но, например, и соль, и транс жиры тоже вредны для здоровья.
И сахар, и транс жиры, и соль могут негативно влиять на здоровье при избыточном потреблении, но их вред проявляется по-разному.
Некоторые вещества считаются особенно опасными из-за способности провоцировать серьёзные заболевания.
Многие люди знают про “белую смерть” - сахар и соль, а вот про гораздо более вредные трансжиры люди знают меньше.
Трансжиры — это жиры с изменённой химической структурой, которые образуются при гидрогенизации растительных масел или естественным образом содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных.
Почему они опасны:
- Ухудшают липидный профиль крови. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), который способствует образованию атеросклеротических бляшек, и снижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который помогает удалять жиры из сосудов. Это ускоряет развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ишемического инсульта.
- Вызывают системное воспаление. Они активируют высвобождение цитокинов и повышают уровень С-реактивного белка, что увеличивает риск тромбозов.
- Нарушают работу клеточных мембран. Трансжиры делают мембраны клеток более жёсткими, что мешает работе рецепторов и трансмембранному транспорту.
- Повышают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа. Хроническое потребление трансжиров коррелирует с увеличением абдоминального жира.
Где содержатся: в еде “фастфуд”, маргарин, майонез, кондитерские изделия (печенье, пирожное, торты), жареная пища (чипсы, картофель фри), переработанное мясо (колбасы, сосиски).
Рекомендации ВОЗ: трансжиры должны быть полностью исключены из рациона. По оценкам экспертов, их употребление становится причиной около 540 тысяч смертей ежегодно.
Соль (хлорид натрия) необходима организму для поддержания водно-электролитного баланса, работы мышц и нервной системы, но её избыток опасен.
Почему она вредна при избытке:
- Повышает артериальное давление. Избыток натрия приводит к задержке жидкости в организме, увеличению объёма крови и нагрузке на сердце и сосуды, что может привести к гипертонии, инфарктам и инсультам.
- Ухудшает состояние костей и зубов. Избыточное выведение натрия с мочой приводит к потере кальция, что повышает риск остеопороза.
- Нагружает почки. Почки работают с повышенной нагрузкой при попытке вывести избыток натрия, что увеличивает риск образования камней.
- Способствует набору веса. Соль препятствует расщеплению жиров.
- Может обострять заболевания ЖКТ. Повышает выработку соляной кислоты.
Где содержится: хлеб, колбасы, копчёности, мясные полуфабрикаты, консервы, соусы (кетчуп, майонез), снеки, сыры. Около 80% потребляемой соли — «скрытая», то есть содержится в обработанных продуктах.
Рекомендация ВОЗ: не более 5 г соли в сутки для взрослых. Для детей норма ниже — 2 г в день.
Сахар также опасен при избыточном потреблении. Он способствует ожирению, развитию диабета 2 типа, кариеса, сердечно-сосудистых и кожных заболеваний. Фруктоза, которая содержится в ягодах и фруктах, в долгосрочной перспективе может наносить больший урон здоровью, чем соль.
Кстати, фруктоза не является полезной заменой сахара, хотя, в некоторых магазинах еда с фруктозой лежит на полках со здоровой едой!
Однако некоторые исследования и мнения экспертов указывают на то, что трансжиры могут быть опаснее сахара с точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему. Их воздействие на липидный профиль и риск смертельных исходов от сердечно-сосудистых заболеваний считается более выраженным.
Важно: наиболее опасны продукты, в которых сочетаются сахар, жир и соль — они вызывают сильную пищевую зависимость.
Рекомендации
- Ограничивайте потребление трансжиров, соли и сахара.
- Читайте этикетки продуктов — трансжиры могут обозначаться как «гидрогенизированный жир», «кулинарный жир» и т. п…
- Используйте бессолевые приправы (травы, специи) вместо соли.
- Выбирайте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу — они содержат меньше добавленных жиров и сахара.