Или, если говорить честно, как заставить себя учиться, когда не хочется вообще?
Я могу открыть дверь, но каждый должен решить сам — входить или нет. Я вошла. И хочу подойти к теме немного с другой стороны. Не хочу писать: «Чтобы полюбить учёбу, нужно 1, 2, 3…». Я хочу поставить два моих любимых вопроса: «Что?» и «Как?» — и попытаться ответить на них.
Почему нам всё сложнее учиться
Повсюду трубят, что мы живём в онлайн-мире. А ведь и правда: в среднем по миру люди тратят больше шести часов в день на интернет. И каждый раз, когда мы бродим по интернету, разрываясь между электронной почтой, ВКонтакте и YouTube, мышление меняется.
Например, чтение требует от нас вдумчивости. Но не статья в интернете. Читая литературу, нужно идти за текстом. В интернете внимание рассеивается: глаза читают по диагонали, отвлекают гиперссылки, ролики, изображения, реклама.
Наш мозг любит отвлекаться и создавать новые нейронные связи. Но чем больше связей, тем сложнее на чём-то сосредоточиться. Теперь Google — наше всё. Увидели чужой ответ в интернете и даже не подумали, почему так, а не иначе.
Мы несёмся по жизни на скорости 5G.
Если бы меня спросили о символе XXI века, я ответила бы — человек с гаджетом. Причём гаджет в руках всегда: утром и вечером, дома и на работе, за рулём, в метро, по дороге домой. Это портрет современного человека. Он погружён в экран и ничего вокруг не замечает.
Дофамин и зависимость: что происходит с мозгом
Что это — цифровая революция или деградация? 47% людей признают себя гаджетозависимыми. Вдумайтесь — сами признают. Тогда сколько в реальности?
Мы привыкли, не обрабатывая информацию, получать много интересного, часто полезного, через интернет. Да ещё интернет является источником дофамина в плазме крови, и человек испытывает кайф, который снова и снова возвращает его в сеть.
Мне могут возразить: а книгоманы или заядлые театралы что, тоже зависимые больные люди? Ну, в какой-то степени — да, но результат зависимости другой, и он по-другому влияет на человека.
А вот медики бьют тревогу. ВОЗ включила в новую, 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11), расстройство, связанное с пристрастием к компьютерным играм — так называемое видеоигровое расстройство, которое часто называют формой интернет-зависимости.
Хотя сама интернет-зависимость как отдельный диагноз не выделена, МКБ-11 признаёт расстройство вследствие пристрастия к компьютерным играм как отдельную категорию, что отражает признание проблемы в медицинском сообществе.
Расстройство характеризуется нарушением контроля над игрой, приоритетом игры над другими интересами и продолжением игры, несмотря на негативные последствия. Сама же интернет-зависимость не выделена в отдельный диагноз, но может быть описана как иные расстройства привычек и влечений.
Почему не работает сила воли
То, о чем я буду говорить дальше, я пропустила через себя, экспериментировала на себе, прошла эту ломку. Ты пытаешься заставить себя учиться, но у тебя ничего не выходит. Кажется, что нет мотивации учиться, и что делать — непонятно. Тебе не нужна сила воли, тебе нужен дешевый быстрый дофамин, который заставит твой мозг кайфовать от учебников, а не от тиктока. Ты не ленивый и не глупый, твой мозг просто избалован. Его до отвала закормили легкими, быстрыми и яркими удовольствиями.
Если вы действительно хотите понять, как полюбить учёбу, придётся сначала разобраться, как работает ваш мозг.
Как “перезагрузить” мозг: первый шаг
Я поняла это, когда моя жизнь начала сыпаться. Я могла часами смотреть видосы и ничего не делать, но не могла прочитать и двух страниц книги. Фокус внимания – ноль. Хотя раньше любила читать и много читала. Я стала плохо засыпать и с трудом просыпаться. Забывала, куда положила вещь и спрашивала у своего кота, зачем мы пришли на кухню.
Я стала думать и нарисовала простую схему, назвав ее «шкалой удовольствия». Наверху все самое кайфовое: лента, видосы, игры - это ядерная еда дофамина, а внизу учеба, спорт, домашние дела и всякие другие полезные вещи. И вот фишка, у каждого из нас есть базовый – это отметка на шкале, которую твой мозг считает нормой. У многих базовый уровень находится в районе мемов, игр и всего такого.
