В прошлых статьях мы разбирались, как не перепутать истощение с ленью, как вовремя заметить признаки выгорания и почему после отпуска становится только тяжелее. Но главный вопрос: «Хорошо, я понял, что со мной. А что делать?» - остается. Особенно когда сил нет даже думать об этом.
Вы уже знаете, что надо что-то менять. Но когда кто-то советует «выходить на пробежку по утрам», «медитировать ежедневно по 30 минут» или «пройти тренинг по прокачке навыков», внутри поднимается глухое раздражение. Вы и так еле передвигаетесь. И такие рекомендации для вас равнозначны предложению пробежать марафон.
Знакомо? Тогда давайте без героизма. Вот пять шагов. Они небольшие. И именно поэтому они позволят начать движение к выходу из выгорания.
Шаг первый. Остановиться и признать
Первое, что хочется сделать, когда понимаешь, что выгорел, – найти быстрое решение, ту самую «волшебную таблетку». Или усилием воли взять себя в руки. Или хотя бы притвориться, что «я в порядке».
Не надо.
Я знаю, это может звучать непривычно. Но попробуйте сказать себе: «Да, я сейчас в состоянии выгорания. Мои силы и моя энергия практически исчерпаны. Это не означает, что я плохой, это просто факт, моя реальность сейчас такова. И это не навсегда».
Пока вы боретесь с собой, пытаясь «скорее исправиться», вы тратите последние капли энергии на эту внутреннюю войну. Остановиться и признать свое состояние – это обязательная ступень на пути к исцелению.
Шаг второй. Перестать требовать от себя «нормальности»
Скажу честно: в ближайшее время вы не сможете работать с прежней интенсивностью. Не сможете получать удовольствие от жизни «как раньше». Не сможете быть продуктивным, энергичным, жизнерадостным. И это не потому, что вы «слабак» или «нытик».
Просто сейчас у вас режим пониженной мощности. Как у телефона, который перешёл в энергосберегающий режим: только самые важные функции. Остальное подождёт.
Восстановление требует времени. Это не как вылечить легкую простуду за пару дней. Это как заживление перелома – процесс длительный, кропотливый, состоящий из нескольких стадий. И чем дольше вы закрывали глаза на свое состояние и игнорировали признаки выгорания, тем больше времени понадобится.
Шаг третий. Снизить напряжение и обратить внимание на тело
В состоянии выгорания человек постоянно находится в состоянии напряжения и из последних сил старается справляться, тянуть, «быть в форме». Не позволяет себе «снизить обороты», чтобы не заметили, что с ним что-то не так. Поэтому в таком состоянии все дела кажутся важными и срочными. Каждое письмо – критически значимым. Каждая просьба – неотложной. Это обман, но вы в него верите.
Давайте попробуем простое упражнение. Выберите какое-то одно дело, к которому вам сейчас сложно приступить. Спросите себя: «Что случится, если я это не сделаю прямо сейчас?»
- Если «скорее всего, ничего страшного» или «возможно, будет неприятно, но не смертельно» - отложите, вам реально не стоит сейчас тратить на это свои силы.
- Если «это невозможно, всё рухнет» - спросите себя еще раз: правда ли мир рухнет. Скорее всего, нет.
Попробуйте таким образом проанализировать свой список текущих дел – какие из них действительно важные и срочные? Обратите внимание, как меняются ваши ощущения в теле и чувства, когда вы признаете, что ничего страшного не произойдет, если вы не сделаете это дело. Получилось немного выдохнуть? Немного расслабиться?
Кстати, обращать внимание на то, как чувствует себя тело, очень важно. Человек в выгорании живёт только в голове. Мысли, задачи, тревога. О теле забывается, оно словно становится чужим, незначимым. И так постепенно теряется связь с собой.
Поэтому для выхода из выгорания важным является восстановление контакта со своим телом. Достаточно начать с простых шагов:
- выпить стакан воды и почувствовать, как она проходит по горлу;
- положить руку на грудь и на две минуты сосредоточиться на своем дыхании – почувствовать как воздух входит и выходит, как поднимается и опускается рука, лежащая на груди;
- провести ладонями по лицу, по шее, по плечам - просто прикоснуться к себе, заметить, ощутить: "вот я", "я - есть".
Вам не обязательно чувствовать расслабление, задача не в этом. Задача – заметить, что тело вообще существует. Это первый шаг к возвращению связи с собой.
Шаг четвёртый. Обратиться за помощью
С выгоранием в одиночку справляться очень трудно. Установки и убеждения, которые привели к этому состоянию, как правило, не осознаются, т.к. сформировались давно и находятся на уровне бессознательного. А стыд и чувство вины за то, что «не вывожу», заставляют давить на себя ещё сильнее.
Кто может помочь.
Психолог или психотерапевт – человек, который «подсветит» то, что вы не замечали, и поможет выстроить безопасный путь к выходу из выгорания.
Психологическая группа – место, где вы встретите тех, кто переживает похожее состояние и получите поддержку.
Врач. У людей, которые годами работают на износ, часто есть дефициты важных веществ. Проверить уровень железа, витамина D, работу щитовидной железы – важный шаг. Иногда мы пытаемся «лечить» выгорание только разговорами, а дело ещё и в биохимии.
Шаг пятый. Найти поддержку рядом
Это так ценно, когда рядом есть люди – хотя бы один человек, - кто не будет советовать «взять себя в руки». Кто просто побудет рядом. Кто скажет: «Я вижу, как тебе тяжело. Я с тобой. Ты не обязан быть продуктивным, успешным, энергичным, чтобы я тебя ценил».
Я знаю, что о поддержке может быть очень трудно просить. Особенно если вы привыкли всё тянуть на себе. Привыкли быть сильным, надёжным, тем, на ком всё держится. Привыкли справляться самостоятельно, потому что «иначе нельзя».
Но вот что я заметила за годы работы. Те, кто разрешает себе, хотя бы иногда, опереться на другого, выбираются из выгорания быстрее. Потому, что они перестают тратить энергию на то, чтобы играть роль «того, кто со всем справляется» и казаться несгибаемыми. И эта сэкономленная энергия идёт на восстановление.
Вместо заключения
Восстановление после выгорания не похоже на ровную дорогу. Сегодня вам кажется, что стало легче, а завтра снова накрывает. Да, откаты могут случиться - это нормально. Таков путь. Важно продолжать движение..
Если вы чувствуете, что застряли, что даже эти маленькие шаги кажутся непосильными – приходите на консультацию. Я рядом.
Автор: Ирина Корочкина
Психолог, Арт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru