Эти 2 фрукта помогают избежать скачков сахара: доктор объяснила, как их есть правильно

Контроль уровня глюкозы строится не только на медикаментозной терапии, но и на организации питания.

Резкие скачки уровня сахара происходят из-за быстрых углеводов. Съели сладкое — получили моментальный прилив энергии и последующий за ним спад. Сказываются и другие факторы: питание "вразнобой", с длительными перерывами между приемами пищи, обилие переработанных продуктов со скрытыми сахарами, даже стресс и недосып повышают уровень гормонов, нарушающих чувствительность к инсулину.

Каждая проблема решается по-своему. Так, все, что касается питания, зачастую купируется клетчаткой. Диетолог, доктор медицинских наук Мэгги Белл посоветовала обратить особое внимание на два фрукта — яблоки и апельсины.

Что делает клетчатка?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются, но активно влияют на работу ЖКТ: замедляют опорожнение желудка и переваривание пищи, снижают скорость всасывания глюкозы и тем самым помогают сглаживать резкие скачки сахара в крови.

Есть несколько типов клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая при контакте с водой образует гелеобразную массу в кишечнике и замедляет доступ ферментов к углеводам. Нерастворимая (ею богаты цельнозерновые продукты) не растворяется в воде, но увеличивает объем пищи и ускоряет ее продвижение по кишечнику, поддерживая пищеварение в целом.

В яблоках и апельсинах, на которые указала эксперт издания Eating Well, много растворимой клетчатки и не только.

Показатель

Апельсин (1 крупный, 184 г)

Яблоко (1 среднее, 182 г)

Углеводы

21 г

25 г

Клетчатка

4,5 г

4,5 г

Натуральные сахара

17 г

19 г

Витамин C

109% от суточной нормы

до 12% от суточной нормы

Фолиевая кислота

14% от суточной нормы

1–2% от суточной нормы

Как есть яблоки и апельсины?

Доктор Белл подчеркнула, что яблоко или апельсин желательно совмещать с источником белка, например, йогуртом, или полезными жирами из орехов или авокадо. В таких комбинациях пищевым волокнам еще проще контролировать уровень глюкозы.

Кроме того, употреблять следует цельные фрукты, а не их соки. Сухофрукты тоже не подойдут, так как после обработки они становятся калорийнее.

Что еще сделать для "усмирения" уровня глюкозы?

Дополнительно стабилизировать уровень сахара помогают простые привычки. Рекомендуется легкая активность после еды — подойдет и 10-минутная прогулка. Вместе с тем полезно пробовать практики по снижению стресса, спать не менее 7–8 часов и не забывать о режиме работы и отдыха, ведь хроническое напряжение значительно повышает риск инсулинорезистентности.