Осознанное питание — это не диета, где «нельзя сойти с поезда», а навык, который требует практики.
Главная ловушка на пути — это ваш внутренний критик и перфекционизм («либо я идеально питаюсь, либо я сорвалась и все пропало»).
Относимся к себе нежно всегда!
Разбираем 3 шага к навыку и 3 способа поддержать себя
Шаг 1. Отключаем программу «Автопилот»
Это самый важный шаг!
Снижем количество времени, когда мы едим на автомате: за телефоном, сериалом, на бегу.
Как это работает:
Перед тем как взять еду в рот, поставьте тарелку на стол, уберите гаджеты и посмотрите на еду 10 секунд. Вдохните аромат. Перечислите все цвета на тарелке. Спросите себя: «Я правда хочу именно это? Какая моя степень голода по шкале от 1 до 10?».
Суть в том, чтобы НЕ ЕСТЬ, если голод < 4 (скучно/грустно).
Если голод от 4-7 - Есть! Но осознанно, медленно, с удовольствием.
Голод > 8 (волчий голод) ни в коем случае нельзя терпеть! Нужно съесть минимальную порцию (200 ккал чего угодно), подождать 10 минут и уже потом есть осознанно.
Шаг 2. Правило «Медленных 5 укусов»
Вы никогда не научитесь чувствовать насыщение, если не перестанете глотать пищу кусками.
Как это работает:
Только первые 5 ложек/укусов еды за каждый прием пищи жуем очень тщательно, медленно, пережевываем до полного пюреобразного состояния. Ощущаем текстуру и вкус.
Это работает, потому что нашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сигнал о сытости. За 5 укусов вы даете ему фору, и к середине приема пищи вы уже будете знать, что наелись на 70%, а не переели на 150%.
Шаг 3. Убираем запреты и вводим «Хочу» и «Надо»
Диета — это всегда нечто временное и рано или поздно приведет к срыву.
Осознанность — это делегирование власти и контроля себе, а не диете.
Как это работает:
Просто разрешаем себе все, но внесем условие. «Я могу съесть торт, но я съем его сидя, с большой чашкой чая без сахара, маленькой вилкой, чувствуя каждый кусочек». Часто после такого ритуала хватает 3-х вилок, а не целого торта стоя у холодильника.
Ключевая мысль при этом: «Я выбираю съесть это, потому что мне это нужно для энергии/радости», а не «Мне нельзя это, я слабая, безвольная, и туда и сюда)».
Как звучит осознанное «Надо» (без насилия над собой):
«Я выбираю съесть эту гречку с котлетой (так надо), потому что после сладкого завтрака через час у меня будет энергетическая яма, раздражительность и голод. А мне нужно до обеда провести важную встречу. Я отвечаю за свое тело. Я сама решаю дать ему нормальное топливо, как взрослый человек заботится о ребенке».
Не забываем задавать себе, любимой, вопрос: «Я это ем, потому что ДОЛЖНА (надо похудеть) или потому что Я ВЫБИРАЮ так заботиться о своем теле (внутреннее спокойное решение)?». Как только чувствуете принуждение, добавляйте туда ложку «Хочу».
Например: «Надо есть овсянку на завтрак. Не хочу. Ладно, я положу в кашу ложку варенья («хочу») — и тогда я спокойно её съем, потому что это уже моё решение, а не приказ».
КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ И НЕ СОЙТИ С НАМЕЧЕННОГО ПУТИ (Психология удержания)
Перестаем считать срыв или «дожор» катастрофой. Это всего лишь данные для анализа!
Срывы случаются абсолютно у всех и это нормально!
Вот 3 реальных лайфхака, которые работают:
1. Внедряем «Правило 1 укуса» при стрессе
Как только чувствуем, что «понесло» (хотим съесть пол торта после ссоры или доедаем макароны тайком), говорим себе СТОП. И добавляем: «Я имею право это съесть. Но давай сначала сделаем паузу на 1 укус».
Делаем один медленный укус. Скорее всего, вы поймете. Что не хотите есть. После этого легче остановиться без чувства вины.
2. Разрушаем миф «С понедельника начну»
Если вы переели в обед, НЕ начинайте «голодовку с ужина». Это гарантирует срыв ночью. Вместо этого:
Техника «Сброс»: скажите вслух: «Окей, меня затянула бессознательность на 30 минут. Это 5% моего дня. Следующий прием пищи я проведу идеально медленно».
Принятие ошибки как части опыта останавливает переедание. Имейте в виду, что компенсировать чувство вины едой - сомнительная и бесполезная история.
3. Награждайте процесс, а не результат
Ждать стройности через полгода – кто такое выдержит без поддержки и мотивации?
Нужна дофаминовая подпитка здесь и сейчас. Поэтому за каждый день осознанной еды (даже если не каждый прием пищи был осознанным) хвалите себя НЕ едой. Купите книгу, примите ванну, разрешите себе час сериала.
А еще здорово было бы вести дневник, где вы каждый вечер записываете только 1 фразу о своей осознанности: «Сегодня я осознанно заметил/а, что...» (например, «...что хлеб с сыром вкуснее без телефона»). Это фиксирует нейронные связи и развивает вашу нейропластичность.
Нет, я не склоняю вас пытаться жевать осознанно всю жизнь.
Осознанное питание — это как спортивная тренировка. Невозможно быть сконцентрированным 24/7. Ваша цель — всего лишь 10 минут осознанности в день (один завтрак или перекус). Остальные приемы пищи пусть идут как идут.
Через месяц эти 10 минут начнут незаметно расползаться на другие приемы пищи сами собой, без особого усилия.
Представьте, что вы учитесь ходить. Что будет, когда упадете? Встанете, отряхнетесь и спросите: «Где я споткнулся? (Было скучно? Обидно? Грустно?)».
Следующий шаг будет увереннее. У вас все получится!
Если будут сложности, вы знаете, где меня найти: t.me/XeniaIvanovaPsyNutrition
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог