Перед тем как пробовать какие‑либо техники, желательно проконсультироваться с психотерапевтом или психологом — особенно если тревога сильно мешает жизни.
Вашему вниманию будут предложены несколько психотерапевтических упражнений для снижения тревоги — вот одно из них:
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — техника снижения напряжения через поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц. Разберём подробнее.
История создания
Метод разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон в начале XX века:
Впервые представил технику в Гарвардском университете в 1908 году.
В 1929 году опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация», где подробно описал процедуру.
В 1934 году вышла его книга «Вы должны расслабиться», где он указал на потенциал метода при болезнях сердца, бессоннице и расстройстве желудка.
Джейкобсон подчёркивал разницу между отдыхом и расслаблением: человек может отдыхать, оставаясь напряжённым, но не может быть напряжённым в состоянии расслабления.
Позже Джозеф Вольпе упростил методику до 20‑минутного упражнения — и стал применять её для борьбы со страхами.
Как работает метод
ПМР — двухэтапный процесс:
1. Напряжение определённой группы мышц (на 7–10 секунд).
2. Расслабление (на 30–40 секунд) с концентрацией на ощущениях тепла, лёгкости, тяжести или покалывания.
Человек учится распознавать контраст между напряжением и расслаблением, что позволяет в дальнейшем быстрее снимать стресс.
Последовательность упражнений (примерный план)
Комплекс обычно делят на 4 блока:
1. Лицевые мышцы и шея (наморщивание носа, сжатие зубов, подъём бровей).
2. Плечевой пояс и руки (сжатие кулаков, сгибание рук в локтях, подъём плеч).
3. Спина и живот (сведение лопаток, напряжение мышц пресса).
4. Ноги (напряжение бёдер, вытягивание носков, поджимание пальцев стоп).
При каких состояниях помогает
Исследования подтверждают эффективность ПМР при:
Тревоге и стрессе — снижает уровень кортизола, замедляет сердцебиение и дыхание.
Бессоннице — помогает легче засыпать и улучшает качество сна.
Депрессии — в т. ч. послеродовой и на фоне хронических заболеваний.
Болях — уменьшает восприятие боли у онкобольных, помогает при хронической тазовой боли.
Гипертонии — способствует снижению давления.
Эмоциональном выгорании — особенно у медицинских работников.
Долгосрочные эффекты
Регулярная практика (по данным медицинской энциклопедии Миллера‑Кина) даёт:
- снижение общей тревожности;
- уменьшение частоты панических атак;
- улучшение концентрации внимания;
- усиление чувства контроля над настроением;
- повышение самооценки и креативности.
Условия для выполнения
Чтобы ПМР была максимально эффективной:
- выберите тихое и удобное место;
- ослабьте тесную одежду, снимите обувь и очки;
- дышите спокойно (можно вдыхать при напряжении, выдыхать при расслаблении);
- начинайте с нижних частей тела (ноги) и постепенно переходите к лицу.
Если тревога не снижается или усиливается, обратитесь к специалисту — он подберёт индивидуальную стратегию работы с вашим состоянием.
Важно! Приведённые упражнения не являются альтернативой психотерапии.