Еще недавно подсчет калорий считали прерогативой фитнес-моделей. Сегодня же каждый, мечтающий похудеть к лету, вооружается приложениями. Но так ли это эффективно и безопасно? TagilCity.ru спросил об этом у кандидата медицинских наук, врача-диетолога Светланы Дубенко.
Современный подсчет калорий для похудения стал намного проще. Больше не нужно запоминать таблицы и записывать каждый кусочек в блокнот. В плей-маркетах появились сотни приложений, которые посчитают калории за вас, но и они не гарантируют результат — человеческий фактор никто не отменял. Кто-то быстро устает от ограничений и бросает через пару дней. Чтобы понять как работает подсчет калорий, кому это необходимо и как не бросить — поговорили со специалистом — кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом Светланой Дубенко.
Диета, которая поможет дожить до 100: раскрыт секрет долголетия
Что такое подсчет калорий и почему он работает
Калория — единица энергии, которую организм получает из пищи. Любой продукт имеет свою калорийность. Когда человек съедает больше, чем тратит за день, вес растет, при дефиците калорий — снижается. Рациональные нормы потребления пищевых продуктов рассчитаны Минздравом РФ.
Подсчет калорий для похудения считается рабочим инструментом, который отражает реальную картину питания.
Подсчет особенно полезен тем, кто:
- не понимает, почему не может похудеть;
- постоянно сидит на диетах без результата;
- хочет наладить правильный режим питания;
- занимается фитнесом;
- практикует интервальное голодание;
- намерен контролировать суточный баланс белков, жиров и углеводов.
Но есть нюанс: калькулятор калорий сам по себе не решает проблему лишнего веса. Результат зависит от целеустремлённости человека, физической активности и привычек. Есть важное дополнение — в погоне за худым телом нельзя допускать опасных дефицитов.
Нужно ли считать калории всем, кто хочет похудеть?
Многие уверены: достаточно убрать сладкое и встать на весы. Но организм сложная система и такая схема не работает. Подсчет калорий — это не диета, а инструмент самоконтроля.
Подсчет калорий — это один из инструментов контроля за питанием и лишним весом. Он позволяет сориентироваться, насколько соответствует потребление расходу, калорийность пищи затраченной энергии. Я на своих практикумах по здоровому питанию и похудению не заставляю девушек считать калории, потому что большинству это надоест на первой же неделе и вместо радостного похудения мы получим раздражение и срыв, — отмечает врач-диетолог Светлана Дубенко.
Если вы не из этого списка, возможно, вам подойдут более простые методы. Но главное правило одно: дефицит калорий = похудение. Без него не работают ни интервальное голодание, ни кето, ни разгрузочные дни. Как правильно рассчитать для себя дефицит калорий рассказывают специалисты Роспотребнадзора.
Как рассчитать свою норму?
Есть простая формула Миффлина-Сан Жеора:
Но пользоваться одной формулой недостаточно. Лучше всего подсчет калорий онлайн через специальный сервис или калькулятор на сайте диетолога.
Приложения для подсчета калорий: насколько они точны?
Сегодня у каждого есть телефон, а значит — доступ к десяткам программ. Судя по количеству скачиваний, к самым популярными в разделе «приложение для подсчета калорий» можно отнести не более пяти калькуляторов. Есть даже приложение разработанное Роспотребнадзором — «Здоровое питание». И у каждого из них есть свои плюсы и минусы.
Но даже лучшее приложение для подсчета калорий не даст стопроцентной точности. Почему?
Правда, любое приложение не идеально и для более точного результата необходимо ориентироваться в массе съеденных блюд, а также найти подходящие в предложенном списке. Если блюдо многокомпонентное, то сделать это бывает затруднительно и результат будет примерным. Неопределенность вносит и биовариабельность пищевой ценности, потому что, например, в разных частях туши животных количество белка и жира будет разным. Яблоки на солнечной стороне наберут больше витамина С, чем в тени, южная морковь будет слаще северной и так далее, — комментирует Светлана Эдуардовна.
Полагаться на приложение можно, но обязательно обзаведитесь кухонными весами. Измеряйте продукты в сыром виде. И не ищите идеального совпадения — важна тенденция, а не абсолютная цифра.
Подсчет калорий для похудения: как не бросить через неделю?
Самая частая жалоба: «Купила весы, установила приложение „подсчет калорий онлайн“, но на третий день забыла записать ужин, потом и вовсе плюнула». Чтобы этого не случилось, нужна система — алгоритм, который работает:
- Заведите «дневник питания» прямо в телефоне или в тетради. Удобный интерфейс — половина успеха.
- Готовьте еду сами хотя бы первую неделю. Так вы точно знаете состав блюда.
- Используйте готовые рецепты из приложения с рассчитанной калорийностью. Многие программы позволяют забить свой рецепт один раз и потом просто выбирать его.
- Не забывайте про перекусы. Один печенька — 50 ккал, чай с сахаром — 30 ккал, горсть орехов — 150. Мелочи складываются в 300-400 лишних ккал в сутки. За месяц это почти 2 кг жира.
- Ставьте реалистичную цель. Хотите похудеть на 10 кг за месяц? Бросите через 5 дней. Оптимально — 2-4 кг в месяц.
- Взвешивайтесь в одно и то же время утром натощак. Ведь вес колеблется от воды и циклов.
Что говорит диетолог о мотивации?
Чтобы не бросить похудение на старте, нужно понимать ряд вещей: зачем тебе стройность, почему твоя физиология и генетика ведет себя иначе, чем у той «ведьмы», которая ест все без ограничений и не поправляется, а также использовать простые принципы, например, «здоровой тарелки» или «правила ладони, — подчеркнула врач-диетолог.
То есть не сравнивайте себя с другими. Возможно, ваш друг или коллега тратит на активность 500 ккал в день просто из-за генетики и мышечной массы. А вам нужно добавить пешие прогулки или фитнес.
Альтернативы и дополнения к подсчету калорий
Если вы чувствуете, что тотальный подсчет калорий в каждом съеденном кусочке, не для вас, то можно отдать предпочтение у прощенным методам. Они тоже основаны на науке, но не требуют постоянного подсчета калорий онлайн. К таким вариантам относят «Метод здоровой тарелки», « Правило ладони» (для готовых блюд) и «Интервальное голодание».
Мой большой опыт показывает, что даже если полный человек все знает и все понимает, ему необходимо сопровождение специалиста для получения стойкого результата по весу и здоровью, потому что уже в молодом возрасте я вижу проявления многих сопутствующих заболеваний. Они мешают получить быстрый результат и мотивация исчезает быстрее, чем лишние килограммы, — подытожила Светлана Дубенко.
Что в итоге?
Подсчет калорий при похудении — рабочий, научно обоснованный метод. Но он требует дисциплины. Если вы чувствуете, что не справитесь в одиночку, не мучайте себя. Лучше один раз обратиться к специалисту, чем перепробовать десять диет и потерять здоровье.
А если вес не уходит даже при честном подсчете — проверьте щитовидную железу, уровень кортизола и дефицит железа. И помните: похудение — это не быстрый процесс.
Напомним, по итогам диспансеризации в 2025 году выяснилось, что каждый третий житель Нижнего Тагила страдает ожирением.
Диета против старения: врач рассказал о продуктах для долгой жизни