Недостаточность или дефицит витамина D суммарно по России составляет более 80%. Разбираемся в рисках состояния и находим способы их минимизировать.
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. Он естественным образом присутствует в ограниченном количестве продуктов питания, а синтез в организме человека возможен при попадании ультрафиолетовых лучей на кожу.
Но парадокс в том, что недостаток витамина D часто выявляется у людей даже в регионах с достаточным солнечным светом. Это связано и с пищевым дефицитом, и с тем, что неблагоприятные экологические факторы и загрязнение атмосферы ослабляют действие УФ-лучей спектра В, необходимых для синтеза витамина в организме. Что уж говорить о жителях более северных широт, где солнце радует не так часто.
Роль витамина D в организме
Обмен кальция и фосфора. Витамин D (холекальциферол) играет важную роль в обмене минералов, ответственных за здоровье костей, зубов, а также мышечной функции. Без достаточного количества витамина D организм не сможет эффективно их усваивать. А это чревато развитием рахита в детском возрасте или остеопороза и риска переломов в пожилом, особенно у людей с избыточной массой тела.
Участие в иммунных процессах. Витамин D способствует борьбе организма с инфекциями, укрепляя иммунную систему. Нехватка витамина D может провоцировать повышенную заболеваемость острыми респираторными инфекциями и ухудшать сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.
Влияние на функции мышц и нервной системы. Недостаток витамина D может вызвать мышечные боли, слабость, ухудшение проводимости нервных импульсов.
Влияние на клеточный рост. Многие клетки в нашем организме имеют рецепторы к витамину D. А в некоторых тканях даже присутствует собственный фермент (1α-гидроксилаза), который преобразовывает витамин в его активную форму — D-гормон. Такие ткани могут локально генерировать высокую концентрацию вещества внутри клеток для своих собственных целей.
Причины дефицита витамина D
Недостаток солнечного света и специфический образ жизни в городских условиях неблагоприятно влияют на синтез витамина D. Особенно важно это для здоровья пожилых людей, так как они относятся к группе риска по многим факторам. В том числе и потому, что часто оказываются маломобильными, реже выходят на улицу и не получают солнечный свет.
Неправильное питание. Рацион может быть и калорийным, но плохо сбалансированным по составу микронутриентов. Особенно это касается витамина D. Список продуктов, где он есть в достаточном количестве, достаточно ограничен. В основном это рыба жирных сортов. И есть её необходимо как минимум раз в неделю. Но не все могут себе позволить покупать сёмгу или лосось, а кто-то просто не любит рыбу. Выходом становятся специально обогащенные продукты — молоко и злаковые. Но они продаются далеко не везде: в основном в крупных городах и не в каждом магазине.
Заболевания печени и почек мешают превращению холекальциферола в активную форму и нарушают обмен витамина D. Некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта также могут снижать его усвоение.
Группы риска по недостатку витамина D:
- дети на грудном вскармливании
- беременные и кормящие
- жители северных регионов
- пожилые люди
- люди с заболеваниями ЖКТ
Последствия дефицита витамина D
Из-за того, что витамин D участвует во многих процессах организма, его недостаток может повышать риск
- остеопороза (а значит, вероятности переломов, которые особенно тяжелы у пожилых)
- частых заболеваний ОРВИ
- психических расстройств и депрессивных состояний
- сердечно-сосудистых заболеваний
Диагностика недостатка витамина D
Предположить, что организм испытывает недостаток витамина можно по таким косвенным признакам, как:
- мышечные боли
- слабость
- частые простуды
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей
- раздражительность и снижение настроения
Для точной оценки уровня витамина D рекомендуется сдать анализ крови на 25(OH)D. А затем обязательно обратиться к врачу за рекомендациями и интерпретации результатов.
Как восполнить недостаток витамина D
Достаточное пребывание на солнце (не менее 15–30 минут в день) способствует синтезу витамина D в коже. Но не стоит забывать о солнцезащитных средствах, чтобы не повышать риск развития меланомы.
Образ жизни тоже играет большую роль: нормализация режима сна, регулярная активность на свежем воздухе или хотя бы 150 минут физической активности в неделю, отказ от вредных привычек — всё это благотворно скажется на общем состоянии организма и может способствовать лучшему усвоению витамина.
Важно следить и за питанием. Продукты, на которые стоит обратить внимание:
- Дикий лосось содержит 600–1000 МЕ на 100 г
- Лосось, выращенный на ферме — 100–250 МЕ на 100 г
- Сельдь — 294–1676 МЕ на 100 г
- Сом — 500 МЕ на 100 г
- Консервированные сардины — 300–600 МЕ на 100 г
- Консервированная макрель — 250 МЕ на 100 г
- Консервированный тунец — 236 МЕ на 100 г
- Грибы — 10–100 МЕ на 100 г
- Сливочное масло — 52 МЕ на 100 г
- Молоко — 2 МЕ на 100 г
- Молоко, обогащенное витамином D — 80–100 МЕ на стакан
- Сметана — 50 МЕ на 100 г
- Яичный желток — 20 МЕ в 1 шт
- Сыр — 44 МЕ на 100 г
- Говяжья печень — 45–15 МЕ на 100 г
Нормы суточной потребности в витамине D
- Людям в возрасте 18–50 лет для профилактики дефицита рекомендуется не менее 600–800 МЕ витамина D;
- Лицам старше 50 лет — не менее 800–1000 МЕ;
- Беременным и кормящим не менее 800–1200 МЕ;
- При состояниях, сопровождающихся нарушением всасывания/метаболизма витамина D, рекомендуется его приём в дозах, в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.
В период низкой солнечной активности может быть рекомендован дополнительный приём витамина D в виде добавок. Этот вопрос стоит обсудить врачом, опираясь на результаты анализа крови, ваш образ жизни и состояние здоровья.
Заботьтесь о своем здоровье сегодня — это лучший вклад в ваше будущее! Ещё больше витаминов — на нашем сайте!