Мой мозг был похож на избалованного ребенка, который привык каждый день есть торты, а я пыталась накормить его брокколи, то есть учебой и другими полезными, но скучными вещами. Естественно, он бунтовал. Я понимала, что нужно перезагрузить свой мозг и силой опустить базовый уровень дофамина вниз, чтобы брокколи перестала оказаться такой уж мерзкой. И первое, что нужно сделать, убить миф.
Просто отложить телефон недостаточно
«Просто отложи телефон и отдохни, или займись чем-то полезным». Чушь. Это не работает. Это, как сказать алкоголику, «просто не пей». Твой мозг будет бунтовать, будет орать, требовать дозу. Он будет подкидывать тебе сотню причин, почему тебе прямо сейчас нужно проверить сообщение или взять телефон в руки. И я решила, что нужно сократить время дружбы с гаджетом и постараться отодвинуть его на второй план в списке приоритетов. Я решила, что ежедневно буду гулять по 15-20 минут без гаджета.
Моя первая прогулка была настоящим адом. Я шла по улице и чувствовала фантомные вибрации в кармане. Рука сама тянулась туда, где обычно лежал телефон. Мозг сверлила одна мысль, а вдруг там что-то важное. Это была физическая ломка. Я ощущала себя наркоманом, который остался без дозы. Но я заставила себя дотерпеть, потому что знала, что это всего лишь химия. Мой мозг просто перестраивал нейронные цепи. Он снижал дикую чувствительность дофаминовых рецепторов, проще говоря, отвыкал от игры.
Поэтому первый совет - прогулка без поводка. Каждый день выходим на 15-20 минут без телефона и наушников. Поначалу будет дико некомфортно, но через неделю ты заметишь, что начал видеть мир вокруг, слышать звуки, думать свои мысли, а не чужие. Это первый шаг к свободе.
Утро решает всё
Миф номер два: утром надо быть продуктивным. И тут ловушка. Все понимают это так: проснулся и сразу за работу. И что ты делаешь? Берешь телефон в руки. И ты уже проиграл. Ты слил весь свой внутренний потенциал в унитаз еще до того, как встал с кровати.
Я провела эксперимент: утром, как обычно, открыв глаза, схватила телефон и накормила себя интернетными вкусняшками. День проходит как в тумане. Я вялая, концентрация внимания ноль. Трудно начать что-то делать. Мозг уже устал.
Другое утро: телефон не трогаю и не зависаю в нем полчаса после пробуждения. Результат может быть не в первый день, но он обязательно будет. Я спокойна. Я контролирую свой день, а не ленты новостей.
Это битва за контроль, и она происходит в первые полчаса твоего дня. Есть правило 30 на 30. Никаких экранов первые 30 минут после просыпания и последние 30 минут до сна. Без исключения. Что делать? Выпей воды, посмотри в окно, поприседай, просто посиди в тишине, дай своему мозгу проснуться и уснуть без цифрового шума.
Миф №3: медитация — это не для тебя
Что медитация – это для просветленных монахов. Я ошибалась и думала, что медитация – это какая-то эзотерическая вещь. Но медитация – это не про космос и чакры. Это жим лёжа для твоего мозга. Это тренировка мышцы в кавычках. Внимание.
Мои первые попытки сосредоточиться с закрытыми глазами были смешными. Мой мозг начинал орать и скакать, как бешеная обезьяна. Я злилась, что не могу остановить этот поток неуправляемых мыслей. И мой третий совет из того, что я испытала на себе.
Медитация для циников, 10 минут в день.
Твоя задача не очистить разум - это невозможно в принципе. Твоя задача сесть и наблюдать, какой ад творится у тебя в голове. Просто смотри на свои мысли со стороны, не вовлекайся в них. Мысль пришла, мысль ушла. И каждый раз, когда ты это замечаешь, ты укрепляешь свою мышцу внимания.
Итак, мы сбили спесь с избалованного мозга. Он больше не требует торт каждый день. Он готов к компромиссам. Но брокколи все еще остается брокколи. Сама по себе учеба все еще находится на дне шкалы удовольствия. И наша задача добавить в брокколи немного соуса и превратить ее в блюдо, которое мозг согласится есть и может быть даже полюбит.
