпинат, сельдерей — это все почти нулевые калории при высокой объемности. Килограмм свежих овощей и зелени — это примерно 200-250 килокалорий, и при этом ты чувствуешь, что съел много. Я ела огурцы между приемами пищи, добавляла зелень в каждое блюдо, делала салаты.
Крупы я не убирала. Гречка, булгур, коричневый рис — это сложные углеводы. Они медленнее перевариваются, чем макароны из белой муки, и не вызывают скачков сахара в крови. Я ела примерно 50-70 граммов гречки в сухом виде (это примерно 170-240 килокалорий в готовом виде) два-три раза в неделю. Не каждый день, а именно два-три раза. Потому что если есть крупы при каждом приеме пищи, то килокалории быстро накапливаются.
Полуфабрикаты и колбасы — откуда они берут в холодильнике
Полуфабрикаты я ела часто. Пельмени, вареники, готовые котлеты, колбаса к завтраку. Все это жирное и содержит много соли, что задерживает воду в организме. Я посчитала. Пакет пельменей (примерно 500 граммов) имеет энергетическую ценность примерно 800 килокалорий на пакет. Если я ела полпакета, это 400 килокалорий за один прием пищи плюс большое количество жиров (примерно 30 граммов). Готовая куриная котлета из магазина — примерно 200-250 килокалорий, и половина из них это жир и масло в панировке.
Я просто перестала их покупать. Вместо этого я готовила. Мелко зарезала куриное филе, делала биточки сама, обмакивала в яйцо и во взбитые отруби или панировочные сухарики, жарила на минимальном количестве масла. Получается блюдо примерно на 150-180 килокалорий, и я знаю, что в нем содержится. Когда совсем не было времени, я покупала готовое куриное филе в магазине, просто отварное. Это примерно 165 килокалорий на 100 граммов, и это настоящее мясо.
Колбасу я убрала полностью. Покупная колбаса — это чистая химия и жир. 100 граммов вареной колбасы, это примерно 290-310 килокалорий, и при этом это продукт, который не сытит. Я съем 100 граммов колбасы, а через час мне вновь хочется перекусить. Я съм 100 граммов отварной куриной грудки — и я сыта.
Как я ходила и что из этого получилось
В 46 лет я не могла прыгать, бегать, заниматься на тренажерах. Спина не позволяла, колени ныли, ноги быстро уставали. Но ходить я могла. Я начала с малого — 30 минут в день, обычная прогулочная ходьба.
Через месяц я перешла на полтора часа в день. Это примерно 6-7 километров с обычной скоростью. За счет ходьбы среднего темпа (примерно 5-5.5 километров в час) женщина весом 70 килограммов сжигает примерно 300-350 килокалорий в час. Получается, полтора часа это 450-525 килокалорий. Это примерно четверть от дневного рациона.
Я ходила почти каждый день. В рабочие дни я ходила с 19:00 до 20:30, потому что до этого была работа. В выходные я ходила с 10:00 до 11:30 утром или в обеденное время. Я не гналась за скоростью — ходила в своем темпе, иногда слушала аудиокниги, иногда встречалась с подругой и ходили вместе. Это была не мука, а просто часть дня.
Первые два месяца я замечала изменения. Живот становился мягче, грудь встала выше (потому что исчезла часть жира с боков и спины), вес снижался примерно на 500-700 граммов в неделю.
Дальше я добавила бассейн. Два раза в неделю по часу — это еще примерно 400-450 килокалорий. В бассейне я не плавала спортивно, я просто ходила в воде и немного плавала. Бассейн помогал спине расслабиться и не было той нагрузки на суставы, которая была при долгой ходьбе.
В целом за счет активности я избавилась дополнительно примерно от 3-3.5 килограммов за первые шесть месяцев, потом процесс замедлился, но вес продолжал снижаться примерно на 200-300 граммов в неделю.
Когда вес остановился, но я не огорчилась
Примерно через 10-11 месяцев мой вес перестал снижаться. Я весила примерно 63-64 килограмма, изначально было 72. Это было неплохо, но живот и бока еще слегка были видны. Я не стала судорожно что-то менять. Просто я поняла, что произошла адаптация к дефициту калорий.
Я посчитала заново. Если раньше мой рацион был примерно 1800-1900 килокалорий, то теперь, при меньшем весе, мне нужно меньше килокалорий просто на то, чтобы жить (это называется базовый метаболизм). Я не стала вводить экстремальный дефицит, просто я убрала еще примерно 100-150 килокалорий. Я сократила порции гречки, которую ела дважды в неделю, начала выбирать йогурты пожирнее (они более сытные), уменьшила количество масла еще на немного.
Я начала замечать, что я ем очень медленно. Я пережевываю пищу долго и тщательно, прислушиваюсь к сигналам сытости. Оказалось, что раньше я ела быстро и не замечала момента, когда становилась сыта. Теперь я ем блюдо за 30 минут, и примерно за 20 минут я начинаю чувствовать, что я сыта.
Через еще три месяца (всего прошел год с четвертью) я весила 59-60 килограммов. Живот почти исчез, бока исчезли, и я, наконец, могла натянуть свои старые джинсы, в которых я была в 35.
Про прессованный живот и обвисшую кожу — в чем честность
Я знаю, что многие боятся потерять вес в 46 лет, потому что думают о свободной коже. Да, кожа немного обвисла. Там, где была жировая складка на животе, теперь чуть провисает кожа. Но это не значительно. Процесс был не быстрым, я худела примерно на 500-700 граммов в неделю в начале и потом замедлилась. Кожа успела адаптироваться. Плюс я ходила, мышцы подтянулись. Плюс я хорошо увлажняю кожу и пью воду.
В бассейне я могу надеть купальник и не стесняться. На животе нет складок, вот только кожа чуть менее упругая, чем раньше, но это не видно под одеждой. И честно, в 46 лет я не расчитываю на идеальную кожу — я живу среди людей моего возраста, и все мы видим изменения, которые произошли с возрастом.