Мышечная ткань — единственная в организме субстанция, способная к регенерации.
При этом силовые возможности человека, в отличие от большей части других физических качеств, способны довольно долго развиваться и совершенствоваться.
Так, максимальная физическая сила у мужчин развивается и может (при наличии должного двигательного режима) достигать максимума к 33 годам, а показатели силовой выносливости могут подниматься вплоть до 60–65 лет.
Однако развитие мышечного аппарата не может быть самопроизвольным. Мышечные волокна и мышца, как орган, восстанавливаются и развиваются только при условии их вовлечения в регулярную активную деятельность, наиболее эффективная форма которой — организованное упражнение.
Именно системно организованная физическая тренировка может избавить человека от такого недуга, как распространенный остеохондроз с множественными грыжами разных отделов позвоночника.
- Один из наиболее полезных типов упражнений — подтягивания на руках различного рода с применением разнообразных тренажеров (фото 4 а,б) и вспомогательных средств.
Наиболее полное воздействие оказывают упражнения, обеспечивающие не только необходимую и достаточную нагрузку на мышцы плечевого пояса, но и декомпрессию, вытяжение позвоночного столба.
3–5 подходов в занятии с весом, позволяющим повторить подтягивание 10–12 раз. Полный цикл составляет 10–12 занятий при количестве тренировок не более 3 раз в неделю.
Дозировка: В домашних условиях работа на тренажере может быть заменена упражнением типа подтягивания на турнике.
- Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проходе), гимнастические кольца (или рукояти, «стремена») на коротких подвесах.
Кольца особенно функциональны, так как дают возможность кистям автоматически устанавливаться в положении, биомеханически наиболее удобном для исполнителя.
Домашние упражнения можно выполнять в любое время дня, с посильной дозировкой.
К подтягиваниям необходимо приступать после небольшой разминки, если необходимо — разогревания мышц плечевого пояса, особенно утром и при пониженной внешней температуре.
- Полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, но не перед сном.
Упражнения в висе на турнике, кольцах рекомендуются также и женщинам. Но поскольку их силовые возможности ограниченны, особенно с возрастом, подтягивание со сгибанием рук им, как правило, недоступно. Оно должно заменяться посильной тягой (фото 5 а,б).
При этом основная работа падает на разгибатели плеча. Необходимые для этого усилия стимулируются правильной работой головой, которая также должна разгибаться, т. е. — синхронно с действиями в плечах отклоняться назад, к спине.
- Таким образом, в активной фазе описанного упражнения все мышцы туловища, ПВК, и шеи согласованно действуют на разгибание.
При возвратном движении из прогнутого положения в прямое необходимо, оставаясь в висе, максимально расслабить мышцы плечевого пояса, туловища и даже ног, стремясь как можно полнее провиснуть.
Описанное упражнение особенно полезно после напряженного трудового дня, проведенного на ногах, в том числе и, даже в особенности, для домохозяек, молодых матерей.
Хорошим эффектом растяжки мышц спины является тяга спереди (фото 6 а,б выше). Тягу можно также соорудить из эспандера и выполнять тяговое движение к себе на выдохе.
Важно выполнять упражнение без рывковых движений. Количество повторений — не менее 12 за подход.
Помните, профилактика важнее и эффективнее лечения!
Получи индивидуальные рекомендации по упражнениям, пройдя консультацию в Центре доктора Бубновского.