10 советов для здорового сна
Сон является одной из трёх базовых потребностей нашего организма наряду с едой и водой, а почти треть жизни мы проводим во сне. Здоровый сон-это залог полноценного восстановления организма, хорошего настроения и высокой дневной активности.
Ниже мы представляем 10 советов для улучшения качества сна. Эти рекомендации не требуют финансовых затрат, большого количества времени или энергии, а лишь последовательности, немного терпения и веры в то, что даже небольшие изменения могут привести к значительным результатам.
Важно отметить, что данные советы не ранжированы по важности: здесь нет более или менее значимых рекомендаций. Старайтесь внедрять их все и это значительно повысит вероятность положительного результата.
СОВЕТ 1 : СОН ЛЮБИТ РЕЖИМ
Придерживайтесь регулярного режима сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
Как правило, недостаток сна в течение недели мы пытаемся компенсировать более длительным сном на выходных. Однако это не восполняет накопленный дефицит сна, а вставать рано в понедельник становится ещё сложнее.
Это также важно для людей, работающих по сменному графику.
Лучше спать стабильно по 7 часов в сутки с регулярным режимом, чем чередовать 5–6 часов в один день и 9 часов-в другой.
Как мы уже сказали, это не «топ» советов и все рекомендации важны для здорового сна, но если бы пришлось выбрать только один совет - это был бы этот.
СОВЕТ 2 : ДОСТАТОЧНО ЛИ ВЫ ДВИГАЕТЕСЬ ДНЕМ?
Увеличьте дневную физическую активность.
Одним из двух ключевых процессов, регулирующих переход от бодрствования ко сну, является накопление аденозина. Аденозин — это продукт распада АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии в клетках.
По мере бодрствования и расходования энергии уровень аденозина в мозге постепенно увеличивается. Когда его концентрация достигает определённого уровня, возникает ощущение сонливости. Таким образом, чем дольше и активнее мы бодрствуем, тем выше уровень аденозина.
Мы не будем давать конкретных цифр того, сколько шагов надо пройти в день или сколько часов надо тренироваться. Прислушивайтесь к своему организму и возможностям.
Важно: избегайте интенсивной физической нагрузки за 2–3 часа до сна.
СОВЕТ 3 : ПИТАНИЕ КОТОРОЕ НЕ МЕШАЕТ СНУ
Тут также важен регулярный режим питания. Старайтесь придерживаться к методике Гарвардской тарелки или к средиземноморской диете. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но известно, что плотный прием пищи поздним вечером или перед сном может вызвать не только нарушения со стороны пищеварительной и эндокринной системы, но и нарушения сна ( есть корреляция между поздним приемом высококалорийной, сладкой и жирной пищей и частотой ночных кошмаров). А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.
СОВЕТ 4: КОГДА КОФЕ УЖЕ ПОЗДНО
Сократить прием продуктов, которые содержат кофеин (кофе, крепкий чай , энергетики , кола, шоколад и т.д. ). Кофеин оказывает на организм возбуждающее действие , а его эффект может сохраниться в организме в среднем 6-8 часов(иногда и дольше). Поэтому после чашки эспрессо вечером, вам будет труднее заснуть ночью. При этом мы не говорим о полном отказе от этих продуктов, важно только определиться с последним приемом. Для этого вы можете отнять 6-8 часов от предполагаемого времени засыпания и время которое вы получите, будет временем последнего приема кофеина. Например если вы планируете уснуть в 24:00 , последний прием кофеин содержащих продуктов будет не позднее 15:00.
Никотин также обладает стимулирующим эффектом и лучше всего конечно полностью отказаться от курения, но если вы курите то хотя бы не курите за 2-3 часа перед сном. Это позволит делать ваш сон менее поверхностным.
СОВЕТ 5: ДНЕМ СПАТЬ ИЛИ НЕ СПАТЬ ?
При условии если вы хорошо спали предыдущей ночью вам не нужен будет дневной сон. Однако если предыдущая ночь была беспокойной и вы не выспались или же дневной сон является частью культуры (сиеста ) то допускается короткий сон в обеденное время до 30 минут, желательно не позднее 15:00.
СОВЕТ 6: АЛКОГОЛЬ И СОН : ОБМАНЧИВЫЙ ЭФФЕКТ
Не употребляйте алкоголь перед сном (а лучше никогда ). Возможно, рюмочка вечером поможет вам расслабится , но регулярное употребление алкоголя значительно снижает количество REM сна ( одна из стадии сна, отвечающий за сновидения, переработка эмоции и обучения навыков) и плюс может провоцировать затруднение дыхания ночью.
СОВЕТ 7 : ВЕЧЕРНИЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ БЫСТРОГО ЗАСЫПАНИЯ
Создайте свои ритуалы отхода ко сну. Это может быть чтение книги, аудиокниги, медитация, йога , растяжка, гигиенические процедуры вроде горячего душа и т. д. Смысл таких действии заключается в том, что вы обучаете свой мозг тому, что после определенных действии вы идете спать . При постоянном повторе этих ритуалов у вас возникает что-то по типу условного рефлекса и возникает устойчивая ассоциация между ритуалом и засыпанием.
СОВЕТ 8 : СВЕТ КОТОРЫЙ ВЛИЯЕТ НА ВАШ СОН
Старайтесь избегать яркого освещения в вечернее время. Рекомендуется минимизировать количество света синего спектра (то что излучают разные гаджеты ) - можете ставить телефон или другие гаджеты вечерний или ночной режим теплой подсветки а также можно использовать очки блокирующие синий цвет.
Утром же обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет это ключевой фактор регуляции сна. Если возможно просыпайтесь с солнцем или используйте очень яркий свет ( этот вариант особенно актуально для Санкт-Петербурга ).
СОВЕТ 9 : СПАЛЬНЯ КАК ИНСТРУМЕНТ СНА
Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, – шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.
СОВЕТ 10 : АНТИБЕССОННИЧНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Используйте кровать только для сна и интимной жизни. (не смотреть сериалы, не работать, не есть и тд);
Не заставляйте себя засыпать. Если в течение 15-20 минут Вы не можете уснуть, то не нужно стараться этого делать. Лучше встать и уйти в другую комнату, заняться чем-то расслабляющим и монотонным, вернуться в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Утром же НЕ лежим в кровати без сна более 20 минут (убрать принцип «доспать», «поваляться»).
Это были основные советы которые мы рекомендуем людям с нарушениями сна и без него. И для тех кто дочитал этот пост, вот вам еще один дополнительный совет который не связан с гигиеной сна.
СОВЕТ 11 : Личное пожелание
Не заставляйте себя выполнить все рекомендации сразу. Вместо этого внимательно ознакомьтесь с каждой из них и решите, что для вас сейчас является выполняемым а что нет. Добавьте эти рекомендации в вашу жизнь поэтапно в виде мягких привычек, сначала например добавьте физ. активность- вместо лифта поднимайтесь по лестнице , потом когда это станет обычным делом добавьте еще что-нибудь. Намного лучше иметь только режим сна на протяжении всей жизни, чем соблюдать ВСЕ рекомендации на протяжении одного месяца и потом все бросить.
Автор статьи: Мнацаканян Р.Г. невролог, сомнолог "РЕМ" клиники