Как повысить мотивацию к учёбе на практике
А теперь переходим к вопросу «Как?» Какие инструменты у нас есть, если ты хочешь понять, как повысить мотивацию к учёбе?
Инструмент 1: правильное место для учёбы
Первый аспект – это место, где ты учишься. Тебе кажется, что это мелочь. Но нет, твой мозг – это исполнительная машина. Он создает прочные ассоциации, которые и помогают, и мешают нам жить. Кровать - спать, кухня - есть, диван - перед телевизором, тупить. Если твое рабочее место кровать, то ты даешь мозгу два противоречивых приказа. Работать и расслабляться. Угадай, какой приказ он выберет? Мозг саботирует работу.
И я провела эксперимент. Я убрала со своего рабочего стола все, что не имело отношения к работе. И ввела правила. Никакой еды и никаких соцсетей на рабочем месте. Если я хочу отдохнуть, я встаю и ухожу. Уже через три дня мозг понял, что это место священное. А мне стало легко настраиваться на работу.
Инструмент 2: эффект новизны
Второй аспект, чем ты учишься? Сейчас будет странный совет, но он работает. Это эффект новизны. Это дешевый дофаминовый триггер. Вспомни, когда ты покупаешь новую вещь, это кайф. Так почему бы не использовать это в учебе? Это может быть новая ручка, блокнот, да хоть другой цвет чернил. Главное – щепотка новизны.
Инструмент 3: дробление задач и дофамин
И третье, самое главное. Почему ты ненавидишь учиться? Награда слишком далеко. Ты пашешь три часа в день, чтобы что? Поставить одну галочку в списке дел? Для мозга это не награда, а издевательство. Он работает по принципу здесь и сейчас. Ему нужна доза дофамина не через 3 часа, а в следующую минуту. Если мозг хочет игру, надо дать ему эту игру. Здесь работает метод дробления задачи. Я не пишу для себя написать эссе, а разбиваю этот процесс на маленькие шаги: выбрать тему, подготовить бумагу и ручку, выбрать цитаты, написать первый абзац. И после каждого микроскопического шага я ставлю жирную галочку. Каждая такая галочка – это микродоза дофамина. Ты превращаешь марафонскую дистанцию в серию коротких 100-метровок. Ты превращаешь пытку в игру.
Зачем вообще учиться
И последнее. Зачем ты учишься? Всё бесполезно, если нет ответа на этот вопрос. Внешняя мотивация не работает. Смени фразу, смени фокус. Вместо «я должен это выучить», скажи себе «мне дана возможность это узнать». Звучит пафосно, но это смена перспективы с рабства на привилегию меняет все. Что мы посылаем в мозг, то и получаем обратно. Ты учишься не для оценки. Ты учишься, чтобы стать человеком, способным решать сложные задачи, синтезировать информацию, думать критически. И не важно, кем ты будешь, эти навыки – твой бронежилет в реальном мире. И умение учиться – это еще один необходимый навык, чтобы взять жизнь в свои руки.
Учёба как акт свободы
Вся эта история с дофамином и прогулками без телефона, со списком задач – это не совсем про учебу. Нас убеждают, что мы свободны, что мы сами делаем выбор. Захотел посмотреть сериал – смотри. Захотел полистать ленту – листай. Это не твои желания. Это примитивные инстинкты, взломанные самыми умными людьми планеты, которые работают в корпорациях. Твоя система вознаграждения, твой дофамин – это нефть, которую они выкачивают из твоего внимания каждую секунду. И ты добровольно сидишь на этой игле.
И поэтому учеба, скучная и сложная учеба – это не просто способ получить диплом, это акт восстания. Каждый раз, когда ты сознательно закрываешь сеть и открываешь книгу, каждый раз, когда ты вытаскиваешь себя на улицу без телефона, ты перепрошиваешь свой мозг, ты возвращаешь себе право собственности на свой разум. Ты становишься его хозяином, а не рабом, который бежит за следующей дозой в ТикТок. Это тяжело, но свобода не бывает легкой. Мы не можем остановить прогресс, и мы никогда не откажемся от интернета, но в наших силах подчините его себе, своим интересам и потребностям, а не быть его рабом.
В итоге вопрос «как полюбить учёбу» перестаёт быть абстрактным — это навык, который можно выстроить.
Автор: Караваева Елена Анатольевна, учредитель образовательного центра «Радуга знаний»