Представление идеального тела от века к веку меняется. В 2026 году для мужчин это преобладание мускул и широкие плечи, для женщин – узкая талия, большие формы, но при этом подтянутость. Многие готовы на изнурительные тренировки и строгие диеты, но это необязательно. Чтобы выглядеть стройно, страдать не надо. Я поговорила с персональным тренером Сергеем Герганкиным и бодибилдером-нутрициологом Павлом Симоновым и узнала, как похудеть без вреда.
Почему «быстрое» похудение опасно?
У большинства худеющих есть страстное желание получить идеальное тело как можно скорее. Что понятно, ведь терпеть всегда сложно – хочется исполнить мечту быстро. Но есть несколько нюансов.
Фитнес-тренер и нутрициолог Павел Симонов сравнил быстрое похудение с волшебной таблеткой, которой не существует.
«За любым быстрым снижением веса стоит риск последующего переедания и отката. Также нужно понимать: быстрое похудение происходит за счёт потери мышечной массы. При этом ухудшается качество кожи, волос и ногтей, снижается общий уровень энергии», – сказал Павел.
На первом месте всегда должно быть здоровье. Худеть быстро – опасно для организма.
«Потеря веса в ускоренном темпе вызывает большой стресс: происходит дефицит всех питательных веществ – нутриентов, нарушение циклов и психического состояния. Худеть нужно правильно: выбирать качественные продукты и придерживаться диеты. Но при этом диета не означает, что мы должны себе в чём-то отказывать. Это значит, что нужно потреблять полезную пищу, богатую всем: белками, жирами, углеводами», – добавил персональный тренер Сергей Герганкин.
Как похудеть быстро и без вреда для здоровья?
По словам Павла Симонова, здоровое снижение веса тела, без перспектив срыва в будущем и ещё большего набора, – это около трёх килограммов в месяц.
«Главное правило, если цель сбросить вес безопасно, – тратить калорий нужно больше, чем потребляешь», – заключил персональный тренер Сергей Герганкин.
Что такое правильное похудение?
Оно направлено на избавление лишней жировой массы, в первую очередь, висцерального жира. Для этого нужно сделать рекомпозицию тела, как говорят спортсмены: убрать жир, но обязательно сохранить мышцы.
«Прежде всего нужно рассчитать суточную калорийность, также подключить любую физическую активность, даже обычную ходьбу. Кстати, японские учёные выяснили, что при ходьбе самое лучшее уничтожение происходит висцерального жира. Мы рассчитываем суточную калорийность и постепенно убираем понемногу калорий. Пример: если человек весит 90 кг, 3% он должен скинуть каждый месяц. Вот это и есть правильное похудение», – объяснил Сергей.
Как правильно рассчитать свой рацион для похудения
Существует множество способов расчёта рациона при похудении. Если обобщить, есть два варианта – воспользоваться любым онлайн-калькулятором, чтобы узнать свою норму потребления калорий. Или, что будет эффективнее и точнее, обратиться за помощью к специалисту, который учтёт все данные клиента, особенности по здоровью и поможет с планом питания. Это те рекомендации, которые дал нутрициолог и выступающий спортсмен Павел Симонов.
Персональный тренер Сергей приводит в пример формулу Миффлина-Сан Жеора. Вот, как рассчитать свою норму по ней.
- Для мужчин: BMR (базальный метаболизм) = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: BMR = 10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Полученное значение умножить на коэффициент физической активности.
- Практически полное отсутствие физической активности – 1,2
- Низкий уровень физической активности – 1,375
- Средний уровень физической активности – 1,55
- Уровень физической активности выше среднего – 1,725
- Высокий уровень физической активности – 1,9.
Так мы получим базовую калорийность, от неё нужно отнять 20%. При этом опускаться ниже 1200 калорий не следует – это вредно для организма.
Питание при правильном похудении: принципы
Главное – сбалансированное питание твердят все тренеры и врачи. Давай разберёмся, что же это значит, и существует ли какая-то особая диета для похудения.
Вот одна из схем, которую приводит в качестве примера тренер Сергей, как можно питаться: белки – 30%, жиры 20% и 50% сложных углеводов.
