Люди, которые хотят сделать свой рацион сбалансированным, часто начинают с подсчета калорийности. Ведь в первую очередь она, а не размер порции, определяет, сколько человек ест: много, достаточно или слишком мало. Следующий шаг к здоровому питанию — учитывать пищевую ценность продуктов в целом. Рассказываем, что это значит и что нужно учитывать, выбирая еду.
Что такое пищевая ценность и из чего она складывается
Для начала вспомним две базовые истины, связанные с питанием.
Во-первых, чтобы организм нормально функционировал, человек должен ежедневно потреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Сколько именно тех или иных веществ требуется, зависит от пола и возраста.
Во-вторых, чтобы поддерживать оптимальный вес, похудеть или, наоборот, нарастить мышцы, важно соблюдать баланс между тем, сколько энергии человек тратит, а сколько получает с едой. При усвоении пищи вырабатывается энергия — «топливо», которое организм использует для текущих процессов или запасает на будущее в виде жировой ткани.
Тем, кто следит за своим питанием, знание пищевой ценности как раз помогает сбалансировать свой рацион по этим двум критериям. Показатель как раз отражает, сколько в блюде питательных веществ и какое количество энергии организм выработает при усвоении еды.
Эта информация обязательно указывается на упаковке. Как правило, в расчете на 100 г или мл съедобной части продукта. Реже для напитков используются куб. см. То есть, например, шкурка банана или яичная скорлупа не учитываются. «Съедобная» масса называется «нетто-вес».
При этом энергия может измеряться в джоулях (Дж) или калориях (кал): 1 кал соответствует 4,1868 Дж. Если речь идет о килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), это значит, что значение умножено на 1000. Отметим, что, поскольку калория — очень маленькая величина, ей, как правило, не пользуются. Даже когда в быту говорят «калория», обычно имеют в виду килокалории.
О чем расскажет этикетка
Порядок компонентов в составе продукта имеет значение: их всегда указывают в порядке убывания по массе. Например, если среди лидеров на этикетке сахар, значит, его в рецептуре много, и такую пищу вряд ли можно назвать диетической. Особенно когда следом в списке идут еще и глюкозный сироп и фруктоза.
На первые 3–4 пункта в составе обычно приходится 75–85% веса продукта. А когда в перечне больше 10–15 позиций, это свидетельствует о высокой промышленной переработке.
Также обращайте внимание на название, которое указано именно в составе, а не на лицевой стороне упаковки. Особенно должны насторожить слова «продукт», «напиток», «изделие». Например, в «творожном продукте» часть молочного жира заменена растительным. Значит, перед вами имитация вместо традиционного рецепта.
Если у вас аллергия, можете найти на упаковке информацию о продуктах, которые могут ее вызвать. Такие ингредиенты обязательно указывают, даже если они содержатся в крошечном количестве. Это касается:
арахиса;
подсластителя аспартам;
горчицы;
использующихся как консервант диоксидов серы и сульфитов;
злаков, содержащих глютен;
кунжута;
люпина;
моллюсков;
молока и лактозы;
орехов;
ракообразных;
рыбы;
сельдерея;
сои;
яиц.
Если компонент не является аллергеном и его в составе менее 2% от общего объема продукта, информацию о таком ингредиенте разрешается не указывать.
Все пищевые добавки и красители тоже обязательно перечисляют в составе. Обращать на них внимание особенно стоит родителям: некоторые красители влияют на активность и внимание детей. Это касается азорубина (Е122), желтого хинолинового (Е104), желтого «солнечный закат» FCF (Е110), красного очаровательного АС (Е129), понсо 4R (Е124) и тартразина (Е102).
Имейте в виду, что буква «E» просто сокращение от Europe («Европа»). Изначально это был код маркировки по стандартам безопасности, принятым в европейских странах. Сейчас эта классификация принята как международная. Трехзначные цифры, начинающиеся с 1, обозначают красители, с 2 — консерванты, с 3 — антиоксиданты, с 4 — стабилизаторы и загустители, с 5 — регуляторы кислотности, с 6 — усилители вкуса, с 9 — подсластители и разрыхлители. Четырехзначные цифры также обозначают пищевые добавки — в основном эмульгаторы, стабилизаторы и загустители.
Свой индекс при этом есть не только у вредных, но и у безопасных веществ. Например, Е300 в составе цитрусового сока — это аскорбиновая кислота, то есть витамин С. А Е500 в выпечке — обычная пищевая сода.
Избегайте трансжиров и заменителей жиров. Их регулярное употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насторожиться стоит, если в составе увидите:
гидрогенизированные растительные масла;
частично гидрогенизированные жиры;
кулинарный жир;
маргарин.
Также обращайте внимание на сроки хранения. Натуральные продукты в обычных условиях редко хранятся больше 7–10 дней. Продлить этот период можно либо за счет вакуумной упаковки, пастеризации и заморозки, либо за счет консервантов и добавок.
Если данные на упаковке вызывают сомнения, всегда лучше выбрать аналог от другого производителя. Возможно, второй продукт окажется несколько дороже, зато в его составе будет меньше вредных компонентов. Не стоит экономить на своем здоровье.
Практические рекомендации
Решая, какой продукт выбрать, руководствуйтесь следующим:
1. Корректное название: «творог», а не «творожный продукт», «шоколад», а не «шоколадное изделие».
2. Короткий и понятный состав: 5–7 ингредиентов, нет лишних добавок, ароматизаторов, усилителей вкуса.
3. Первые три компонента — основные. Для хлеба это мука, вода и дрожжи, для йогурта — молоко, сливки и закваска. Если перечень возглавляют нехарактерные ингредиенты, например, вместо мяса указана соя, это повод насторожиться.
4. Нет аллергенов, которые вы не переносите.
5. Сахара не более 5 г на 100 г.
6. Соли не более 1,5 г на 100 г.
7. Нет гидрогенизированных жиров.
8. Относительно небольшой срок годности, если продукт не заморожен или не в вакуумной упаковке.
Покупая овощи и фрукты, также учитывайте сезонность. Для выращивания урожая в теплицах в холодное время года производитель может использовать стимуляторы.
Источник: Объясняем.РФ