Казанский марафон, к которому я готовился несколько месяцев, преодолён — и нужно подвести итоги, проанализировать и учесть на будущее, что же помешало мне достичь нужного результата.
1. Оценка
Итак, результат — 2:55:52 при целевом «из 2:55». Задача не выполнена, почти на минуту. ☝️ Безусловно, назвать это провалом нельзя: всё-таки с предыдущего личного рекорда (2:58:47) сбросил почти три минуты. Но тем не менее недовольство осталось — ведь цель не достигнута. Психологический удар по самолюбию, мотивации и амбициям, который ещё нужно пережить, чтобы стать сильнее. 💪
И ведь подготовка была действительно хорошей. Мне периодами казалось, что я способен и на 2:52–2:53 при хорошем раскладе. А вон оно как вышло. Конечно, не каждый забег складывается удачно (по крайней мере, у меня), а марафоны вообще дело непредсказуемое… Ладно. По десятибалльной шкале поставим оценку 6,5. 😉
2. Минусы
а) Самая серьёзная ошибка, которой можно было избежать — это полное отсутствие разминки. Пробежать пару км и дать несколько ускорений — это святое, но из-за очередей просто не осталось времени. В результате я получил: психологический стресс на старте из-за спешки и от того, что не успел размяться; холодные мышцы и риск травмы; резкий скачок пульса в первые километры; ощущение тяжёлой работы с самого начала забега. Так нельзя. Повторять такое категорически неприемлемо — даже для меня.
б) Отпуск и раннее прибытие в Казань.
Прилетели мы за пять дней до марафона. Вроде с одной стороны хорошо — адаптация, акклиматизация и всё такое… Но мне кажется, эта полная расслабленность, неспешные долгие прогулки по городу и обильная дегустация местной кухни повлияли на меня не в лучшую сторону. У меня начала ныть спина (от прогулок?), развились приступы синдрома беспокойных ног по ночам (от неудобной кровати?), и вообще это длительное амебно-овощное состояние безделья и праздности привело к тому, что я отлично провёл отпуск и напрочь потерял боевой настрой на марафон.
Стоя на старте, я не бил копытом. Я просто пришёл как на будничную работу. Бежал вообще без эмоций. А марафон без эмоций — это, знаете ли, уже не марафон, а длинная скучная пробежка с регистрационным взносом.
Думаю, оптимально было бы прилететь за день-два, а потом уже расслабляться, праздновать и восстанавливаться дня три-четыре.
в) Недозагрузка углеводами
Да, тут тоже была недоработка. Эчпочмаки, кыстыбыи и чак-чак не тянут на хорошую загрузку, как ни крути. Дома мы закидывались макарошками, но до 9–10 грамм углеводов на килограмм веса точно не дотягивали. Может быть, только в последний день я приблизился к этому уровню — и то навряд ли. Ну и жира было чересчур много: у меня после второго геля были неприятные ощущения в ЖКТ (потом, вроде, отпустило), а у Вики прихватывало печень в конце забега. К следующему марафону обещаю знатно обожраться макаронами и гречкой — по-настоящему, с чувством, с толком, с расстановкой. 😋
г) Плохой контроль темпа
Я был уверен, что бегу в нужном темпе до середины дистанции. Да, я видел, что часы отбивают километры раньше флажков на трассе, но корректировки вносил редко. На 10 км разница была 18,5 секунды, на 20 км — ещё 17. В общем, в среднем я бежал на 2 секунды хуже, чем мне показывали часы. Неоптимальный выбор траектории, погрешности GPS — всё это вылилось в то, что только на половинке я понял: отстаю от целевого результата почти на 30 секунд.
Я, конечно, не знаю, во что бы мне встало увеличение темпа на первой половине на пару секунд. Но, осознав отставание, я начал нервничать, увеличивать темп и понимать, что нужного результата уже, скорее всего, не будет. А потеря мотивации во время гонки — такое себе. Можно и на шаг перейти.
В итоге часы намерили лишних 300 метров, и по ним я пробежал марафон за 2:54:27 😎 А официально — на полторы минуты хуже. Красота, правда?
Вывод: лучше вообще отключить километровый автолап и стараться делать отсечки по флагам на трассе как можно чаще. Ну или, к примеру, каждую пятёрку — потому что криво поставленные флажки тоже могут сбить с толку.
