Каждый взрослый, положа руку на сердце, назовет школьные экзамены одним из главных кошмаров своей жизни. Меняются эпохи, названия испытаний, но остается страх перед сдачей и результатами. Можно ли снизить тревогу перед ОГЭ и ЕГЭ, как родителям сдержать «праведный» гнев, если подросток не оправдал ожидания, и какие продукты помогут отличиться на экзаменах — в материале «Известий».
Здоровый троечник или невротик с пятерками
Тревога перед экзаменами — это нормальная реакция на значимое событие, отмечает в беседе с «Известиями» клинический психолог Центра гармонии и здоровья «Будь Здоров — Нахабино» Ольга Уманова. Задача взрослых не устранить ее полностью (это невозможно), а помочь подростку научиться с ней жить, регулировать ее и использовать как энергию для действия. А после быть рядом, независимо от результата.
В период сдачи экзаменов эксперт настоятельно советует поддерживать режим дня ребенка. Если выпускник делится с родителями своими переживаниями, то слушать его надо без мгновенных оценок и советов.
— Помогайте планировать, а не контролируйте каждый шаг. Говорите: «Я верю в тебя». Позволяйте отдыхать без чувства вины, — продолжает Уманова. — Нельзя давить на подростка, запугивать его последствиями, сравнивать с другими детьми, делать за него задания, превращать отдых в награду только за успех. Не следует твердить: «Ты должен!»
Благополучие ребенка в любом случае важнее оценок, подчеркивает клинический психолог. Успех в воспитании, по ее мнению, когда ребенок здоровый, целый и живой, пусть и с плохими баллами за экзамен.
— А невротик с золотой медалью и тревожным расстройством на всю жизнь — это провал, — утверждает она.
Если жизнь в ожидании ОГЭ или ЕГЭ превратилась в кошмар, то можно задействовать техники саморегуляции.
— В моменты волнения помогает так называемый якорь спокойствия. Можно выбрать запах (духи мамы, какой-то крем или эфирное масло мяты) и нюхать его только в моменты, когда подросток дома, спокоен и умиротворен. На экзамен можно взять с собой платок с этим запахом — обонятельная память самая древняя и сильная. Она мгновенно обманывает мозг, возвращая его в состояние «я дома», — рекомендует Уманова.
Клинический психолог советует и дыхательные практики, которые помогут справиться со стрессом:
— техника «4-7-8»: вдох на четыре счета, задержка на семь, медленный выдох на восемь. Повторить 3–5 раз. Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает физиологические симптомы тревоги;
— техника «5-4-3-2-1» (заземление): назвать про себя пять предметов, которые видишь, четыре, которые можешь потрогать, три звука, два запаха, один вкус. Помогает вернуться из состояния паники в реальность.
При этом важно другими глазами взглянуть на ситуацию, изменить отношение к ней. Вместо «я провалюсь», надо думать: «я подготовился, я сделаю всё, что в моих силах».
— Напоминайте себе, что экзамен — это этап, а не приговор, а ценность человека не измеряется баллами, — комментирует Уманова. — Начинайте с легких заданий: это дает ощущение успеха и снижает тревогу. Разбивайте материал на «порции» по 25–30 минут, чередуя с коротким отдыхом.
Необходимо также следить за режимом дня. Важны регулярный ночной отдых (семь–девять часов) и физическая активность, обращает внимание собеседница «Известий». 20–30 минут прогулки или легкой зарядки в день снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают концентрацию внимания.
Какие продукты помогают поумнеть
Питание в сложный период должно быть полноценным. Некоторые виды полезных продуктов особенно благотворно влияют на мозг, укрепляют стрессоустойчивость и способствуют повышению иммунитета, отмечает кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии университета «Росбиотех» Анастасия Лебедева. В частности, союзники в поддержании здоровья мозга и нервной системы — сардины, печень трески и минтай. Их уникальный состав способен заметно улучшить память, скорость мышления и устойчивость к стрессу.
— В сардинах содержится много Омега-3 жирных кислот, а они играют ключевую роль в обновлении оболочек нервных клеток, — рассказывает специалист. — За шесть–восемь недель регулярного употребления эти вещества способны практически полностью восстановить структуру мембран нейронов. В результате передача нервных импульсов становится более быстрой и точной, что напрямую отражается на скорости мышления, концентрации внимания и способности к обучению.
Печень трески — природный концентрат не только Омега-3, но и витамина D, который постепенно накапливается в крови, поддерживая оптимальный уровень, необходимый для нейропластичности — способности мозга формировать новые связи, отмечает эксперт. Благодаря этому улучшаются долговременная память и способность удерживать информацию.
