176 см, вес сейчас 78 кг. Хочу сбросить 6–7 кг к лету. Да, я не «заплыл жиром», но лишние килограммы есть, и мне хочется быть легче и подтянутее. Темы похудения актуальны для многих — кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 15. Я делюсь планом без магии.
До лета осталось пара месяцев. Обычно я начинал паниковать в мае, когда уже поздно. Сейчас взял себя в руки в апреле и составил план.
Шаг 1. Цель и сроки
Лето — конец июня. В запасе 8–9 недель. Цель: сбросить 6–7 кг без голодовок и сохранить мышцы. Реалистичный темп: 0,7–0,8 кг в неделю. Итог: минус 6–7 кг к июню (вес 71–72 кг).
Шаг 2. Калории
Мой расход (физическая работа + тренировки) — около 2400 ккал в день. Делаю дефицит 500 ккал, получаю 1900 ккал в день.
Если вы работаете в офисе, вам скорее всего хватит 1500–1600 ккал.
Шаг 3. Примерный рацион на 1900 ккал
- Завтрак: 3 яйца + овощи (350 ккал)
- Обед: 150 г курицы + 200 г гречки + салат (600 ккал)
- Полдник: 200 г творога 5% + ягоды (250 ккал)
- Ужин: 200 г рыбы + тушёные овощи (500 ккал)
- Перекусы: яблоко, орехи, кефир (200 ккал)
Всё взвешиваю, записываю в заметки.
Шаг 4. Тренировки на неделю
Я работаю физически, поэтому 5 раз в неделю не вывезу.
- Понедельник: приседания 4×25 + планка 5×45 сек
- Среда: супермен («лодочка») 3×15 + подъёмы ног на турнике 3×12
- Пятница: отжимания 3×12 + выпады 3×15
- В выходные: ходьба 45 минут или турник
Шаг 5. Простые привычки
Пью стакан воды перед едой. Хожу не менее 8 тысяч шагов в день.
Шаг 6. Читмил без вины
Раз в неделю (обычно на выходных) разрешаю себе любимое блюдо. Как правильно делать:
- 1 раз в неделю (обычно на выходных)
- В пределах разумного — лишние 500–800 ккал сверх нормы, а не 3000
- После читмила спокойно возвращаться к обычному рациону без чувства вины
Это спасает от срывов.
Проверка прогресса
Весы по понедельникам утром, талия раз в две недели. Если вес стоит 2 недели — снижаю калорийность на 100 ккал.
Что в итоге
Дефицит 500 ккал, 3 тренировки в неделю, ходьба, вода, читмил раз в неделю. За 9 недель можно убрать 6–7 кг.
Все мои продукты — творог, яйца, крупы, ягоды — я покупаю в «Пятёрочке» или «Магните». За каждую такую покупку карта Т-Банка возвращает бонусы. В первый месяц дают 500 бонусов — их можно сразу потратить на те же продукты. Годовое обслуживание — 0 ₽. Подробнее — по ссылке.
👉 https://trk.ppdu.ru/click/2bRTMwws?erid=Kra23VKkC
Информация о бонусах актуальна на май 2026.
А вы ставите цели на лето? Делитесь в комментариях.
Поддержите канал лайком и подпиской.
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх👍