Страх отказа: пути преодоления
Путь преодоления часто начинается с понимания проблемы. Для приближения к пониманию, как мне кажется, стоит рассмотреть разные стороны этого феномена — страха отказа.
Я хочу начать с вопроса, который, возможно, вы уже задавали себе: «Почему я не прошу о помощи, когда она мне так нужна?»
Есть несколько идей, которыми я хочу поделиться. И первое, с чего мне важно начать — это вопрос о смысле существования страха.
У этого чувства есть важные функции, которые помогают понять ответ на этот вопрос:
Сигнальная — помогает почувствовать опасность, реальную или мнимую;
Защитная — мобилизует ресурсы для выживания;
Ориентировочная — позволяет сориентироваться в происходящем и, по возможности, избежать угрозы.
Кроме того, можно говорить о разных формах существования страха:
Конструктивный страх — помогает нам действовать осознанно;
Деструктивный страх — который прерывает активность. Такой страх прерывает контакт с собой и окружающей реальностью. И формирует избегающее поведение.
Задача человека, переживающего блокирующий страх, — не «убить» его, а наладить контакт с собой и средой. В том числе — с людьми из своего окружения.
Что такое страх отказа? Это переживание, возникающее в ситуации дефицита собственных ресурсов, необходимости в чьей-то помощи и ожидании отказа. При этом существует высокий уровень значимости получения этой помощи. Причем страх возникает не только ввиду возможного отказа, но и его символического значения: «Я не нужен», «Я недостаточно хорош», «Меня отвергнут».
Интересно, что страх влияет на человека в разных уровнях:
На уровне тела человек переживает мышечное напряжение, замирание дыхания. Есть такие субъективные переживания, как «тяжесть в теле», «камень на сердце».
На эмоциональном уровне страх сам по себе может быть проблемой, но еще большей проблемой становится присоединение ряда неприятных переживаний — тревоги, стыда, вины...
В когнитивном плане переживания страха сопровождаются мыслями-ловушками, отражающими содержание этого чувства.
В поведении страх приводит к стремлению к чрезмерной самостоятельности, прокрастинации, избеганию просьб.
Чуть подробнее на избегающем поведении хочу остановиться. Обращает на себя этот бег по замкнутому кругу в жизни людей. Своей парадоксальностью и, порой, нелепостью. В гештальт-терапии есть идея о творческой адаптации как о способности человека гибко удовлетворять свои потребности в условиях меняющейся среды. Наилучшим способом из возможных. Страх и основанное на этом чувстве избегание чего-то в конкретный момент времени были лучшим способом адаптации. Но условия среды изменились — другие ситуации, люди другие, другие потребности. А способ остался прежним. В этом месте интересно две вещи. Как зафиксировался и утратил подвижность такой способ жить и какие формы творческой адаптации возможны для человека сейчас?
Если лаконично описать причины того, почему страх становится блокирующим, то отмечу, что они, как правило, лежат в сфере прошлого опыта, в том числе из детства, и связаны с восприятием и оценкой жизненных ситуаций.
Вот некоторые убеждения, которые питают страх: «Просить — опасно», «Попрошу — меня отвергнут» или«Я должен справиться сам». Важно понимать, что такие убеждения имеют очень глубокие корни в личности, фактически являясь мировоззренческими позициями, определяющими отношения с собой и с другими людьми. И, исходя из этого, любая просьба может восприниматься как опасность, отказ в просьбе — как личное отвержение, существование самой потребности в помощи — как угроза самооценке, признание своей ничтожности. Интересно то, что обращение с просьбой из этих позиций с большой вероятностью встречается с отказом. Таким образом мнимая опасность становится реальным болезненным опытом, закрепленным практикой. Эдакое самосбывающееся пророчество.
Отдельно замечу, что значимой проблемой в описываемой ситуации становится страх страха. Когда человек прерывает свою активность не ввиду какой-то реальной или мнимой опасности, а просто для того, чтобы не испытывать чувство страха.
«Не бойся!» — почему это не работает? Перед тем, как говорить о том, что же делать, я раскрою одну важную идею. Само предложение «Не бойся!» выглядит, как минимум, парадоксальным. А как максимум — невозможным. Это как предложение «не чувствуй», при том что чувствовать — это свойство живого. А живому не жить невозможно.
Мы не работаем над тем, чтобы «изжить» страх. Мы работаем над тем, чтобы расширить разнообразие переживания — найти, чем можно наполниться там, где свил гнездо страх.
Чем можно наполняться вместо страха? Опишу некоторые варианты.
Вера, доверие, уверенность.
Однажды я услышал максиму о том, что вера избавляет от страха. Действительно, одновременное переживание уверенности и страха представляется затруднительным. Переживание веры, доверия, уверенности по своей сути антагонистично страху. И в этих чувствах есть хороший ресурс для побед над страхами.
