Бывает, что вес вроде бы нормальный, а попа уже не такая упругая и круглая, как раньше. В чём причина? Мышцы становятся слабее, кровь циркулирует хуже — особенно если работа сидячая и весь день проводишь в кресле. Но вернуть тонус можно. И для этого не нужно истязать себя приседаниями со штангой или прыгать до седьмого пота.
Достаточно трёх несложных движений. В день уходит меньше восьми минут. Через три недели вы сами убедитесь: ягодицы стали более собранными, а очертания — чёткими.
Упражнение №1. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните, ступни поставьте на ширину плеч. Руки вдоль тела — для равновесия.
На выдохе поднимите таз как можно выше. В верхней точке сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 3–4 секунды. Спина от лопаток до таза — прямая, не прогибайтесь в пояснице.
На вдохе опускайте таз, но не кладите его на пол. Держите мышцы в лёгком напряжении.
Повторите 12–15 раз в медленном темпе. Если легко — делайте дольше паузу вверху или добавьте второй подход.
Упражнение №2. Подъём ноги лёжа на боку
Лягте на бок, верхнюю часть туловища приподнимите на локте и предплечье. Вторая рука лежит перед вами для устойчивости. Ноги вытяните прямо.
Поднимите ногу, которая сверху, на 30–40 см. Носок смотрит строго вперёд (не оттягивайте его к себе и не выворачивайте наружу).
В верхней точке сделайте 10 быстрых пульсирующих движений — буквально на 2–3 см вверх-вниз. Мышцы должны гореть, это нормально.
Опустите ногу, отдохните 10 секунд. Выполните ещё один подход на эту же сторону (если есть силы) или сразу перевернитесь на другой бок и повторите.
Это упражнение тренирует среднюю ягодичную мышцу — именно она отвечает за круглую, подтянутую форму и делает боковую линию бедра красивой и ровной.
Упражнение №3. Задние махи на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Ладони — точно под плечами, колени — под тазом. Спина прямая, взгляд в пол.
На выдохе отведите одну ногу назад-вверх. Колено держите чуть согнутым, пятка тянется к потолку. Стопа смотрит вниз или чуть в сторону — не надо выворачивать её наружу.
Следите, чтобы работали именно ягодицы, а поясница не прогибалась. Если чувствуете боль в спине — значит, поднимаете ногу слишком высоко или округляете поясницу.
Сделайте 15–20 повторлений на каждую ногу в неторопливом темпе. Задерживайте ногу вверху на секунду, чувствуя сокращение.
Как тренироваться
Тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Достаточно одного подхода каждого упражнения — 12–15 мостиков, 10 пульсирующих подъёмов на боку (плюс несколько секунд статики), 15–20 задних махов. Вся зарядка укладывается в 8–10 минут.
Первые изменения заметны через 10–14 дней — ягодицы становятся плотнее, появляется тонус. Через три недели очертания станут чёткими.
Что нужно для занятий
- Коврик или хотя бы плед.
- Удобная одежда, которая не сковывает движения.
- Пара квадратных метров свободного пола.
Важное предостережение
Если появился дискомфорт в пояснице, проверьте, не прогибаете ли вы спину в мостике и не округляете ли в махах на четвереньках. Если боль не проходит — замените махи на мягкие подъёмы таза с небольшой амплитудой и проконсультируйтесь с врачом.
Итог
Не нужно жить в зале, чтобы иметь подтянутые ягодицы. Три упражнения, 8 минут в день, регулярность — и через три недели результат будет заметен не только вам. Просто, дёшево, никаких отговорок. Начинайте сегодня, пишет источник.
Читайте также: