Дереализация: что это такое и что с этим делать?
На дереализацию жалуются многие люди с тревожными расстройствами. Стоит помнить о том, что у каждого человека будет свой собственный симптом, и проявляться он будет по‑разному.
Дереализация — это состояние, когда как будто бы всё нереальное, как будто бы ты отделён от тела и ты — это не ты. Каждый человек описывает свои собственные ощущения, но в чём‑то они схожи.
Когда вы знаете о механизме возникновения симптомов при тревожности, то вы должны понимать, что любой симптом возникает на пике тревоги. При этом не факт, что вы ощущаете уровень напряжения в своём теле. Посудите сами: вы долгое время жили в напряжении и даже не подозревали о нём, пока вас не настигло тревожное расстройство.
Ведь паническая атака (ПА) или сильный приступ тревоги возникает очень неожиданно, и вы пугаетесь. Если бы было по‑другому — например, вы каким‑то волшебным образом отслеживали уровень хронического стресса и напряжения в своём теле и говорили себе: «Осталось всего 5 %, и меня накроет ПА», — такого ведь нет, верно?
А вот когда вы на самом деле понимаете процессы, происходящие в вашем теле, то, значит, поймёте и меньше будете пугаться, если вас «накрывает».
Когда у человека дереализация, то всё его внимание сосредоточено на своих ощущениях в теле. Человек отслеживает и сканирует каждый свой вдох и выдох, он замечает всё и тем самым делает свои ощущения очень опасными для своей жизни. Когда он воспринимает некоторые ощущения и процессы в организме как опасные, то уровень гормонов стресса повышается. А так как его внимание приковано постоянно к телу, то он постоянно в опасности и постоянно на пике тревоги.
Соответственно, при постоянной опасности и повышенном уровне гормонов будет не только дереализация, но и другие симптомы: высокий пульс, головокружение и т. д. Эти симптомы пугают человека ещё больше, и он ещё сильнее отслеживает своё состояние.
Как выйти из этого заколдованного круга?
Необходимо научиться отвлекаться от тела и перестать постоянно сканировать его на проявление неприятных симптомов. Могу посоветовать два способа, которые могут помочь.
Способ 1. Медленное дыхание
Это дыхание на счёт 4:4:4. При этом ваша задача — сосредотачиваться только на дыхании: на том, как проходит воздух, как расширяется грудная клетка, как расслабляется ваше тело во время выдоха.
Самое главное: если вы сосредотачиваетесь на дыхании, то ваши мысли останавливаются, и вы перестаёте сканировать своё тело. Упражнение надо делать каждый день, несколько раз в день, по 15 минут или дольше. Первое время вам будет легче только во время выполнения упражнения, потому что вы привыкли всё время сканировать и контролировать своё тело. Если к дыханию приложить ещё и знание о том, почему вы в напряжении, то тогда дело пойдёт намного быстрее.
Способ 2. Перенос фокуса внимания
Ваша задача — научиться переносить фокус своего внимания с тела на окружающий вас мир. Например, сосредоточить своё внимание на том, что вы делаете сейчас: идёте по улице, смотрите в окно и т. д.
Если вы идёте по улице, то ваша задача — задействовать обоняние, слух, зрение, осязание:
- Что вы видите?
- Что слышите?
- Какие запахи чувствуете?
Сосредоточьте своё внимание полностью на всех этих ощущениях — и в этом случае у мозга не останется ресурсов следить за тем, что происходит в теле. Необязательно это делать только на улице: даже когда вы находитесь дома, перенесите своё внимание на то, что вас окружает, и погрузитесь в это. Например, вы сидите за столом: всмотритесь в стол — какой цвет, какой оттенок? Проведите рукой медленно: какой он на ощупь, что вы ощущаете? Какие звуки вас окружают, какие запахи? Это упражнение можно делать где угодно и когда угодно.
Вам необходимо помнить о том, что, когда вы чувствуете дереализацию, значит, ваш организм находится на пике тревоги. Ваше тело сигнализирует таким образом о том, что ему нужна помощь, что ваша нервная система не справляется и вам необходимо что‑то делать, а не просто сканировать своё тело.
Основная рекомендация при дереализации — это снижение уровня каждодневной тревоги, разбор тревожных ситуаций и выполнение упражнений на снижение тревожности. Упражнения на снижение каждодневной тревоги есть у меня в курсе «Инструкция по снижению тревоги на каждый день».
P. S. Я сделала во «ВКонтакте» бесплатный чат для прямых эфиров. В чате вы сможете задать вопрос, на который я обязательно отвечу, а также я буду проводить разборы ситуаций. Вот ссылка - переходите и присоединяйтесь!
На моем канале в МАКС «Тревожность. Психотерапия. Психолог» вы найдете материалы: повышенная тревожность и тревожные расстройства, ПА, неврозы, агорафобия, социофобия и т.д. Переходите и подписывайтесь!