— Минтай богат йодом и селеном. Этот баланс микроэлементов важен для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и влияет на эмоциональное состояние, — продолжает диетолог. — Достаточное поступление йода и селена способствует снижению уровня гормона стресса кортизола, помогает сохранять спокойствие, улучшает концентрацию и снижает тревожность.
Лебедева советует включать в рацион зеленые листовые овощи, а также ягоды, бананы, яблоки, киви, цитрусовые, баклажаны, тыкву и брокколи. Такие продукты способствуют улучшению концентрации внимания, повышению мозговой активности и укреплению сосудов. Они помогают поддерживать хорошее кровоснабжение мозга и высокую скорость передачи нервных сигналов благодаря богатому составу витаминов, минералов и антиоксидантов.
— Шпинат, салат, петрушка, укроп богаты фолиевой кислотой, витаминами группы B, магнием и антиоксидантами. Эти вещества участвуют в синтезе нейромедиаторов, поддерживают обмен веществ в нервных клетках и защищают их от повреждений, — отмечает собеседница редакции.
На столе выпускника должны быть свежие фрукты. Бананы — источник калия и витамина B6. Калий необходим для нормальной работы нервной системы и передачи нервных импульсов, а B6 участвует в синтезе серотонина и дофамина — ключевых нейромедиаторов, подчеркивает диетолог. Яблоки и киви содержат витамин C, который укрепляет сосуды, клетчатку и антиоксиданты, защищающие мозг от окислительного стресса.
Одним из самых полезных продуктов для мозга эксперт считает грецкие орехи, в которых много Омега-3 жирных кислот. Их регулярное употребление способствует улучшению памяти, скорости восприятия информации и общей когнитивной функции. Лебедева связывает это с уникальным биохимическим составом.
— Богаты грецкие орехи и магнием, — продолжает диетолог. — Этот минерал играет важную роль в работе нервной системы, участвует в регуляции активности NMDA-рецепторов, которые необходимы для формирования памяти и синаптической пластичности (способности мозга изменяться под воздействием опыта).
В грецких орехах также содержится мелатонин — гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Качественный и глубокий сон является фундаментальным условием для процессов консолидации памяти, то есть перевода информации из кратковременной в долговременную, подчеркивает врач.
Что можно пить перед экзаменом
От сладкой газировки постепенно ухудшается память, снижается концентрация внимания, отмечает Анастасия Лебедева. В основе проблемы лежит так называемый «сахарный удар».
— Мозг, будучи главным потребителем глюкозы, для эффективной работы нуждается в ее стабильном поступлении, — разъясняет эксперт. — Баночка газировки, содержащая до 10–12 чайных ложек сахара, вызывает в крови резкий всплеск глюкозы. В ответ поджелудочная железа выбрасывает огромную дозу инсулина, чтобы справиться с этим «сахарным цунами». Уровень глюкозы так же стремительно падает, как и поднялся. За кратковременным приливом сил неизбежно следует «сахарный крах» — состояние апатии, заторможенности, раздражительности и полной неспособности сконцентрироваться.
Подобные «качели» изнашивают систему регуляции сахара, приводя к развитию инсулинорезистентности. Со временем клетки мозга теряют чувствительность к инсулину, который критически важен для процессов обучения и запоминания.
— Отрицательную роль играет «бодрящий» состав энергетиков. Высокие дозы кофеина и таурина лишь создают иллюзию бодрости, блокируя сигналы усталости, — поясняет диетолог. — На деле же они не дают нервной системе необходимого отдыха и восстановления. Когда действие стимуляторов заканчивается, наступает истощение ресурсов организма, что приводит к нарушению сна.
По словам специалиста, избыток сахара и химические добавки провоцируют в организме хроническое воспаление. Это приводит к повреждению внутренней выстилки сосудов — эндотелия. Сосуды, в том числе и питающие мозг, теряют свою эластичность, становятся жесткими. В результате ухудшается кровоснабжение, и главный мыслительный орган начинает испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что напрямую ведет к снижению скорости мышления и ослаблению памяти.
Наконец, сахар в сочетании с ортофосфорной кислотой способствует вымыванию из организма жизненно важных для нервной системы веществ — магния и витаминов группы B. Их дефицит быстро сказывается на состоянии памяти, внимании и общей устойчивости к стрессу.