д) Техника
Каждый раз смотрю на фотографии и ужасаюсь: как я вообще бегу? Левая стопа заворачивается внутрь, заваливаюсь на правую сторону, локти в стороны, голова задрана…
Как говорил Стёпа Киселёв, наш двукратный чемпион России в марафоне: «Кривые, косые — со стороны посмотришь: чего за урод? Но ведь бежит — и быстрее тебя бежит». Кстати, видел Стёпу на восстановительной в Казани после марафона — судя по результату, у него забег совсем не сложился. (А через неделю он приехал к нам и выиграл ЦС марафон)
Так вот: что делать с техникой, я не знаю. Все мои попытки что-то изменить, контролировать ни к чему не приводили. Несколько прочитанных книг, сотни видео, анализы техники, регулярные СБУ и массажи не сделали мой бег похожим на бег здорового человека. Но, конечно, мы ещё подумаем, что можно сделать, и попробуем. Вдруг на десятый раз получится? 😅
Отдельно стоит упомянуть каденс. 193 на марафоне. А я, вообще-то, ростом 183,5 см. И самое волнительное — он (каденс) продолжает расти. На предыдущем марафоне был 188, до этого — 186.
Тренер говорит, что высокий каденс сам по себе — не плохо. ИИ говорит, что я «экстремальный частотник с уникальной нейромоторной адаптацией». Звучит почти как диагноз, но хотя бы уникальный. Меня, правда, это несколько напрягает. Основные опасения — это бо́льшая нагрузка на икры и голеностоп (как раз последнее время с ним проблемы). Дальнейший рост опасен — каденс уже аномальный. Так что на эту тему тоже неплохо бы подумать 🤔
Вот перечислил минусы — и как-то легче стало 😅 Ведь действительно есть что исправить к следующему марафону. Другое дело, что Казанский был очень хорош по погоде, трассе и организации для результата. На очереди Москва, а там будут горки и возможна жара…
3. Плюсы
а) Питание
Всё зашло отлично. Съел шесть гелей по плану. На пунктах без суеты выхватывал водичку и два раза в конце — колу. Два геля с кофеином на 28-м и 34-м километрах: не знаю, насколько помогло — прихода не было. А вот от первой колы реально почувствовал. Но, может быть, безкофеиновая диета всё-таки помогла: я сильно не просел, и именно ноги не были на грани судорог, как обычно. Просто стало тяжело в конце — скорее всего от нехватки углеводов.
Солевые таблетки? Съел одну на 10-м — и забыл про них. Но я за последнее время начитался и наслушался, что они не очень-то помогают, это больше для ультры и жары. В общем, доволен тем, как питался на трассе. Менять тут нечего.
б) Отличный ровный темп, ровные половины
Вторая половина получилась немного рваной: с 35-го по 40-й километр — западение, но не сильное. Проанализировав другие результаты, я увидел, что этот кусок медленнее у примерно 80% ребят. Видимо, там просто тяжёлый участок. Помню только плохой асфальт 🤷 вроде больших горок не было. Но солнце уже припекало хорошо — может, пошёл перегрев.
Чувствовал себя очень тяжело, но просел в темпе всего лишь на 5–7 секунд. Это отлично! Даже как-то не верится, если честно.
в) Пульс
Средний — 162, максимальный на финише — 169. Думаю, что в начале был глюк из-за пересохшего датчика, а когда я прогрелся, пульс плясал в районе 160 и чуть вырос на второй половине. Хороший пульс и не сильный дрейф. Сердцем был готов 💪
г) Без последствий
Это самое приятное: никаких болячек из марафона не вынес. Даже колено перестало болеть. Конечно, ноги были в шоке, но ходил вполне себе уверенно.
Два дня полного отдыха, а дальше стал потихонечку бегать. Думаю, в лёгком темпе недельку проведу, восстановлюсь, а потом уже надо работы добавлять. Подготовка была действительно хорошей, тренировочный план выполнен полностью. Жаль, не получилось немного дотянуть до нужного результата — но, как говорится, марафон есть марафон.
Так вот: бегу я восстановительные и понимаю, что мотивация есть. Что я почти отошёл психологически. И хочу прогрессировать дальше!
Всё, я пошёл тренироваться! 💪