Interfax-Russia.ru – Забота о здоровье начинается с правильного питания: всего горсть орехов в день способна обеспечить организм ценнейшими жирными кислотами и другими микроэлементами, необходимыми для бесперебойной работы сердца и сосудов. Рассказываем, какие из них точно стоит включить в рацион и в каком количестве.
Как Омега-3 влияет на здоровье сердца?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 очень важны для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Читайте также: Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин
Во-первых, они снижают уровень триглицеридов в крови, улучшая липидный профиль и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также Омега-3 обладают противовоспалительным действием, они защищают стенки сосудов от повреждений и образования атеросклеротических бляшек.
Кроме того, такие кислоты помогают нормализовать сердечный ритм, снижая риск аритмии, и делают кровь менее вязкой, что является хорошей профилактикой тромбозов. А еще регулярное употребление продуктов, богатых Омега-3, помогает поддерживать эластичность сосудов и нормальное артериальное давление.
Топ-7 орехов для здоровья сердца и сосудов
Лесной орех (Фундук)
Фундук - один из самых популярных и питательных орехов, обладающий нежным сладковатым вкусом.
Содержание Омега-3 и польза
В лесном орехе содержится небольшое количество Омега-3 (около 0,02-0,1 г на 100 г), однако его главная ценность для сердца - в высоком содержании мононенасыщенных жиров, магния и калия. Магний расслабляет сосуды, калий регулирует сердечный ритм, а витамин Е, мощный антиоксидант, защищает клетки сердца от окислительного стресса.
Читайте также: Фундук: польза и вред для мужчин и женщин
Норма в день
Взрослому человеку рекомендуется съедать около 30-40 г (примерно 15-20 штук).
Противопоказания
Индивидуальная непереносимость, тяжелые формы диатеза. Из-за высокой калорийности таких орехов стоит также быть осторожным при ожирении.
Читайте также: Что такое антиоксиданты простыми словами и в чем их польза для организма?
Миндаль
Миндаль на самом деле является косточковым плодом, однако в кулинарии и диетологии прочно занял место в "ореховом ряду".
Содержание Омега-3 и польза
Содержание Омега-3 в миндале невысоко (порядка 0,4 г на 100 г), но этот продукт – настоящий рекордсмен по содержанию витамина Е и магния. Витамин Е предотвращает окисление холестерина, тем самым замедляя развитие атеросклероза, а магний расслабляет сосуды, улучшая кровоток.
А еще миндаль богат аргинином - аминокислотой, улучшающей эластичность стенок артерий.
Читайте также: Миндаль: польза и вред продукта для мужчин и женщин
Норма в день
20-30 грамм (около 20-25 орешков).
Противопоказания
Аллергия на миндаль.
Также в сыром горьком миндале содержится синильная кислота, поэтому употреблять можно только сладкие сорта!
Грецкий орех
Грецкий орех - абсолютный чемпион среди представленных видов по содержанию Омега-3.
Содержание Омега-3 и польза
В грецких орехах содержится впечатляющее количество альфа-линоленовой кислоты — до 9 г на 100 г продукта. Регулярное употребление грецких орехов помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП). Также они богаты полифенолами и антиоксидантами, которые борются с воспалительными процессами в сосудах.
Читайте также: Грецкий орех: польза и вред для мужчин и женщин
Норма в день
30-40 грамм (3-4 цельных ореха).
Противопоказания
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, панкреатит, повышенная свертываемость крови.
Пекан
Близкий родственник грецкого ореха, но с более мягким, сливочным вкусом и без характерной горчинки.
Содержание Омега-3 и польза
Пекан также является отличным источником Омега-3 (около 0,5-1 г на 100 г), но главное его богатство - гамма-токоферол (форма витамина Е), который обладает мощнейшими противовоспалительными свойствами. Также продукт содержит довольно много клетчатки, которая помогает связывать и выводить излишки холестерина.
Норма в день
30 грамм (примерно 15 половинок).
Противопоказания
Из-за высокой жирности такие орехи не рекомендуется употреблять людям с жировой дистрофией печени в период обострения.
Читайте также: Средиземноморская диета: меню, правила, польза для здоровья
Макадамия
Австралийский орех с очень твердой скорлупой, считающийся самым дорогим в мире из-за сложности выращивания и сбора.
Содержание Омега-3 и польза
Читайте также: Макадамия: польза и вред самого дорогого ореха в мире для мужчин и женщин
Омега-3 в макадамии на самом деле немного (около 0,2 г), зато в таких орехах обнаружено рекордное количество пальмитолеиновой кислоты (мононенасыщенный жир), которая нормализует жировой обмен и снижает риск развития сахарного диабета второго типа - одного из главных врагов сосудов.
Норма в день
10-15 штук (около 30 г).
Читайте также: Кедровые орехи: в чем польза для мужчин и женщин
Противопоказания
Высокая калорийность требует ограничений при диетах.
В редких случаях вызывает аллергию.
Арахис
Технически арахис - это бобовая культура, но по вкусу и питательным свойствам мы привыкли считать его орехом.
Содержание Омега-3 и польза
Читайте также: Арахис: польза и вред для мужчин и женщин, калорийность
Арахис содержит умеренное количество Омега-3 (примерно 0,4-0,5 г на 100 г). Его главное преимущество - большое количество аргинина и ресвератрола. Ресвератрол - мощное растительное соединение, которое улучшает кровоток и оказывает кардиопротекторное действие, защищая сосуды от повреждений.
Норма в день
20-30 грамм (около 30 орешков).
Читайте также: Что такое аллергия и можно ли ее вылечить?
Противопоказания
Арахис - сильный аллерген. Также продукт следует употреблять с осторожностью при подагре и артрите.
Категорически нельзя есть заплесневелый арахис - он может содержать ядовитые афлатоксины!
Бразильский орех
Гигантские орехи, которые на самом деле являются семенами тропического дерева, собранными в тяжелый плод-коробочку.
Содержание Омега-3 и польза
Читайте также: 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию
В бразильском орехе тоже есть Омега-3 (около 0,2 г на 100 г), но главная его ценность - селен. Всего один такой орешек перекрывает суточную норму этого микроэлемента. Селен критически важен для работы сердечной мышцы, он входит в состав антиоксидантных ферментов, защищающих сердце и сосуды от разрушительного действия свободных радикалов.
Норма в день
1-2 ореха (не больше!).
Противопоказания
Передозировка селена крайне опасна - она вызывает тошноту, ломкость ногтей и волос и даже поражение печени.
Также употреблять продукт с осторожностью следует людям с гиперфункцией щитовидной железы.
В заключение
Включение разнообразных орехов в ежедневный рацион - простой и вкусный способ обеспечить организм строительным материалом для здоровья сердца, отмечают диетологи. Главное правило - соблюдать меру. Так, 30-40 г в день (примерно горсть) принесут только пользу, не перегружая организм лишними калориями. А еще лучше всего употреблять орехи в сыром виде, без соли и сахара.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax