Доброго всем дня!
Продолжаем работу по грамотному и осознанному вхождению в новый Марафон снижения веса, которому я дала рабочее название "Стройность и здоровье".
Общая информация о Марафоне:
1. Все практические материалы Марафона, включая примерное меню, практические рекомендации и советы - только на авторском сайте (ссылка в конце статьи). Это платно - 500 рублей в месяц.
2. Здесь, на канале Дзен, просветительские статьи, информационные. Бесплатно.
3. На авторском сайте уже опубликованы подготовительные статьи. В частности такие, которые объясняют какие анализы необходимо сдать, чтобы иметь чёткое представление о своих слабых местах для эффективного похудения.
4. Старт Марафона, предположительно, после майских праздников - 11 мая. Те, кто планировал отдых на эти праздники, уже успеют вернуться и вовремя включиться в Марафон.
Почему предположительно? - Мало ли, вдруг какие-нибудь обстоятельства вклинятся.
5. Здесь, на канале Дзен, я уже тоже публикую подготовительные статьи.
В частности, есть статья о том, как правильно поставить цель в похудении - в килограммах. Не с потолка - я хочу похудеть на 20 кг, а осознанная, физиологически оправданная, именно та, на которую способен ваш организм в зависимости от вашего возраста, наличия хронических заболеваний и основного обмена веществ. Завышенная цель - это возможное разочарование, а потому цель должна быть осознанной.
Подготовительные статьи публикуются с 20 апреля. Если вы только-только узнали о предстоящем Марафоне, то я советую вам начать именно с этих первых статей, чтобы ничего не пропустить.
То же самое предлагаю сделать и с уже опубликованными статьями на авторском сайте.
6. Если самостоятельное похудение, даже с учётом рекомендаций Марафона, проблематично, то предлагаю вам ознакомиться со следующим рекламным анонсом моих авторских онлайн-курсов:
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Дачная" - питание по размеру порций + пакет рекомендаций, авторское сопровождение через вопрос-ответ. Пакет рационов выдаётся сразу на весь месяц ( в силу специфики дачного сезона и возможного отсутствия интернета).
"Весенняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания"- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
Запись в каждую из онлайн-групп проходит еженедельно.
-------------------
А в этой статье мы в рамках подготовки к Марафону говорим о важности качественного сна для похудения.
Сон и циркадные ритмы
Наш организм не знает пауз. Ни ночью, ни днём. Даже когда мы спим, внутри нас идёт сложнейшая работа - клетки обновляются, ферменты запускают реакции, гормоны передают сигналы, кровь непрерывно несёт питание и забирает отходы. Наш организм - это огромная биохимическая лаборатория, в которой ежесекундно, без перерыва на обед, идут химические реакции.
Скорость регенерации и интенсивность всех химических процессов зависят от возраста, общего состояния здоровья человека, питания, уровня стресса, наличия хронических заболеваний и, конечно, от сна.
Недостаток сна, длительный стресс или дефицит питательных веществ в повседневном питании замедляют обновление клеток и старение организма идёт семимильными шагами.
Именно качественный сон играет ключевую роль в восстановлении организма: во время глубокого медленного сна активизируется синтез новых белков, идёт активное обновление клеток кожи, укрепление иммунной системы и высвобождение гормона роста, соматотропина, который участвует во всех процессах восстановления клеток и систем организма - на то он и гормон роста.
- Если в период бодрствования наш мозг занят анализом информации, поступающей из внешней среды, то во время сна к нему поступает информация от различных внутренних органов. Происходит оценка их состояния, запускаются механизмы восстановления.
Человек, у которого есть нарушения сна, зачастую имеет и лишний вес.
А потому, милые дамы, если вы хотите похудеть, то вопрос бессонницы или недостаточного сна должен стоять во главе угла.
Некачественный сон, бессонница, негативно влияет на метаболизм (обмен веществ) и снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, повышает риск развития ожирения и диабета второго типа. Так наматывается клубок метаболических проблем со здоровьем.
Сон зависит от циркадных ритмов человека.
