Питание 80/20 — это не просто диета в классическом понимании, а гибкий подход, балансирующий между физиологическим здоровьем и психологическим комфортом. Считается, это один из самых комфортных и эффективных способов для долгосрочного результата без срывов и перееданий.
Вот как он работает на практике.
Суть принципа
· 80% рациона — правильное и сбалансированное питание: нежирные источники белка, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, полезные жиры, достаточное количество воды. Эта часть закрывает все физиологические потребности организма в макро- и микронутриентах, обеспечивает восстановление и энергию.
· 20% рациона — это свобода для души: десерт, кусок пиццы, бургер, бокал вина, мороженое с детьми. Эта часть закрывает потребность в гедонизме, социализации и даёт психологическую разгрузку, предотвращая одержимость «чистым» питанием и последующие за ней срывы.
Важно: 80/20 — это про калорийность или условный объём потреблённого за неделю, а не про один приём пищи, где 80% тарелки — курица и гречка, а 20% — шоколадное пирожное.
---
Как считать 20% в реальной жизни
Цифра 20% — это ориентир. Вот три основных способа её применения:
1. По дням (самый простой):
В неделе 7 дней. 80% — это примерно 5–6 дней, а 20% — это 1–2 дня. Однако «свободный день» не значит «обжираться с утра до ночи».
· Пример: В субботу вечером ты идёшь в ресторан и без зазрения совести ешь пасту карбонару и тирамису. Остальные 6 дней у тебя чистое, сбалансированное питание.
2. По приёмам пищи:
В неделе 21 основной приём пищи (завтрак, обед, ужин). 20% — это 3–4 приёма.
· Пример: Ты можешь позволить себе 4 «свободных» приёма пищи в неделю. Это может быть десерт после ужина в среду, бранч с друзьями в субботу и закуски в пятницу вечером.
3. По калориям (для продвинутых):
Твой недельный калораж, допустим, 14 000 ккал (по 2000 ккал в день). 20% — это 2800 ккал в неделю, которые ты можешь тратить на любую еду. Остальные 11 200 ккал набираются из полезных продуктов.
Почему это работает?
1. Снижение кортизола: Жёсткие запреты («мне нельзя сладкое никогда!») вызывают психологический стресс. Повышенный кортизол задерживает воду и способствует накоплению жира в области живота.
2. Профилактика срывов: Когда ты знаешь, что в субботу съешь своё любимое пирожное, тебе гораздо легче отказаться от печенья на работе в среду. Ты не лишаешь себя навсегда, а просто откладываешь удовольствие.
80/20 — это не разрешение есть все подряд, а инструмент, делающий здоровый образ жизни устойчивым на годы. Ты не «на диете», которая кончится через месяц, ты меняешь пищевые привычки навсегда, оставляя место для радости.
Больше интересной информации о питании, спорте, подготовке к соревнованиям у меня на канале!
*предоставленная информация основана на моих личных суждениях исходя из моего собственного опыта