Когда тебе 63 года, получаешь 35 тысяч в месяц и живешь в Красноярском крае, думать о каждой покупке становится привычкой. Не потому что я жмотница. Просто понимаешь, что это все, на что нужно прожить месяц. Еду, коммуналку, лекарства. Все.
Я не хочу голодать и не хочу питаться одними макаронами. Хочу нормально есть, чтобы организм получал все необходимое, чтобы было вкусно и сытно. И я нашла способ это делать. Не за счет того, что отказываюсь от хорошей еды. За счет того, что готовлю умнее.
Возьму суп с фрикадельками. Блюдо как блюдо, ничего экстраординарного. Но на одну порцию выходит ровно 47 рублей. При этом в нем почти 460 килокалорий, если добавить кусочек хлеба. Это полноценный ужин, а не какая-то жидкость с крупинками. Хочу рассказать, как я это делаю.
Зачем считать каждый рубль и каждую калорию
На пенсии нужно питаться правильно. Когда физической активности не много, нужно следить за калорийностью. Я придерживаюсь примерно 1500-2000 килокалорий в день. Это значит, что у меня есть 3-4 приема пищи, и каждый должен быть примерно 500 килокалорий. Неудачный ужин — неудачный день. Хочу, чтобы каждое блюдо было сытное, полезное и по карману.
Суп это отличный вариант. Горячее, жидкое, насыщает быстро и надолго. Особенно если добавить в него мясо. Филе куриной грудки вообще находка для пенсионера. Это белок чистый, это полезно для мышц, это то, что врачи рекомендуют. А цена адекватная, если брать грудку на кости и готовить дома.
Из чего я готовлю этот суп
Для одной порции мне нужно совсем немного:
Для фрикаделек:
- Филе куриной грудки, 100 граммов
- Рис в сухом виде, 12 граммов
- Яйцо, четвертая часть
- Мука пшеничная, 4 грамма
- Соль
Для самого супа:
- Картошка в сыром виде, 150 граммов
- Зажарка, одна порция (это лук, морковь и томатная паста, которые я готовлю большим количеством и замораживаю)
- Вода
- Лавровый лист
- Соль и перец
Зажарку я не считаю в расходах. Готовлю ее много сразу, потом хватает на полтора месяца. Расходы на лук и морковь там минимальные, и они и так копейки стоят. Расчет стоимости держу на остальное.
Сколько это стоит на самом деле
Покупаю я продукты в местном овощном магазине, цены обычные для Красноярска:
Итого за одну порцию: 46 рублей 81 копейка. Условно 47 рублей.
Куриную грудку я беру на кости. На кости варю бульон отдельно, это основа для супа. Из мяса сама делаю фарш в комбайне. Да, работы чуть больше, чем если бы купить готовый фарш, но выгода существенная. На том же килограмме грудки я теряю граммов двести на костях, зато цена в итоге получается намного меньше, чем на готовый фарш.
Как я это готовлю
Процесс не сложный, если все делать по порядку. Сначала занимаюсь фрикадельками, потом супом.
Этап первый. Фрикадельки
Варю рис. Обычно это займет минут пятнадцать-двадцать, в зависимости от сорта. Рис должен быть мягким, почти разваренным. После варки его нужно немного охладить.
Параллельно готовлю куриный фарш. Грудку режу на куски и прокручиваю в комбайне. Получается фарш с зернистой структурой, это нормально. Добавляю в фарш яйцо, муку, щепотку соли. Все хорошо перемешиваю.
Когда рис готов и остыл, добавляю его в фарш и еще раз тщательно все мешаю. Должна получиться однородная масса, которая хорошо лепится. Из этой массы делаю фрикадельки размером с грецкий орех. Не нужны огромные шарики, они дольше вариться будут и суп получится неудачный.
Фрикадельки обжариваю на сковороде на растительном масле. Немного масла, чтобы они золотистые получились со всех сторон. На это уходит минут пять-семь. Не нужно их доводить до полной готовности, они потом в суп пойдут и там дозреют.
Этап второй. Сам суп
Ставлю на огонь кастрюлю с водой и костями от куриной грудки. Туда же лавровый лист. Даю хорошо покипеть, минут пятнадцать-двадцать, чтобы бульон стал насыщенным и ароматным.
Пока бульон варится, чищу и режу картошку кубиками. Кубики среднего размера, чтобы они успели свариться, пока все остальное в супе готовится. Картошку слегка обжариваю на отдельной сковороде. Это не обязательно, но так я привыкла. Картошка получается чуть более плотной и не разваривается в кашу.
Когда бульон будет готов, вынимаю из него кость и лавровый лист. Добавляю в бульон картошку. Когда картошка сварится примерно наполовину, минут через пять-семь, кидаю туда порцию зажарки и фрикадельки. Все это варится еще минут десять-пятнадцать, пока картошка полностью не станет мягкой. Соль по вкусу.
Проверяю на соль, добавляю немного перца если нужно. Суп готов.
Что там получается с точки зрения питательности
На одну порцию выходит примерно такой состав, если добавить кусочек хлеба:
Калории: около 460 килокалорий
Белки: примерно 38 граммов
Жиры: примерно 7 граммов
Углеводы: примерно 58 граммов
Это хороший ужин. Белка почти сорок граммов — это много, это то, что нужно в этом возрасте. Жиры низкие, потому что я готовлю на минимуме масла и беру диетическую грудку. Углеводы от картошки и хлеба, это нормально для ужина, это даст энергию и не будет лежать в желудке тяжелым камнем.
Если ты питаешься на 1500-2000 килокалорий в день, как я, то такой суп вполне подходит для ужина. Это не будет ни голодным, ни переедаемым. К тому же суп с мясом и картошкой быстро дает ощущение сытости. Не нужно потом ночью вставать и искать в холодильнике что-нибудь перекусить.
Почему это важно именно для меня
Я неработающая пенсионерка. У меня есть время на кухне. Я могу готовить, могу думать о составе блюд, могу искать способы сделать еду дешевле без потери качества. Но я не хочу, чтобы это выглядело как какая-то специальная диета или экономия. Это просто мой обычный ужин. То, что я готовлю себе каждый день.
Суп это не сложно. Можно готовить в большом количестве и потом есть несколько дней. Можно варьировать — добавлять разные овощи, менять мясо, менять зажарку. Но суть остается одна. Полноценная еда, которая не разоряет бюджет и питает организм правильно.
Я не советую, как надо жить. Я просто рассказываю, как живу я. И это работает. На 35 тысяч в месяц я не голодаю, я не ем одни макароны, я питаюсь разнообразно и вкусно. Потому что готовлю умом.
Если вы тоже пытаетесь экономить, подписывайтесь, будем делать это вместе. Я буду делиться своими лайфхаками и это будут не только рецепты. А в комментариях делитесь своими советами и идеями.