Бег — один из самых доступных и популярных способов сбросить лишний вес. Однако новички в этом виде спорта часто допускают ряд ошибок, которые превращают полезную пробежку в невыносимое занятие или, что еще хуже, приводят к травмам. Общественное телевидение России узнало у фитнес-тренера, как научиться правильно бегать новичку с нуля и кому этот вид спорта противопоказан.
С чего начать подготовку к беговым тренировкам
Многие начинающие бегуны часто пренебрегают походами к врачу, и очень зря, поскольку большие нагрузки могут усугубить заболевания, которые развиваются бессимптомно. Спортивный тренер, хореограф, спортивный психолог Мария Волынкина в беседе с News.ru порекомендовала не начинать пробежки без обследования.
«Для новичков самое главное — не геройствовать, стоит подходить ко всему с умом. Во время бега идет нагрузка на суставы, весь опорно-двигательный аппарат, мышцы и связки. Поэтому перед тем как начать пробежки, я рекомендую пройти чекап, проверить, нет ли проблем со спиной, суставами и так далее», – добавила она.
Людям со слабой спиной, протрузией или грыжей бег противопоказан, продолжила она, отметив, что для начала нужно укрепить мышцы, а после — получить разрешение на занятия у врача.
Фитнес-тренер студии Fitlit Сергей Литовченко также рассказал ОТР, что занятия бегом строго противопоказаны людям с эпилепсией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленного сустава, а также тем, кто страдает от скачков давления. Не рекомендует специалист заниматься бегом и людям с лишним весом, поскольку есть риск навредить здоровью.
«Если чувствует человек, что его что-то беспокоит, обязательно обращаемся к врачам. Не к тренерам, а к врачам. Для того, чтобы сделали более глубокий анализ и выяснили, можно заниматься или нельзя», – добавил Литовченко.
Как начать бегать, минимизируя риски
1. Правильная одежда
Полезная пробежка начинается с грамотно подобранных беговых кроссовок, подчеркнул собеседник ОТР. Чтобы выбрать правильную пару обуви, стоит проконсультироваться с ортопедом, а затем — с консультантом в спортивном магазине.
Слишком тепло одеваться на пробежку тренер не рекомендует. Летом можно обойтись свободной футболкой из тонких материалов и, к примеру, шортами или лосинами. Важно, чтобы одежда не сковывала движения и хорошо проветривалась.
2. Место для бега и лучшее время
В качестве места для пробежек новичку необходимо выбирать либо прорезиненные специальные дорожки на стадионах, либо парковую зону. По асфальту бегать нельзя, подчеркнул Литовченко, поскольку есть риск навредить коленным суставам.
Чтобы пробежки доставляли удовольствие, лучше проанализировать, когда заниматься удобнее всего: если по утрам подъемы даются тяжело, то стоит выделить время на занятия вечером.
«Это (бег – прим. ред.) не должно быть в тягость, должно быть чисто в удовольствие. Но сильно поздно мы не бегаем для того, чтобы нам не сбить сон. Потому что для похудения, помимо питания, регулярных тренировок, еще нужно обязательно соблюдать режим сна. Любая физическая активность, которую организм дал себе перед сном, может сбить биологические часы», – предупредил фитнес-тренер.
3. Разминка
Разминка — обязательный этап подготовки к пробежке. Волынкина посоветовала выполнить гимнастику и махи, а затем — легкую растяжку. Это поможет разогреть мышцы.
«Если человек достаточно крупный и весит достаточно много, то лучше всего первое время на стадионе сделать не пробежку, а легкую быструю ходьбу. Когда человек начинает заниматься бегом, сильно большую нагрузку себе не даем. Пробежали круг–два и с каждым разом постепенно ее увеличиваем», – добавил собеседник ОТР.
4. Техника
Волынкина посоветовала следить за правильной техникой бега. Необходимо смотреть прямо перед собой. Ведущую ногу нужно сгибать в колене, вперед выносить бедро.
«Корпус должен быть ровным, пресс собран. Корпус можно слегка наклонять вперед. Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях, двигаются вдоль тела. Приземляемся на среднюю часть стопы или мягко на пятку, без ударного торможения. Первое касание стопы делайте на ее переднюю часть. Нужно дышать ритмично и спокойно. Два шага — вдох, два шага — выдох», – объяснила специалист.
5. Регулярность и никаких ошибок
Бег действительно эффективно помогает похудеть, но только если к нему добавляется правильное питание, здоровый сон, а главное — регулярность. Одна пробежка в неделю добиться желаемого результата, подчеркнул Литовченко, не поможет. По его словам, на занятия бегом необходимо выбираться минимум два–три раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
«Надо отслеживать каждый прием пищи и следить за тем, что человек ест перед сном. Потому что бывает такое, что за завтраком, обедом, перекусом следят, а вечером: “Ладно, немножко нарушу”. Это, конечно, будет влиять на процесс похудения», – добавил фитнес-тренер.
Также необходимо следить за нагрузкой. Нельзя пропускать занятия, а после не щадить себя на тренировке. Это не поможет скинуть в одним момент все, что человек наел за дни без спорта. Наконец, начинающим бегунам важно не забывать пить воду (минимум 1–1,5 литра в день) и соблюдать режим сна, подытожил собеседник ОТР. Все эти советы помогут получить удовольствие от бега, а также увидеть на весах желаемые цифры.