Метаболическая система организма каждого человека от его рождения настроена на активность и прием пищи в течение дня, и на отдых, и голодание в ночное время. Такими нас создана природа. Мы - дневные существа.
Практически все физиологические процессы в организме человека регулируются суточными часами.
Центральные циркадные часы расположены в нашем мозге, в гипоталамусе, и реагируют на сигналы цикла свет-темнота (день-ночь) во внешней среде и отвечают за координацию большинства, если не всех, ритмов поведения и физиологию человека.
Часы присутствуют не только в гипоталамусе, но и в периферических тканях, таких как печень, жировая ткать и желудочно-кишечный тракт.
В нормальных условиях эти биологические часы гарантируют, что метаболические процессы следуют циркадному ритму и происходят в наиболее подходящее время дня: ночью - спать, днём - быть активными.
- Научными исследованиями доказано, что снижение массы тела затрудняется у тех, кто страдает нарушениями сна. Предполагается, что причины связаны со сбоем нормальной реакции на гормоны, регулирующих пищевое поведение человека.
Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 22:00 до 23:00, когда в организме происходит выработка мелатонина - гормона сна.
С 23-х часов до четырех часов утра глубокий сон считается наиболее продолжительным, поэтому для получения положительного эффекта от сна желательно не пропускать этот важный период.
--------------
Если вы, милые дамы, намерены участвовать в новом Марафоне снижения веса и хотите получить результат от этого, то вам безусловно нужно оценить качество вашего сна, время вашего отхода ко сну.
Влияние сна на похудение
1. Бессонница способствует возникновению гормонального дисбаланса в организме. При недосыпе снижается выработка лептина - гормона, который подавляет аппетит, и повышается уровень грелина - гормона, вызывающего чувство голода. Это приводит к повышенному аппетиту и риску переедания.
2. При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола, что однозначно усиливает аппетит и способствует накоплению жировой ткани, особенно висцеральной (вокруг внутренних органов).
3. Недосып вызывает снижение выработки соматотропина (гормона роста). У взрослых этот гормон отвечает за восстановление тканей и систем организма и, самое главное, за сжигание жира. Его выработка наиболее активна в период с 23-х часов и до часу ночи. Если в это время человек бодрствует, это замедляет процессы восстановления и сжигания жира.
4. При плохом сне похудение часто происходит не за счёт жира, а за счёт мышц, что снижает скорость метаболизма.
5. Поздний отход ко сну может привести к более позднему или более плотному ужину, что увеличивает общее потребление калорий. Также недостаток сна снижает физическую активность из-за усталости и сонливости.
6. Хронический дефицит сна вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину - гормону, регулирующему уровень глюкозы в крови.
И это всё, скажем так - цветочки. Глубокие нарушения сна вызывают осложнения со стороны практически всех систем организма и заболевания начинают нарастать как снежный ком.
О том, какие условия способствуют восстановлению сна и, соответственно, похудению мы рассмотрим в одной из ближайших статей на авторском сайте - это уже практические действия.
На авторском сайте: https://ddhv.ru
-------------------
Рецепт дня - салат из моркови, яблока и лука
Нам понадобится:
- морковь свежая - 2 средних моркови
- яблоко - 1 штука
- лук - 1 штука
- петрушка - по вкусу и по желанию
для заправки:
сок лимона - 1 чайная ложка
мёд - 1 чайная ложка
растительное масло - 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Сперва готовим заправку из указанных ингредиентов: меда, лимонного сок аи растительного масла. Просто смешиваем все эти ингредиенты между собой.
2. Тонко нарезаем лук-репку. Если есть красный лук, то просто отлично. Лук помещаем в наш маринад из меда, сока и масла.
3. Морковь и яблоко рекомендуется натереть на крупной терке, но лично я морковь всегда натираю на мелкой терке, а вот яблоко - да, на крупной.
4. Добавьте к натертым овощам лук вместе с заправкой. Сок моркови и яблока перемешается с заправкой и получится очень вкусный вкус.
Дайте салату 10-15 минут пропитаться, украсьте зеленью и всё - можно есть!
Приятного аппетита и ангела вам за трапезой!
---------------------
Ну, а я на этом откланиваюсь на сегодня.
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857