Сегодня мы будем говорить о продукте, который кормил царей и рабов, спасал от голода и от нервных срывов, а потом — по непонятной причине — отправился в ссылку и был надолго забыт.
Просим любить и жаловать: чечевица. О ней расскажет Татьяна Кравченко, эксперт «МК в Самаре», холистический нутрициолог и специалист по женскому репродуктивному и гормональному здоровью.
«Я рекомендую обратить внимание на чечевицу женщинам всех возрастов. Потому что она способна вернуть вам и румянец, и спокойствие, и легкость в теле», - говорит Татьяна Кравченко.
Исторический детектив: почему чечевица дороже наследства
Родина чечевицы — Азия, отроги Гималаев и регион, который ученые называют "Плодородный полумесяц" (современные Турция, Сирия, Ирак). Ее возделывали еще 9-10 тысяч лет назад наряду с ячменем и горохом.
В Древнем Египте из чечевицы пекли хлеб, который клали в гробницы фараонов — как символ сытой жизни в загробном мире.
Простые смертные, строители пирамид, ели чечевичную похлебку, потому что она была дешевой, сытной и давала силы таскать тонны камней.
В Древней Греции и Риме чечевица была "мясом для бедных". Но при этом римские врачи прописывали ее знати для лечения нервных расстройств и желудка.
Что происходило на Руси? А вот тут самое интересное. До 1914 года Российская империя была мировым лидером по производству чечевицы — мы закрывали почти 80% мирового рынка!
Основные посевы были в Тамбовской, Саратовской, Пензенской губерниях. Крестьяне уважали чечевицу за то, что она не требует особого ухода, не боится засухи и дает стабильный урожай.
Из нее варили каши, похлебки, пекли хлеб. В Киево-Печерской лавре в XI веке монахи ели чечевицу с хлебом и рыбой.
В деревнях чечевица была так же популярна, как и картошка. А потом — в советское время — про нее забыли. На смену пришли рис, гречка и макароны. И только сейчас чечевица возвращается на наши столы.
Сорта и разновидности: от черной икры до красной похлебки
"Существует более 50 сортов чечевицы, но на нашем столе чаще всего встречаются четыре", - рассказывает эксперт.
Коричневая - Самая распространенная. Имеет ореховый, слегка грибной вкус. Хорошо держит форму после варки, поэтому идеальна для салатов, гарниров и запеканок.
Красная (оранжевая) - Это очищенные зерна, без оболочки. Поэтому она разваривается быстрее всех — за 15-20 минут. Идеальна для супов-пюре, густых рагу и индийского блюда дал.
Зеленая - Это недозревшая коричневая чечевица. Она плотная, хрустящая, с ярким вкусом. Тоже не требует замачивания (или достаточно 1-2 часов). Хороша в салатах и как гарнир.
Черная ("Белуга") - Самая изысканная и дорогая. Мелкие, блестящие зерна, которые после варки напоминают черную икру. Лучше всех держит форму. Идеальна для дорогих салатов и ресторанных подач.
Нутрициологический паспорт: что внутри у этой скромницы
А теперь разберем чечевицу на молекулы. Энергетическая ценность: 110-120 ккал на 100 г в вареном виде.
Белки: 24-25 г на 100 г сухой крупы. Это больше, чем в говядине! И это растительный белок, который усваивается легче животного. Жиры: 1-2 г — то есть очень мало.Углеводы: 50-60 г, из которых большая часть — медленные (сложные) углеводы и клетчатка.Витамины: B1 (тиамин), B9 (фолиевая кислота), в меньших количествах - витамины B3, B5, B6Минералы: магний, калий, фосфор, цинк, медь, марганец, селен.Железо: самое главное богатство чечевицы - 6-7 мг на 100 г сухой крупы (40-50% нормы!).
Другие важные вещества: Клетчатка — 8-11 г на 100 г сухой крупы (30-40% нормы!). Работает как ершик для кишечника, кормит микрофлору, выводит токсины.Изофлавоны — растительные соединения с мягкой эстрогенной активностью. Полезны для женского гормонального здоровья.Омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие сердце, сосуды и иммунитет.
Целебные свойства: как чечевица спасает железо и нервы
Железо и кровь. Анемия — частая проблема у женщин репродуктивного возраста. Чечевица — один из лучших растительных источников железа. Чтобы оно усваивалось лучше, сочетайте чечевицу с витамином С: капните лимонный сок, добавьте болгарский перец или свежую зелень.
Нервы и настроение. Магний и витамины группы В — это антистрессовый коктейль.
