На самом деле у нашего организма есть много способов компенсировать дефицит калорий кроме похудения, то есть, сжигания жировых запасов.
Рассмотрим 4 из них:
1. Снижение расхода калорий. Слабость, вялость, усталость, желание прилечь, ощущение, что "плохо соображаешь" - все это признаки того, что организм экономит энергию. Таким образом он компенсирует дефицит. Человеку не хочется шевелиться. В итоге, человек меньше съел, а организм меньше потратил, дефицит покрыт. Но не из запасов жира. На весах - те же цифры, что и были. Тело не худеет.
Что нам советуют "классические специалисты" в таких случаях? Идти в зал, сжигать калории и заставить тело отдать жир! То есть, не дать телу экономить энергию, принудительно увеличить расход. Очень плохая идея. С начальством лучше не спорить. Боль, одышка, тахикардия и прочие "побочки" - вот, что чувствует человек в таком случае. Он обычно не понимает, как можно получать удовольствие от спорта.
Но спорт на фоне нормального питания, и на фоне некомпенсированного дефицита калорий, - это два совершенно разных занятия. Некомпенсированный дефицит ощущается как крайне не комфортное состояние. Это нормально, так и должно быть. Тело пытается остановить неправильные действия и вернуть человека в состояние покоя. Большинство людей бросают занятия после нескольких попыток. Даже мысль о том, чтобы идти в зал становится неприятной.
Итогом столь необдуманного подхода будет только отвращение к спорту. Обратите внимание, я написала, что спорт приносит боль и дискомфорт на фоне "некомпенсированного" дефицита. Что это значит? Компенсированный дефицит - когда организм гасит его запасами жира. Они "открываются" и в кровь текут высокопитательные триглицериды - чистая концентрированная энергия. Этот прилив сил можно почувствовать. Появляется "второе дыхание" - состояние лёгкой эйфории и рост энергии. Но так происходит не всегда. Например, при инсулинорезистентности организм не всегда может открыть запасы жира. Так и получается некомпенсированный дефицит калорий. Энергии нет, есть только ощущение бесконечной боли, нехватки воздуха и желание, чтобы все это поскорее закончилось и никогда не повторялось.
2. Лучше усваивать пищу. Ещё один способ тела отреагировать на снижение калорийности. Если человек хронически переедает, то он поначалу набирает вес. Но в какой-то момент это прекращается. Человек ест так же, больше нормы, но вес больше не растёт. Особая сигнальная система мозга дала команду, что копить жир больше не нужно. Организм снизил усвоение пищи. Теперь часть калорий выводится через ЖКТ. Возможно, вы не слышали о таких исследованиях, но калорийность фекалий можно измерить, и учёные в разных ситуациях это делают. И знают, что человеческие отходы могут быть как очень "сухими", так и очень насыщенными по КБЖУ.
Пример: женщина весит 80 кг, калории не считает. По оценкам специалистов, среднестатистическая россиянка потребляет около 3,5 тыс. ккал в день. На 30% это "пустые" калории - сладости, снеки, напитки, фаст-фуд. Около тысячи этих калорий идут "транзитом". Если она снизит потребление пищи до нормы, например, до 2,5 тыс ккал, то ничего особого не произойдёт. Поначалу организм будет также часть калорий "выбрасывать", но вскоре адаптируется.
Потому что это роскошь - выбрасывать питательные вещества. Она используется телом только при хроническом избытке. И быстро "сворачивается" при снижении потребления. Итог: женщина убрала все сладкое и мучное, отказалась от тортика к чаю и чипсов перед телевизором. И... На весах ничего не изменилось. 😮 Теперь вы знаете почему. А вот ещё грустный бонус этой "попытки похудеть" - когда чипсы и конфетки вернутся, то вес вырастет. Потому что за неделю на диете организм "отключил" транзит калорий и снова усваивает всю поступающую пищу.
3. Усиление чувства голода. Вы замечали, конечно, что голод - лучшая приправа. Еда кажется вкуснее, запах выпечки сводит с ума, начинаются сны о еде. Мысли крутятся вокруг рецептов. Женщина на диете - лучший повар. Она любит воплощать сложные рецепты и смотреть как кто-то это ест. Конечно, это тоже всего лишь механизм заставить человека съесть больше, вместо того, чтобы сжигать жир. В этом случае некоторые "специалисты" советуют терпеть голод, чтобы победить организм. И смех, и грех. Не буду сейчас углубляться в причины, которые есть у мозга, чтобы включать голод вместо сжигания избыточных жировых запасов. Таких причин может быть несколько. Если они есть у конкретного человека, то терпеть голод не получится. В какой-то момент наступит срыв. Человек в таком случае начинает булимически есть. Не может остановиться. Может даже плакать и есть.
