«Надо бы начать тренироваться, но никак не могу взять себя в руки…»
«Опять бросила тренировки – не хватает сил себя заставить»
«Понимаю, что надо, но диван побеждает»
Знакомо?
Я почти каждый день слышу это от клиенток в разных формулировках. И каждый раз уточняю: вы уверены, что дело в лени или в силе воли?
Отсутствие энергии для тренировок – это сигнал организма. Как боль или температура. Он говорит: «Эй, здесь что-то не так. Помоги мне».
В этой статье разберём самые частые причины упадка сил: физиологические, связанные с образом жизни и психологические. А главное – что с этим делать. Потому что физическая активность должна добавлять энергию, а не отнимать последнюю.
Важное примечание: статья носит рекомендательный характер, чтобы вы могли вовремя обратить внимание на своё состояние и принять необходимые меры.
Я не врач, и этот материал – не замена диагностики и лечения. Лечение должно проходить под наблюдением врачей. Я тренер, и моя цель – дать вам инструменты для безопасной физической активности при уже известном диагнозе.
Физиологические причины: когда тело экономит энергию из-за сбоев
Это самая распространенная группа причин. И самая обидная, потому что женщины винят себя, а на самом деле у них, например, низкий ферритин.
1. Анемия и скрытый дефицит железа
Вы сдавали общий анализ крови? Гемоглобин в норме? Отлично. Но есть ферритин – это запас железа в организме. Он может быть на нуле, даже когда гемоглобин ещё в порядке.
Симптомы: постоянная усталость, одышка при легкой нагрузке, бледность, ломкие ногти, выпадение волос.
Даже умеренно сниженный ферритин может заметно влиять на уровень энергии и переносимость нагрузок. А тренировки будут только усугублять истощение.
Что делать: сдать анализ на ферритин (не только гемоглобин). При низких показателях – к врачу для подбора препарата железа.
2. Дефицит витамина D и группы B
Витамин D отвечает за тонус мышц, работу иммунитета и выработку энергии. Его дефицит – эпидемия среди женщин, особенно в северных широтах и при сидячей работе.
Симптомы: «ватные» ноги, мышечная слабость, сонливость, частые простуды.
Витамины B12 и B9 (фолиевая кислота) участвуют в кроветворении и работе нервной системы. Их нехватка даёт ту же хроническую усталость, онемение в руках/ногах, раздражительность.
Что делать: сдать кровь на витамин D (25-OH) и B12. При дефиците – восполнять по назначению врача (дозировки важны!).
3. Проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз)
Это состояние, когда щитовидка работает «на пониженных оборотах». Тело замедляется: пульс реже, обмен веществ ниже, энергии нет.
Симптомы: сонливость, зябкость (мёрзнут даже в тепле), сухая кожа, запоры, набор веса без изменения питания.
Что делать: сдать ТТГ (тиреотропный гормон). Если показатель выходит за пределы референсных значений или сопровождается симптомами гипотиреоза, стоит обратиться к эндокринологу.
4. Последствия вирусных инфекций (включая COVID-19)
Даже если вы переболели «лёгкой» простудой несколько месяцев назад, вирус мог оставить след в виде синдрома хронической усталости или постковидного синдрома.
Симптомы: резкое ухудшение состояния после минимальной нагрузки («я сделала зарядку 5 минут – и весь день как выжатый лимон»), «туман в голове», боли в мышцах без причины.
Что делать: обратиться к терапевту или неврологу. Здесь не сработает усилие воли, нужен восстановительный режим.
5. Гормональные изменения, связанные с циклом, беременностью, лактацией, менопаузой
Это огромный пласт, который часто игнорируют. Энергия может падать не потому, что вы «разленились», а потому что у вас вторая фаза цикла или началась перименопауза.
Как это работает: прогестерон во второй половине цикла обладает седативным (успокаивающим, даже слегка тормозящим) эффектом. А во время менопаузы падение эстрогена снижает чувствительность клеток к инсулину и нарушает энергетический обмен.
Симптомы: вас буквально «вырубает» за 5–7 дней до менструации; после 45 лет – приливы слабости и ночная потливость, которые мешают высыпаться.
Что делать: не требовать от себя максимальной отдачи в эти периоды. Снижать нагрузку, больше отдыхать. Подробнее о тренировках в разные фазы цикла я писала здесь, а про менопаузу здесь
6. Обезвоживание (даже лёгкое)
У меня есть отдельная большая статья про воду, но здесь скажу главное: потеря всего 1–2% жидкости от массы тела (это 0,7–1,4 литра для женщины 70 кг) снижает физическую работоспособность на 10–20%.
Вы можете не чувствовать жажды – у многих взрослых она притуплена. Но организм уже «экономит».
Симптомы: сухость во рту, головная боль к вечеру, тёмная моча, вялость.
Что делать: пить равномерно в течение дня, ориентируясь на формулу 30 мл на кг веса. Не ждать жажды. Подробнее – в статье «Сколько воды нужно пить».
7. Побочные эффекты лекарств
Эту причину редко упоминают, но вообще-то она значима. Некоторые препараты регулярно вызывают слабость и снижение переносимости нагрузок.
Какие препараты могут влиять:
· Бета-блокаторы (от давления, тахикардии) – снижают пульс и «не дают» телу разогнаться
· Статины (от холестерина) – могут вызывать мышечную слабость и боль
· Антигистаминные первого поколения (димедрол, супрастин, тавегил) имеют прямое седативное действие
· Некоторые антидепрессанты и гормональные контрацептивы (особенно с высоким содержанием прогестинов).
Что делать: не отменять лекарства самостоятельно! Если вы принимаете что-то регулярно и чувствуете упадок сил, обсудите это с вашим врачом. Возможно, можно заменить препарат или скорректировать дозу. Но это обсуждается только с врачом!