Они улучшают передачу нервных импульсов, снижают тревожность, помогают справляться с перепадами настроения. Если у вас весеннее обострение или хронический стресс — чечевица ваш друг.
Сердце и давление. Калий + магний + клетчатка = снижение давления, уменьшение "плохого" холестерина, защита сосудов.
Сахар и вес. Чечевица имеет низкий гликемический индекс (25-35). Сахар в крови не скачет, инсулин не паникует, чувство голода не приходит через час. Это идеальный продукт для снижения веса и для диабетиков 2 типа.
Кишечник. Клетчатка работает как пребиотик — кормит полезные бактерии, улучшает перистальтику, выводит токсины.
Беременность. Фолиевая кислота критически важна для формирования нервной трубки малыша. Чечевица — один из лучших источников B9.
Противопоказания и техника безопасности
Подагра и мочевая кислота - Чечевица содержит пурины, которые при распаде дают мочевую кислоту.
Панкреатит и обострения ЖКТ - При остром панкреатите, язве, гастрите в стадии ремиссии — можно, но небольшими порциями и хорошо разваренную.
Метеоризм - Да, чечевица, как и все бобовые, может вызывать газообразование. Чтобы снизить этот эффект: добавляйте при варке асафетиду, зиру, кориандр или укроп, не ешьте чечевицу с хлебом, капустой и картошкой.
Норма: 100-150 г готовой чечевицы 2-3 раза в неделю. Если кишечник спокойный — можно чаще, до 4-5 раз.
3 нетрадиционных ПП-рецепта с чечевицей
Рецептов интересных и полезных блюд из чечевицы огромное множество. Берите на заметку:
Бананово-чечевичные маффины
Ингредиенты: 1 стакан муки из красной чечевицы (или просто смолоть сухую чечевицу), 0,5 стакана миндальной (или овсяной) муки, 2 спелых банана, 1 яйцо, 1/3 стакана любого сиропа или меда, 1/4 стакана кокосового или оливкового масла, 1 ч.л. разрыхлителя, 1 ч.л. корицы, щепотка соли.
Приготовление: В одной миске смешайте сухие ингредиенты: чечевичную муку, миндальную муку, разрыхлитель, корицу и соль. В другой миске разомните бананы вилкой до состояния пюре.
Добавьте яйцо, кленовый сироп и масло. Хорошо перемешайте. Соедините сухие и влажные ингредиенты. Перемешивайте ложкой до однородности, но не усердствуйте. Разложите тесто по формочкам, заполняя их на 2/3. Выпекайте 20-25 минут до золотистого верха и сухой зубочистки.
Паштет из красной чечевицы с морковью и орехами
Отварите красную чечевицу с морковью и луком до мягкости. Пробейте блендером, добавьте грецкие орехи, чеснок, соль, перец. Намазка на хлебцы — вкуснее магазинного паштета.
Острый суп по-турецки
Обжарьте лук, морковь, добавьте томатную пасту, красную чечевицу, залейте бульоном. Варите до мягкости. В конце добавьте мяту, красный перец, сок лимона. Подавайте с ломтиком лимона.
Часто задаваемые вопросы о чечевице
1. Нужно ли замачивать чечевицу перед варкой?
- Коричневую и черную чечевицу замачиваем на 4-6 часа, красную и зеленую – на 20-30 минут перед варкой.
2. Почему после чечевицы вздувается живот и как это предотвратить?
- Из-за содержания олигосахаридов, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Предварительное замачивание, добавление специй, отсутствие в одной трапезе других газообразующих продуктов (хлеб, картошка, капуста и т.д.)
3. Можно ли есть чечевицу при диабете и для похудения?
- Да, чечевица имеет низкий гликемический индекс (25-35) и много клетчатки, что дает длительное чувство сытости и не вызывает скачков сахара, — идеальный продукт и для диабетиков, и для худеющих.
«Вот такая она, наша чечевица. Не богиня, не суперфуд с космической ценой, а скромная труженица, которая тысячи лет кормит человечество и спасает наши нервы. Ешьте чечевицу, друзья, и пусть ваши нервы будут крепче, а румянец — ярче», - советует наш эксперт.
*Информация носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
#чечевица #ппрецепты #растительныйбелок #анемия #нутрициолог #здоровоепитание #мквсамаре
_ _ _ _ _
Еще больше советов нутрициолога читайте в нашей рубрике «Правильное питание и здоровье».
Следите за актуальными новостями Самары и Самарской области в наших соцсетях!Мы в Telegram | в MAX | в Дзене
Автор: Иван Прохоров