Опять же, "специалист" скажет, - слабак. Надо было грызть кочан капусты и ручку тренажёра, но не сдаваться! Нет. Это не поможет. "Срыв" это неконтролируемая человеком реакция мозга. Он "берет управление на себя". Видит еду и начинает есть. Человек больше не управляет ситуацией на сознательном уровне. Всё - под контролем древних инстинктов выживания.
Так как человек показал, что творит какую-то дичь, угрожающую жизни. Человек попытался вмешаться в работу тела на уровне базовых настроек и был лишён прав администратора. Вот, что произошло. Срыв - это перехват мозгом контроля импульсов, то есть порывов. Человек не может остановить начавшийся срыв, только предотвратить его, не совершая определённые провоцирующие действия. Но он их совершил. Голодал через "не могу". Теперь он компенсирует все, что не съел, и наберёт ещё больше "для профилактики". Именно это, кстати, происходило с узниками концлагерей, которых "специалисты" так любят приводить в качестве примера "успешного похудения". Как только люди получали доступ к еде, они очень много, булимически ели. Чтобы спасти такого человека, количество пищи нужно было ограничивать, давать её дозированно.
4. Ещё один механизм - тот самый булимический, компенсаторный жор. После голода человек может съесть очень много. Как-будто его желудок стал в несколько раз больше. Опять же, секрет в том, что наш ЖКТ, как и матка у женщины, может увеличиться во много раз под воздействием нужных гормонов. Пища будет заполнять желудок по максимуму, сильно его растягивая. Чем сильнее растяжение, тем быстрее пища пойдёт дальше - в кишечник. Уже за столом человек может почувствовать, что штаны стали малы в поясе, это тот самый момент, - еда трамбуется в кишечник. А там - километр. Ведро еды точно поместится. А дальше - ещё один интересный механизм съесть много.
С помощью высокого инсулина организм может сразу же отправлять еду в запасы жира. В нашем теле повсюду есть жировые депо - они как сжатая губка или свернутый пакет - много места не занимают. Но наполняясь могут впитать огромное количество калорий. Они будут храниться там в виде триглицеридов - высокопитательного жидкого жира. Телу нужно около часа, чтобы под воздействием инсулина отправить большой запас калорий в жир. Их "собирают" непосредственно из крови, где они находятся в виде глюкозы. Она резко падает и человек снова голоден и готов принять новую порцию еды.
Обычно после голода человека тянет именно на высококалорийную и обязательно высокоуглеводную пищу с высоким содержанием "быстрого сахара". Именно она помогает быстро поднять инсулин, позволяя съесть много. Во время срывов хочется именно жирной, сладкой, калорийной еды - для максимальной компенсации дефицитов. Кстати, вот эта способность много есть сохраняется у человека надолго. Чем больше ему пришлось голодать, тем дольше он будет переедать. У людей с большим опытом сидения на диетах одна мысль о диете усиливает аппетит, замечали? Подумайте о том, что с понедельника на диету. Сразу захотелось пиццы напоследок, да? И Наполеончик. Все верно, это нормальная, здоровая генетика. Инстинкты в норме! Этот же механизм компенсаторного увеличения объёмов пищи, тело может применять при интервальном голодании. То есть, сьедать больше в период "пищевого окна". Поэтому у одних интервалка работает, а у других - нет. Либо сначала работает, а потом организм адаптируется и перестаёт отдавать жир. Здесь в большей степени будет зависеть от уровня гормонов в период голода. Если инсулин низкий - человек будет худеть. Если нет - не будет. А уровень инсулина связан со здоровьем и рационом.
Итак, подведём итог. Мы рассмотрели 4 способа, к которым прибегает организм, чтобы компенсировать дефицит калорий помимо сброса веса. Это снижение расхода калорий, повышение их усвоения, голод и компенсаторное переедание.
Зачастую тело использует все 4 способа компенсации дефицита. И жиросжигание тоже, как пятый, но совсем не основной. Поэтому человек далеко не всегда худеет на дефиците калорий. Больше скажу. Все истории про диету на 1200 ккал заканчиваются одинаково, если рассказать их до конца. А конец истории не там, где "пока ела на 1200 ккал, сбросила 15 кг и держала результат". Конец истории всегда одинаковый: "А потом однажды вернулась в разум и нормально поела, набрала все назад и ещё 5 кг сверху".
Неправильный вывод: надо снова есть на 1200 ккал. В этот раз я смогу победить здравый смысл и миллион лет эволюции мозга.
Правильный вывод: дефицита калорий недостаточно для успешного похудения и сохранения результата.
👌 Маша Тафье, нутрициолог, психолог. @tafje -58 кг. Личный опыт похудения.
👉 Мой сайт: https://ketolite.ru
👉 Мой канал в MAX: https://max.ru/tafje
🌺 Канал Хорошеем после 40. Минус 50 кг на Дзене - https://dzen.ru/tafje
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.