⚠️Важно веря, не отрицать реальность, а проживать свою веру, как доверие реальности — себе, другому, жизни.
Любопытство, интерес, азарт.
Другой альтернативой страху может быть любопытство. Иногда это чувство заводит людей в объективно опасные ситуации. И, по всей видимости, может быть силой, превозмогающей страх.
Хотя, конечно, возможна и ситуация, когда человеку одновременно и страшно, и любопытно. И выбор действия рождается в этой борьбе противоположностей.
Думаю, что сплавом веры и интереса можно назвать любовь. Которая тоже избавляет от страха и проявляет отношение человека к делу, к себе и людям — с любовью.
Любое из этих чувств может наполнять и поддерживать, не оставляя места для страха, помогать удерживать уровень своей продуктивности.
Раздражение, злость, гнев. Сами по себе эти чувства помогают справиться со страхом. Правда вряд ли гнев поможет в ситуации диалога, где происходит обращение за помощью. По крайней мере я затрудняюсь себе представить, что просьба из злости будет эффективна.
Учитывая то, что страх представлен человеку и в телесной плоскости, давайте посмотрим, что есть здесь. С этим чувством тесно связаны: мышечное напряжение, остановка, замирание дыхания, субъективное ощущение тяжести, скованности в конкретном месте — «камень на сердце».
Привлекательной альтернативой здесь выглядит расслабленность и свободное дыхание.
Соответственно, любые телесные практики, вроде релаксации или глубокого дыхания, которые могут приблизить к телесному расслаблению, будут хороши.
Помимо прочего, страх влияет на когнитивный уровень. На то, как человек воспринимает и осмысляет ситуацию. Типичные мысли в страхе: «А что, если...», «Мне надо это контролировать», «Всё пропало», «Со мной сделают что-то плохое»... Эти мысли — и причина, и следствие страха. Они подпитывают страх, а страх усиливает мысли.
Практическую пользу вместо попыток «перестать думать», может принести замечание, осознание таких мыслей и их критическое осмысление с помощью вопросов: «Это факт или интерпретация? Что ещё возможно в этой ситуации?».
Что же делать со страхом в ситуации обращения за помощью? Какие формы самоподдержки или психологической помощи возможны в ситуации страха отказа в помощи?
Если формулировать задачу — наладить контакт с собой и средой, какие шаги могут помочь?
Осознание. Для углубления понимания, чтобы понять что-то большее, чем то, что «мне страшно», можно ответить на несколько вопросов: «Где в теле я чувствую страх? Что я думаю, когда мне страшно? Что я хочу, когда боюсь? Что я делаю в этой ситуации?»
Работа с убеждениями. В этом месте важно формулировать глубинные убеждения, которые проявляются в размышлениях и внутреннем диалоге. После их выявления и оценки становится возможна их коррекция. Например, одно из таких искажений описывает Роберт Лихи, определяя его как «чтение мыслей». Оно выглядит как додумывание за человека о том, что он ответит на просьбу. Заметив и сформулировав такое искажение суждения, человек имеет возможность сказать себе что-то в духе: «Давай-ка я не буду придумывать, а просто проверю, что человек думает на самом деле».
Кроме этого полезно формировать в себе конструктивные убеждения, например: «Иметь право отказать — так же нормально, как и иметь право попросить». Или: «Отказ не разрушает отношения, а информирует о границах».
Телесные практики регуляции. Например, прогрессивная релаксация по Джекобсону, в рамках которой тело делится на несколько участков и осуществляется поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц этих участков.
Упражнение для самоанализа: После каждой просьбы записывайте:
Что я сделал?
Что я почувствовал?
Что я узнал о себе?
Чему я научился в этой ситуации?
Когда нужна профессиональная помощь психолога человеку, который боится просить о помощи?
В случае, когда есть очевидное хроническое избегание контактов, социальная изоляция и дезадаптация. Когда есть история непережитой психической травмы, ПТСР, опыт отвержения или травли. Когда есть депрессивные тенденции, «страх страха», яркие телесные проявления страха. В этих случаях самопомощь — дополнение, а не замена терапии. Индивидуальная и групповая работа позволяют проработать глубинные причины в безопасном контакте.
Страх отказа похож на темноту в комнате. Вы можете стоять у двери, боясь войти. А можете включить фонарик — не чтобы рассеять темноту навсегда, а чтобы увидеть, где стоит стол, где дверь, где окно. Фонарик — это осознанность. Темнота останется, но вы уже не будете спотыкаться.
Альтернативы страху — вера, любопытство, любовь — это не «волшебная таблетка». Это инструменты, которые помогают быть живым в присутствии страха.
Если вы хотите близости, помощи, роста — учитесь просить. И помните, чувствовать страх — это нормально.
