Сейчас ученые говорят о правильном питании не как о «диете для похудения», а как об основе долгожительства. По сути, питание должно помогать человеку сохранять здоровье и хорошее самочувствие в любом возрасте — и в 40 лет, и в 80.
По определению ВОЗ, речь идет не только о весе или фигуре. Важно, чтобы у человека сохранялись силы, нормальное физическое состояние, ясная голова, активность, общение с людьми и в целом хорошее качество жизни.
То есть правильное питание — это не вечные запреты и салатные листья, а еда, которая помогает организму работать нормально.
Универсальный рецепт правильного питания
Его, увы, не существует: оно индивидуально для каждого. Нужно учитывать генетические особенности человека, среду, в которой он развивался.
Но если все-таки говорить об общих подходах к вопросу правильного питания, то их можно свести к 7 главным пунктам.
1. Не есть то, что вызывает воспаление и преждевременное старение клеток. Вредные продукты - это первое, что нужно исключить из рациона.
2. Употреблять не только те продукты, которые нужны для вкусового наслаждения, но и те, на которых развивается наша микробиота, и те, которые продлевают долголетие нашего мозга.
3. Соблюдать питьевой режим. Для расчета необходимого ежедневного количества воды есть универсальная формула: 31 миллилитр умножить на нормальный вес человека. При физической нагрузке и в летнее время количество выпитой воды рекомендуется увеличивать минимум на 30 процентов. Важно: вода должна быть чистая, мягкая.
4. Соблюдать циркадный ритм питания. Согласно научным исследованиям, есть определенное время, когда наша пищеварительная система, наш желудок, работают на максимуме. Это с 7 утра до 8-30 - идеальное время для завтрака, его важно не пропускать. А есть время минимальной эффективности - после 7 часов вечера, когда наш желудок должен полностью отдыхать.
5. Отсюда следует пятый пункт - делать пищевую паузу. Она должна быть не менее 12 часов. Ряд исследований показал, что при соблюдении 12-часовой пищевой паузы снижаются продукты воспаления, повышается инсулинорезистентность, и это способствует оздоровлению организма.
6. Обеспечивать многообразие пищевых компонентов. Наш организм, в том числе наша микробиота, должна встречаться с самыми разнообразными компонентами. Рекомендуется употреблять не менее 20 видов рыбы, есть разное мясо, обеспечивать разнообразие трав, семян, орехов, фруктово-овощные наборы не минимальные по 10 наименований, а расширенные до 20-30.
7. Учитывать генетические особенности человека. Что хорошо одному, то другому может нанести вред. К примеру, не всем полезны помидоры, у кого-то - индивидуальная непереносимость свинины или баранины. Эти особенности можно увидеть по генетическим тестам.
Также по генетическим тестам мы можем увидеть, как у человека формируется потребность в еде, как быстро он способен насыщаться, как формируются его поведенческая составляющая правильного питания. Сколько раз в день нужно питаться? Употреблять молоко до старости или отменить после 9 лет? Это все индивидуально, и это можно понять по генетическим тестам.
Таким образом, с опорой на все 7 пунктов, строится подход к правильному питанию - к такому питанию, которое позволяет жить долго, не болея, и повышает качество жизни.
Подписывайтесь на мой канал «Привычки омоложения» - здесь все для осознанного подхода к своему здоровью.