Мы поговорили с семейным нутрициологом Анастасией Гавриковой о том, что стоит за лишним весом, что такое интуитивное питание, и какие продукты могут навредить гораздо сильнее, чем кажется.
Анастасия объяснила, почему диеты без анализов опасны, а привычка к сладкому – не слабость.
Анастасия Гаврикова—дипломированный семейный нутрициолог, руководитель и основатель школы нутрициологии NUTRIN, победитель всероссийской премии «НУТРИЦИОЛОГ ГОДА-2021.
— Почему тема питания сегодня такая актуальная?
Потому что мы видим, как растёт количество людей с лишним весом, ожирением, нарушениями углеводного обмена, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Это влияет и на репродуктивное здоровье, и на иммунитет — он снижается, люди чаще болеют. Поэтому питание становится одним из ключевых факторов здоровья.
— С какими запросами чаще всего приходят ваши клиенты?
Приходят, когда понимают, что самостоятельно справиться не могут. У кого-то нет энергии, сил, у кого-то проблемы с весом, пищеварением, гормонами. Кто-то уже понял, что просто «снимать симптомы» таблетками — не выход. Людям хочется жить долго, качественно, иметь здоровье, активность и ресурс.
— Что вы считаете самым важным в питании?
Еда должна быть простая, полноценная, минимально переработанная.
Важно заранее готовить себе еду и брать с собой — так вы точно знаете, что едите, и избегаете лишнего сахара, трансжиров и избыточно калорийной продукции.
— Как выглядит пример простого и полезного рациона на день?
Самое простое — запечь мясо или рыбу, приготовить салат, добавить овощи, немного крупы.
В каждом приёме пищи должна быть:
¼ тарелки белка,
½ тарелки овощей,
остальное — крупы/сложные углеводы.
Такой приём пищи даёт сытость на 4–5 часов.
— Сегодня много говорят о кето, интервальном голодании и дефиците калорий. Насколько это безопасно?
Любая диета имеет смысл только если человек проверил своё здоровье.
Кето и интервальное голодание кому-то подходят, кому-то нет. Если есть заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, проблемы с желчным пузырём — эти диеты могут навредить.
— Интуитивное питание правда работает?
Интуитивное питание возможно только тогда, когда человек уже:
- научился понимать своё тело,
- знает основы сбалансированного питания,
- понимает, что такое реальный голод и насыщение.
Без базы «интуитивность» превращается в иллюзию.
— Как проходит ваш рабочий день?
Встаю в 7 утра, пью воду, делаю зарядку, завтракаю. Дальше работаю: веду клиентов, проверяю домашние задания учеников. Днём хожу в спортзал — люблю заниматься, когда мало людей. Вечером — прогулка с собакой, отдых, ритуалы перед сном. Стараюсь ложиться до 23:00.
— Сколько раз в день лучше есть?
Оптимально — 3 основных приёма пищи. Постоянные перекусы каждые 2 часа провоцируют переедание. Если очень нужно — 1 небольшой перекус.
— Можно ли пить добавки вроде хрома или альфа-липоевой кислоты, чтобы снизить тягу к сладкому?
Добавки — не волшебная палочка.
Иногда тяга к сладкому связана с:
- дефицитом железа,
- хронической усталостью,
- недоеданием белка.
Сначала делаем анализы, потом назначаем.
— Можно ли есть вечером?
Да. Просто ужин должен быть не тяжёлым и не слишком поздно: белок + овощи.
— Как часто нужно сдавать анализы?
Минимум — раз в год. Если есть хронические дефициты — 2–3 раза в год.
— Можно ли повысить железо без БАДов?
Иногда да:
- увеличить белок в рационе,
- нормализовать кислотность желудка,
- наладить пищеварение.
Но если ферритин очень низкий — без добавок не обойтись.
— Как вы работаете с клиентом?
Обычно 1,5–2 месяца: аналитика, питание, корректировки, динамика анализов, связь в процессе.
— Протеиновые батончики — это полезно?
Это больше маркетинг. Они нужны спортсменам «высоких достижений», которые не доедают.
Обычному человеку лучше нормальная еда. Батончики часто сильно сладкие.
— Как отличить эмоциональный голод от реального?
Реальный голод — когда вы готовы съесть нормальную еду: мясо, суп.
Эмоциональный — когда хочется «что-то сладкое», «вкусненькое».
Тест: выпейте стакан воды. Если голод остался — он настоящий.
— Как изменить привычки питания?Постепенно. Не ставить запретов «никогда больше не буду есть сладкое». Разрешать себе любимые продукты 1 раз в неделю умеренно. Главное — стабильность.
— Насколько вредны фастфуд, чипсы, энергетики?
Сильно вредны: много сахара, соли, усилителей вкуса, жиров.
Подростки часто едят это регулярно, и именно поэтому растут:
- лишний вес,
- проблемы с печенью,
- нарушения желчного пузыря,
- ухудшение состояния кожи.
— Чем заменить кофе и энергетики, если постоянно хочется спать?
Можно пить чёрный кофе до 15:00, без сахара и молока. Энергетики лучше исключить полностью.
Чтобы иметь энергию:
- ешьте легкую пищу,
- не пропускайте приёмы,
- следите за белком.
Тяжёлая еда (пирожки, булки) — наоборот забирает энергию.
— Передаётся ли сахарный диабет по наследству?
Есть наследственная предрасположенность, но образ жизни решает всё.
Правильное питание, вес, активность — могут полностью предотвратить болезнь.
— Что делать на новогодние праздники, когда вокруг много вредной еды?
Можно всё, но в умеренности. Не нужно «впадать в запой» из еды на две недели. Если был тяжёлый день — следующий делайте легче: овощи, белок, больше воды.
Поблагодарим Анастасию за откровенность и за то, что она показала, что здоровье начинается с простых шагов!