Причины, связанные с образом жизни: как мы сами себя обесточиваем
Даже при здоровых анализах можно жить так, что энергии не будет.
1. Хронический недосып
Спать меньше 7 часов регулярно, значит, держать организм в режиме выживания. Кортизол (гормон стресса) повышен, а половые гормоны и гормон роста – снижены.
Исследования показывают: даже одна ночь плохого сна снижает физическую работоспособность на 10–20%. А недели недосыпа делают тренировки неэффективными и опасными.
Что делать: начните с гигиены сна: ложитесь в одно время, убирайте гаджеты за час до сна, проветривайте комнату и почитайте мою отдельную статью про сон.
2. Переутомление нервной системы
Вы много работаете? Учитесь? Ухаживаете за маленькими детьми или пожилыми родителями? Переживаете развод или потерю?
Всё это съедает ваш ресурс. И его не остаётся даже на 5 минут упражнений. Это не ваша слабость – это защитный механизм.
Что делать: признать, что ресурс конечен. Временно снизить планку: не тренировка, а прогулка. Не прогулка, а дыхательная практика лёжа. В приоритете – ваше самочувствие.
3. Низкое качество питания
Вы едите достаточно белка? Белок – это строительный материал для мышц и нейромедиаторов. Без него даже при хороших анализах будет слабость.
А ещё – перекос в сторону быстрых углеводов (булочки, сладкое). Они дают резкий скачок сахара, а потом резкое падение – и вы снова без энергии.
Что делать: проверить, сколько вы едите белка (минимум 1–1,5 г на кг веса). Убрать «пустые» углеводы, добавить сложные (крупы, овощи, бобовые).
Психологические причины: когда мысли крадут силы
С ними сложнее всего, потому что «это же у меня в голове». Но мозг – тоже часть тела.
1. Синдром «всё или ничего»
Вы думаете: «Если не могу сделать полноценную тренировку на час – не буду делать вообще». Это классическая ловушка перфекциониста.
В реальности 5 минут движения лучше, чем 0. Исследования подтверждают: даже короткие «микро-тренировки» улучшают настроение и постепенно наращивают энергию.
2. Депрессия или субдепрессия
Один из главных симптомов депрессии – ангедония: потеря удовольствия от того, что раньше радовало. И постоянная усталость, даже после сна.
Если вы чувствуете, что «ничего не хочется, всё серо», и это длится неделями – вопрос с тренировками лучше пока отложить.
Что делать: не стесняться обратиться к психотерапевту или психиатру. Антидепрессанты или терапия могут вернуть энергию, а уже потом – и желание двигаться.
3. Перфекционизм и внутренний критик
«Если не могу сделать идеально – лучше вообще не делать». И при этом может быть постоянное чувство вины за пропущенную тренировку.
Всё это создаёт хроническое внутреннее напряжение, которое высасывает энергию не хуже физической работы.
Что делать: разрешить себе «неидеально». Самый сильный антидот – техника микро-тренировок (см. ниже).
Что делать, если сил нет даже на разминку?
Вместо того чтобы пытаться «пересилить» или заставить себя, сделайте так.
Шаг 1. Снимите с себя груз вины
Буквально проговорите вслух: «У меня нет сил не потому, что я плохая. Моему организму нужна помощь, а не упрёки».
Шаг 2. Сдайте базовые анализы (если есть возможность)
Не гадайте на кофейной гуще.
Вот минимальный набор, с которым можно пойти к терапевту:
- Общий анализ крови
- Ферритин
- Витамин D
- Витамин B12
- ТТГ (тиреотропный гормон)
Даже если всё в норме, вы хотя бы исключите физиологию.
Шаг 3. Пробуйте применить технику «микро-тренировки»
Пообещайте себе ровно 2 минуты любого движения: потянуться, походить на месте, сделать 5 приседаний (ставьте таймер, чтобы не было обмана).
Через 2 минуты можно лечь обратно. Но в большинстве случаев вам захочется подвигаться ещё. А если нет – вы всё равно сделали минимум, и это уже победа.
Шаг 4. Временно смените фокус
Замените «тренировку» на:
- медленную прогулку (снижает кортизол, не истощает),
- перекаты с боку на бок, легкие скручивания лежа (можно прямо в кровати)
- дыхательные упражнения — они снижают тревогу, которая часто «съедает» силы (самое простое: вдох на 4 счета, выдох – на 6).
Шаг 5. Обратитесь к врачу, если энергия не возвращается
Если нет сил даже на 2 минуты движений – это точно повод прийти к терапевту или неврологу. Врач поможет определить причину снижения энергии и подобрать тактику восстановления.
Главное, что нужно запомнить
Физическая активность должна давать энергию, а не отнимать последнюю.
Если вы чувствуете, что после тренировки (или даже перед ней) вы как выжатый лимон – не геройствуйте. Вы не сломаете это состояние силой воли. Вы либо навредите себе, либо окончательно разлюбите движение.
Вернитесь к шагам выше. Проверьте здоровье. Отдохните. Снизьте планку до абсолютного минимума.
И помните: ваше тело не враг. Оно просто просит помощи. Услышьте его.
P.S. В моём онлайн-клубе «Время движения» многие женщины приходят как раз в состоянии «нет сил». И мы начинаем с 5–10 минут мягких упражнений, с акцентом на дыхание и восстановление. Постепенно энергия возвращается – не за счёт убойных нагрузок, а за счёт регулярности и бережности.
Другие материалы по теме:
Тренировки при разных женских диагнозах
Зачем женщинам силовые тренировки?
Женский цикл и тренировки
Наука о силе воле и тренировках
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Кардиотренировки: мифы, польза, как выбрать свой вариант?
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Сколько повторений делать?