Ем салат и не худею! В чем причина? Отвечаем.
Представьте себе картину. Вы стараетесь питаться правильно. На ужин только легкий салат. Вы считаете каждую калорию. Вы отказываете себе в сладком. Но стрелка на весах упрямо ползет вверх. А по ночам вы просыпаетесь ровно в 3 часа и смотрите в потолок до самого утра. Для кого-то знакомая ситуация?
И сегодня мы раскроем самого главного диверсанта. Это гормон стресса — кортизол. Оказывается, он способен свести на нет все наши усилия по питанию.
Знакомьтесь, главный диверсант
И мы в который раз возвращаемся к нему. Кортизол — это не какой-то чужой враг. Он жизненно необходим нам для выживания. Именно он заставлял наших древних предков спасаться от саблезубого тигра. Его задача — быстро мобилизовать все силы организма в минуту опасности. И он прекрасно справлялся с этим в прошлом, когда стресс был кратковременным.
Но сегодня ситуация кардинально изменилась. Сегодня вместо тигра нас атакуют дедлайны, пробки, тревожные новости и постоянный информационный шум. Стресс стал хроническим. И теперь тот самый механизм спасения работает против нас.
Почему на салатах растет живот
Вот тут начинается настоящая диверсия.
Повышенный кортизол напрямую увеличивает наш аппетит. Особенно зверский голод просыпается на жирное и сладкое. Ограничение калорий — это мощнейший стресс для организма. Ваше тело думает, что наступили голодные времена, и с помощью кортизола начинает запасать каждую съеденную крошку про запас.
Научное исследование даже подтвердило эту страшную новость для худеющих. Ограничение калорий увеличивает общую выработку кортизола. А сам процесс подсчета калорий усиливает воспринимаемый стресс. Организм включает защитные механизмы и замедляет метаболизм. Это называется эффект «йо-йо».
Лишний вес и стресс замыкают порочный круг. Избыточная масса тела усиливает воспаление. Это, в свою очередь, поддерживает хронически повышенный уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину. Получается замкнутый круг, из которого очень трудно выбраться самостоятельно. Вторая цель диверсии — инсулин. Кортизол поднимает уровень сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ выбрасывает инсулин. Уровень инсулина становится постоянно высоким. Клетки перестают его замечать и развивается инсулинорезистентность.
Избыток глюкозы не идет на энергию, а «складируется» прямиком в жир. Самое обидное место складирования — живот. Появляется так называемый «кортизоловый живот».
Ночные бдения: почему 3 часа ночи?
Теперь разберемся со второй жалобой: загадочные пробуждения в 3 часа. Оказывается, у этого явления есть чисто физиологическое объяснение.
В период с 2 до 4 часов утра наш организм находится в особой фазе. В это время уровень кортизола естественным образом начинает расти. Природа задумала его как тихий будильник. В норме этот процесс происходит незаметно, плавно подготавливая нас к пробуждению.
Но если человек хронически не высыпается или истощен, организм становится гиперчувствительным к гормональным колебаниям. И вместо плавного пробуждения он «подрывается» резко, полностью просыпаясь в 3 часа ночи. Недосып дополнительно подливает масла в огонь. Исследования показывают, что хроническое недосыпание снижает чувствительность к инсулину, а также повышает уровень вечернего кортизола. Он запускает каскад гормональных нарушений. Исследования показывают, что недостаток сна связан с целым рядом эндокринных изменений:
· Уровень кортизола повышается.
· Уровень грелина (гормона голода) растет.
· Уровень лептина (гормона насыщения) падает.
· Голод усиливается, а чувство сытости притупляется.
Человек начинает есть больше, а двигаться — меньше из-за усталости. Так недосып и кортизол вместе атакуют нашу фигуру.
Как перехитрить диверсанта
Хорошая новость заключается в том, что мы можем повернуть ситуацию в свою пользу. Не нужно героически истязать себя диетами. Достаточно перестать с ними воевать и начать дружить со своим организмом. Вот простые и рабочие шаги.
Эти шаги, возможно у вас уже набили оскомину, но именно они и важны.
1. Питание: не морите себя голодом. Ешьте регулярно небольшими порциями. И обязательно добавьте в рацион продукты, которые снижают уровень кортизола. К ним относятся жирная рыба (лосось, скумбрия), темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%), авокадо, цитрусовые, орехи и темно-зеленые листовые овощи. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, витаминами C, B5 и магнием.
2. Сон: нормализация сна — это мощнейшее средство для снижения кортизола. Для этого постарайтесь исключить вредные факторы, такие как алкоголь и кофеин, особенно во второй половине дня. Также уберите гаджеты, по крайней мере, за час до сна, чтобы синий свет экрана не мешал выработке мелатонина.
3. Движение: не нужно изнурять себя в спортзале до седьмого пота. Отлично работают прогулки на свежем воздухе, йога, плавание или просто танцы. Найдите активность, которая приносит вам радость и снижает уровень стресса, а не повышает его.
4. Покой: разрешите себе отдыхать без чувства вины. Это могут быть медитации, дыхательные практики, хобби или теплая ванна. Все, что успокаивает вашу нервную систему и переключает ее с режима «бей или беги» на режим «отдыхай и переваривай».
Мнение науки
Исследование, проведенное учеными, пришло к выводу, что сама по себе диета может оказывать разрушительное воздействие как на психологическое, так и на биологическое состояние человека. Пора пересматривать клинические рекомендации по похудению. Наука все чаще говорит о том, что стабильная потеря веса возможна только при условии стабильного гормонального фона. Это означает, что перестаем воевать с организмом и начинаем с ним договариваться.
Итоги
Кортизол — это не приговор, а просто наш внутренний сторожевой пес. Если с ним подружиться, он будет охранять наш покой. Но если его дразнить диетами и недосыпом, он может покусать и начать воровать наше здоровье. Не нужно истязать себя жесткими ограничениями. Лучше дайте организму отдых, полноценное питание и хороший сон. Поверьте, ваше тело отблагодарит вас.
На этом мы пока остановимся, а дальше будет еще больше увлекательных статей.
Какие еще тайны хранит ваше тело? Обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые выпуски!
#здоровьебезлекарств #кортизол #гормоны #стресс #сон #здоровоепитание #психосоматика #обменвеществ #похудение #инсулин
Напиток с имбирем для стройности
Снизить стресс помогут эти 8 минут перед сном