— Энергетики и сладкая газировка дают кратковременную иллюзию энергии, но взамен приводят к скачкам сахара, истощению нервной системы, воспалению сосудов и нарушению питания мозга. В результате память становится «дырявой», а способность к обучению и концентрации резко падает, — предостерегает Лебедева.
А вот зеленый чай способствует и расслаблению, и концентрации одновременно. Уникальный эффект обусловлен гармоничным сочетанием двух ключевых веществ с противоположным, но взаимодополняющим действием. Аминокислота L-теанин — ключ к расслаблению без сонливости, напрямую влияющая на активность мозга. А кофеин умеренно бодрит, поскольку его значительно меньше, чем в кофе.
— L-теанин стимулирует выработку альфа-волн в мозге: такое состояние характерно для человека в момент спокойного бодрствования, медитации или творческого озарения. Это то самое «расслабленное внимание» — вы спокойны, но полностью сконцентрированы, — рассказывает врач. — Также под его воздействием повышается уровень гамма-аминомасляной кислоты, дофамина и серотонина. Эти вещества регулируют настроение, снижают тревожность и создают ощущение благополучия, не вызывая при этом сонливости.
Кофеин в зеленом чае связан с танинами (дубильными веществами), что замедляет его всасывание в кровь. Поэтому его воздействие мягче и дольше и не вызывает резких скачков энергии с последующим спадом и чувством усталости.
Можно также, по словам диетолога, пить гранатовый сок, который улучшает кровоснабжение мозга благодаря комплексному воздействию на сосудистую систему, что весьма полезно в период умственного напряжения. Этот эффект основан на сочетании мощных антиоксидантных, противовоспалительных и сосудорасширяющих свойств. Сок усиливает кровоток, благодаря чему мозг получает больше «топлива» для работы. На фоне хорошего кровоснабжения повышаются концентрация внимания и скорость мышления, укрепляется память.
Что делать, если подросток плохо сдал экзамен
Что же делать, если результат экзаменов всё же не оправдал ожиданий? С точки зрения Ольги Умановой, негодование и гнев взрослых в этом случае вызваны прежде всего стыдом за свою родительскую несостоятельность. Но обрушивать на потерпевшего поражение подростка свой гнев нельзя. Удержаться от мгновенной реакции и никому не нужных фраз «Я же говорила» и «Мы столько денег на тебя потратили» помогает, например, техника STOP, позволяющая прийти в себя за три секунды.
— Почувствовали прилив гнева? Молча сожмите сильно левую руку в кулак. Это движение задействует правое полушарие, ответственное за эмоции, что и отвлечет «взрыв». Скажите себе мысленно: «Это его (ее) результат, а не мой. Я поддержка, а не судья», — советует клинический психолог.
Эксперт рекомендует не утешать, а разделить боль со словами: «Я вижу, как тебе сейчас плохо. Давай просто помолчим, пока не захочется есть. Ты имеешь право расстроиться. Это нормально. Я тоже иногда ошибаюсь».
— Возьмите паузу, скажите: «Мне нужно 10 минут, чтобы успокоиться, и тогда мы поговорим». Сместите фокус с результата на усилие. Вместо: «Почему ты не сдал?», скажите: «Я видела, как ты старался. Давай разберемся, что можно сделать дальше». Хвалите за процесс, а не только за итог: «Ты регулярно занимался, а это уже достижение», — подсказывает специалист.
Ребенок должен чувствовать, что любовь и принятие со стороны родителей безусловны и не зависят от баллов, подчеркивает собеседница «Известий». Необходимо забыть фразы вроде «Все твои друзья поступили, а ты...» или «Теперь ты никуда не попадешь». Они только усиливают чувство вины и беспомощности. Важные слова — «Я с тобой, что бы ни случилось». Или: «Этот результат не определяет твою личность и твое будущее».
Также снять тревогу, по словам психолога, помогают юмор, истории из своей жизни, метафоры. Можно привести примеры того, как после неудач люди всё-таки добиваются успеха.
— Вместе составьте план «Б»: пересдача, колледж, год перерыва, онлайн-курсы, работа. Когда мозг видит варианты, то тревога снижается. Порассуждайте о том, что жизнь — это не один прыжок с трамплина, а длинная лестница. Одна ступенька может быть неудобной, скользкой, есть риск оступиться. Но это не значит, что вся лестница рухнула. Можно отдохнуть, опереться на перила (поддержку близких) и идти дальше, — утверждает Уманова.
Должны ли родители жестко контролировать подготовку к ЕГЭ или подростку нужна большая свобода?