- Белок: маложирная куриная грудка, постная говядина, яичные белки, творог тоже с низким процентом жира
- Жиры: яичные желтки, авокадо, лосось, а не рафинированные масла
- Сложные углеводы. Крупы, пасты из твердых сортов пшеницы, овощи, немного фруктов.
Другой пример питания – английская тарелка: 50% занимают овощи, 25% – белки, 25% – углеводы.
Точную схему диеты для похудения поможет определить врач или тренер с учётом особенностей человека: его параметров, активности, целей.
Тренировки для снижения веса
В интернете огромное количество запросов по упражнениям для похудения. У людей, которые не связаны со спортом, есть представление, что можно похудеть в ногах или животе с помощью каких-то активных движений. Но это не так.
«Тренировки как таковые со снижением веса не связаны. Снижение веса зависит от питания. А тренировки – это спутник для поддержания мышц в тонусе и дополнительный помощник, ведь мы тратим больше калорий, когда тренируемся», – объяснил Сергей.
В другой статье читай, как правильно приседать.
Ходишь в зал, но не знаешь, какую одежду выбрать? Разобрались с тренером, как одеться на тренировку – в хлопок или синтетику.
Как похудеть после 40
Правда ли, что с возрастом худеть сложнее? И если да, то как же добиться своей цели? Вот мнения двух тренеров.
«После 40 лет похудеть можно точно так же, как и в 20. Возраст – это не приговор. Да, обмен веществ замедляется, гормоны работают немного по-другому. Нужно больше усилий, но радикальной разницы нет», – сказал персональный тренер Сергей.
«Базовые принципы снижения веса – неизменны: в любом возрасте нужно создать дефицит калорий и повысить физическую активность. Я часто говорю, что фигура – не следствие возраста, а отражение вашего образа жизни и пищевых привычек за последние годы или даже десятилетия», – добавил Павел.
Также Павел советует чаще проходить медосмотры, избавиться от стрессовых факторов, наладить режим сна, добавлять кардионагрузку, постепенно менять пищевые привычки и образ жизни без резких ограничений, чтобы действительно добиться результата.
Дополнительные факторы успеха
Определились с тем, что нужно для достижения своей цели: сбалансированное питание и физическая активность. Но всё-таки можно ли как-то ускорить прогресс?
«Дополнительный фактор успеха – это дисциплина. Мы должны вставать в одно и то же время, пить не менее двух литров (один литр воды рассчитан на 30 килограммов). Также беречь себя и не переживать. Дополнительно: обливаться холодной водой, вести пищевой дневник, купить часы, которые будут отслеживать сон», – поделился мнением тренер Сергей.
Стрессуешь? В другой статье читай рекомендации эндокринолога, как снизить кортизол.
Как похудеть и сохранить результат надолго
Сбросить вес – только часть дела. Нужно ещё его сохранить, иначе всё будет зря. Чтобы удержать вес, требуются усилия. Но если правильно настроиться, это не так сложно, как кажется.
«Я всегда говорю, что важно не просто похудеть, а изменить образ жизни и питания так, чтобы изменилась фигура. Чтобы сохранить полученный результат надолго, недостаточно просто достичь заветных цифр на весах за счёт своих усилий. Для этого нужно изменить пищевое поведение и свои привычки: не бездумно сидеть на диетах, позволять себе любые продукты, но при этом чётко соблюдать индивидуальную меру», – объяснил Павел.
По его словам, без осознанного подхода и изменения образа жизни человек возвращается к былому, из-за чего все достигнутые результаты теряются в течение 1-3 лет.
«Нужно не останавливаться. Если мы достигли какой-то цели – поддерживать свой результат или улучшаться дальше: нарастить мышечную массу, убрать больше жировой прослойки. Если человек получил желаемую форму – это не значит, что можно расслабиться и больше ничего не делать: бесконтрольно есть и лениться. Сохранить результат надолго – это длинный путь на протяжении всей жизни: путь здоровья», – добавил Сергей.
Всем хочется быть привлекательными. И это реально – всё в руках самого человека. Одно из критериев красоты – подтянутая, стройная фигура. И залог такого тела – осознанный, здоровый образ жизни, который включает правильное питание, физическую активность и качественный сон.
Есть обратная сторона тренировок, когда они становятся зависимостью. Ранее писали про мышечную дисморфию – расстройство, при котором человек много тренируется, но ему всё равно не нравится его тело.