О синдроме «амнезии ягодичных мышц"(gluteal amnesia) впервые заговорили в спортивной медицине. В русскоязычном пространстве за ним закрепилось более ироничное, но точное название — «синдром офисных ягодиц», которое быстро превратилось в соцсетях в вирусный хэштег. Однако за мемами о «плоской попе» скрываются реальные проблемы, в том числе ортопедические. Давайте разберемся, как их избежать.
То, что малоподвижный образ жизни негативно влияет на нашу фигуру, давно не новость. Но проблема сидячей работы в том, что это не только про потерю формы ягодиц, но и про их нейромышечное «отключение». Когда вы долго сидите (8-10 часов подряд), мозг перестает посылать большой ягодичной мышце сигналы активации: зачем, если вы не стоите и не ходите.
Когда тело привыкает к сидячему положению (а это не только работа, но и дорога в машине, просмотр телевизора на диване), ягодицы «засыпают», а их работу начинают выполнять поясница (квадратная мышца) и подколенные сухожилия. В долгосрочной перспективе это может привести к протрузиям, грыжам или гиперлордозу. Поэтому и для красивой фигуры, и для здоровой спины так важно регулярно «напоминать» организму о ягодицах и восстанавливать нейронные связи.
Конечно, лучше всего с этой задачей справится правильная физическая нагрузка. Причем необязательно — даже нежелательно — сразу покупать абонемент в зал: большая нагрузка на атрофированные мышцы может привести к травме. Достаточно добавить специфическую активность на рабочем месте и несколько домашних тренировок в неделю.
На работе
Отрегулируйте рабочее место: монитор должен быть на уровне глаз, колени — чуть ниже таза, стопы — стоять ровно на полу. Избегаете позы «нога на ногу», которая искривляет осанку.
Главный принцип — не засиживаться: меняйте положение как можно чаще, если посидели, то потом постояли и прошлись. А эти простые упражнения можно включить в ежедневную активность и выполнять прямо в офисе:
1. Изометрические сокращения ягодиц. Коллеги даже не заметят, что вы тренируетесь. Не вставая с кресла, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы: сначала по очереди левую и правую, потом с задержкой в напряжении на 10 секунд. Сделайте небольшой перерыв и попульсируйте: быстро напрягайте и расслабляйте ягодицы в течение 20 секунд.
2. Махи ногами. Найдите место, где вас никто не видит, например, туалет. Немного наклонитесь и делайте махи ногой назад-вперед, если позволяет офисный дресс-код. Для большего сокращения ягодичных мышц можно согнуть бедро.
3. Наклоны. Наклоняйтесь вперед, когда корпус станет параллельным полу или чуть ниже, медленно выпрямляйтесь, напрягая ягодницы.
4. Осознанная ходьба. При «синдроме офисных ягодиц» вы ходите ногами, не подключая ягодицы. Попробуйте хотя бы 10 минут в день ходить, сознательно подключая эти мышцы, чувствуя, как они напрягаются при каждом шаге.
Дома
На тренировки достаточно тратить 15 минут в день, два-три раза в неделю.
1. Ягодичный мост. Лягте на спину, согните ноги под углом 90° и поставьте на пол на ширине плеч, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите таз вверх, чтобы корпус, колени и плечи образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходную позицию, но не касаясь пола. Так вы сохраните максимальное напряжение.
2. Болгарские приседания. Встаньте спиной к невысокой опоре и положите на нее голень одной ноги, вес перенесите на вторую ногу, она должна твердо стоять на полу. Приседайте, пока бедро не будет параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно выпрямитесь. Не меняйте ноги сразу — на каждую сделайте хотя бы 10 повторений подряд.
3. Стойка с вытянутой рукой и ногой. Встаньте на четвереньки, чтобы колени находились под тазом, а ладони — под плечами. Спина должна быть ровной, без прогиба, живот подтянут. На выдохе вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу — назад. Поднимите их так, чтобы рука и нога оказались на одном уровне с корпусом, образуя прямую линию. На следующем выдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите, поменяв ногу и руку.
Все упражнения делайте столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка, постепенно увеличивая число повторов. И не паникуйте: «синдром офисных ягодиц» — это следствие, а не причина. Тело просто адаптируется к тем условиям, в которых находится длительное время, и это абсолютно нормально. Но в ваших силах эти условия изменить.
Автор: Анастасия Мишакова